Докато овесените ядки някога бяха считани за здравословна закуска от почти всички заради наличието си на полезни фибри, наскоро те бяха в центъра на дебат в социалните мрежи. Основата тема бе свързана с въпроси като "Тровят ли ни овесените ядки?", "Те ли са новият Оземпик?", "Има ли разлика в овесите?" и "Безопасно ли да ядем овесени ядки всеки ден?".

Хранителни ползи от овеса

От хранителна гледна точка има какво да обичате в овесените ядки. Те са една от най-добрите храни, които можем да ядем, по няколко причини. Първо, като 100% пълнозърнеста храна, те са пълни с фибри, растителни протеини, витамини от груба В и минерали, включително желязо, калций и магнезий. Съдържат антиоксиданти, които помага да се противодейства на увреждането на свободните радикали, което ускорява болестите и стареенето. 

Ползи от овеса 

► Пълен с фибри, което помага за намаляването на холестерола, насърчава ситостта и подобрява храносмилането.

► Подобрява имунитета и цялостното здраве на червата.

► Източник на растителен протеин. 

► Съдържа разнообразие от хранителни вещества, включително витамини от група В, желязо, калций и магнезий. 

► Мощните антиоксиданти се борят с болестите и предотвратяват стареенето.

Експертът по храненето Саманта Касети казва, че разтворимите фибри в овеса помагат за понижаване на холестерола, като го предпазват от навлизане в кръвния поток. Вместо това той се улавя в стомашно-чревния тракт и след това се изхвърля. Фибрите също насърчават ситостта, което може да помогне при управлението на теглото. Това също е свързано с по-нисък риск от някои видове рак. 

Снимка: iStock

Касети обяснява, че ползите от фибрите в овеса се простират отвъд понижаването на холестерола и засищането. Те също така подобряват цялостното здраве на храносмилането и действителния състав на вашия микробиом. Тя допълва, че това може да има широкообхватни ефекти, тъй като микробиомът играе основна роля в множество процеси, включително усвояване на хранителни вещества, възпаление, функциониране на имунитета, регулиране на настроението и нивата на кръвната захар. 

Докато овесът като цяло е чудесен източник на фибри, диетолозите подчертават, че специфичен разтворим тип, намиращ се в него, наречен бета-глюкан, е свързан с подобрен имунитет и здраве на червата. 

Потенциални негативни ефекти от овеса

Въпреки че диетолозите се колебаят да кажат, че самите овесени ядки имат недостатъци, има няколко неща, които трябва да имате предвид, за да сте сигурни, че оптимизирате храненето. 

► Увеличавайте фибрите бавно и повишете приема на течности заедно с тях.

► Балансирайте богатите на въглехидрати овесени ядки с протеини, плодове и зеленчуци и здравословни мазнини.

► Внимавайте с топингите. 

► Пропуснете ароматизираните инстантни опции и изберете обикновените овесени ядки.

Ако не сте свикнали да ядете много фибри и внезапно сте ги добавили към диетата си, като ядете овесени ядки и други подобни храни, в началото може да изпитате подуване на корема. По-добре е постепенно да увеличите приема и едновременно с това да повишите водата. 

Овесената каша сама по себе си не е балансирана храна. Това, което основно получавате, са въглехидрати. Ако изядете огромна купа овесени ядки и пестите протеина, плодовете и зеленчуците и здравословните мазнини, може да не се чувствате толкова сити и ще се лишите от хранителните предимства на балансираното хранене. 

Снимка: iStock

Въпреки че са удобни, ароматизираните инстантни овесени ядки и подобни продукти могат да бъдат подъл източник на добавена захар. Внимателно проверявайте етикетите на всичко, което купувате, за да се уверите, че те обслужват желаната от вас цел, а не прикриват захари. 

Какво добавяте към овесените ядки също има значение. Въпреки че те могат да бъдат чудесно средство за здравословни закуски, най-добре е да внимавате с какво ги комбинирате. Ако сложите много кленов сироп, мед, агаве или друг подсладител, може да рискувате скок на захарта. Това е свързано с по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет и дори кожни проблеми като акне. 

Може ли да ядете овесени ядки всеки ден

Ако сте любител на овеса, да, напълно подходящо е да го консумирате редовно. Според Касети, може да ядете овесени ядки всеки ден, но разнообразието също е важно, така че променяйте зърнените храни от време на време. Тя препоръчва да изберете различни опции, за да подобрите разнообразието на микробиома си. Ако яденето на овесени ядки всеки ден ви помага да се чувствате по-малко претоварени и стресирани по време на хранене, правете го възможно най-много, за да намалите умората при вземането на решение какво да ядете всеки ден. Освен това може да улесни пазаруването и да намали хранителните отпадъци.

Снимка: iStock

Всъщност няма правила, когато става въпрос за това колко често можете или трябва да ядете дадена храна. Освен това овесените ядки допринасят с много ползи за здравето и увеличават приема на пълнозърнести храни. Но трябва ли да консумирате овесени ядки многократно пъти дневно, за да извлечете ползите за здравето? "Категорично не", казват диетолози. "Консумирането на овес дори само като част от вашата ежедневна или дори седмична рутина може да допринесе за положителни резултати, включително загуба на тегло, понижаване на LDL холестерола и подобряване на нивата на общия холестерол, здраве на червата, намаляване на риска от хронични заболявания като цяло и подобряване на имунитета", добавят експертите.

Как да си направите вкусни овесени ядки

За да получите най-добрите ползи от овеса, трябва да го балансирате с малко протеини и здравословни мазнини и да включите плод или зеленчук. Ето няколко идеи, с които да подобрите овесената си каша.

Протеин - гръцко кисело мляко, прясно мляко по ваш избор, протеин на прах с ниско съдържание на захар. 

Здравословни мазнини - ядки, семена или ядково масло. Опитайте авокадо или зехтин, ако искате пикантна купа с овесени ядки.

Плодове и зеленчуци - горски плодове, банан, ябълка, тиквички или моркови. 

Касети препоръчва да опитате пикантни овесени ядки със зеленчуци като гъби или броколи или да използвате овесени ядки в печива като палачинки, енергийни хапки и мъфини.

За още новини от света на здравето, звездите и модата последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook