Какво се случва с тялото, ако ядете по една ябълка на ден

Ябълките са едни от най-консумираните плодове, които можете да намерите в магазина за хранителни стоки, и то с основание. Те са достъпни, широко разпространени през цялата година и се предлагат в няколко популярни разновидности. Но консумацията на здравословни храни като ябълки от време на време не е същото като консумацията им всеки ден, независимо от всичко.

За да разберете по-добре как ябълките влияят на тялото с течение на времето, продължете да четете. Днес ще разкрием какво има в една ябълка и какво може да забележите – както добри, така и не толкова добри последици – ако ядете поне по една всеки ден. Ето какво реално може да направи ежедневната консумация на ябълки за вашето здраве.

Хранителни стойности на ябълките

ябълки istock

Снимка: iStock

От хранителна гледна точка, ябълките съдържат фибри, антиоксиданти и въглехидрати, които поддържат цялостното ви здраве, поради което те често се препоръчват от диетолозите. Ползите за здравето от ябълките се дължат до голяма степен на два биоактивни компонента: разтворими фибри и полифеноли. Разтворимите фибри, особено пектинът, помагат за свързването на холестерола в червата и подпомагат отстраняването му от тялото. Полифенолите подпомагат функцията на кръвоносните съдове и намаляват оксидативния стрес, като и двете са важни за сърдечносъдовото здраве.

Диетологът Мишел Рутенщайн посочва един специфичен полифенол, кверцетин, който се намира най-вече в кората на ябълките. Доказано е, че той подобрява начина, по който кръвоносните съдове се отпускат и разширяват, благодарение на по-добрата сигнализация на азотния оксид, което помага за поддържане на здравословно кръвно налягане и подпомага цялостната функция на сърцето.

Яденето на цяла ябълка, заедно с кората, е важно. Проучванията показват, че хората, които ядат богати на флавоноиди ябълки, виждат измерими подобрения в здравето на кръвоносните съдове. Това подчертава, че целият плод, с неговите фибри и други съединения, е наистина важен. Например, ябълковият сок все още съдържа някои антиоксиданти, но не осигурява същите метаболитни или храносмилателни предимства, защото фибрите са почти изчезнали.

Ето по-детайлен поглед върху това, което се съдържа в една голяма ябълка, която е около 220 грама.

Калории: 116 kcal
Протеин: 0,57 г.
Мазнини: 0,38 г.
Въглехидрати: 30,8 г.
Фибри: 5,35 г.

Какво става, когато ядете по една ябълка всеки ден?

здравословна закуска,

Снимка: iStock

Подобно на много хранителни навици, ефектите от консумацията на ябълка всеки ден са кумулативни, а не мигновени. За повечето хора, яденето на ябълка всеки ден би се проявило по-скоро по фини, но значими начини, отколкото по драматични промени. Ето какво можете да очаквате, след като започнете да ядете ябълки редовно в продължение на поне няколко седмици.

По-добро храносмилане

Промените в храносмилането (добри или лоши) често са един от първите ефекти, които хората забелязват, когато добавят повече храни, богати на фибри. Благодарение на фибрите, много хора забелязват подобрено храносмилане и по-редовно изхождане, както и по-добро чувство за ситост между храненията. С течение на времето разтворимите фибри и полифенолите в ябълките могат да се превърнат в по-стабилна енергия и по-малко следобедни спадове.

Подуване или газове

За съжаление, не всеки реагира на ябълките по един и същи начин, особено ако храносмилането на някого вече е реактивно. Ябълките могат да причинят подуване на корема или газове при някои хора, особено при тези, които са чувствителни към FODMAP.

FODMAP са ферментируеми късоверижни въглехидрати (захари и полиоли), които се абсорбират слабо в тънките черва, причинявайки газове, подуване на корема, стомашни болки и диария/запек при чувствителни хора, особено тези със синдром на раздразнените черва.

FODMAP представлява Ферментируеми Олигозахариди (напр. фруктани и GOS в пшеница, чесън, лук, бобови растения), Дизахариди (напр. лактоза в млечни продукти), Монозахариди (напр. фруктоза в мед, ябълки) и Полиоли (напр. сорбитол, манитол в костилкови плодове, изкуствени подсладители).

За повечето хора този ефект е временен и е по-вероятен, когато ябълките се консумират на гладно или на по-големи порции. Започването с по-малки порции или комбинирането на ябълки с храна може да помогне на тялото да се адаптира и да намали вероятността от храносмилателен дискомфорт. Въпреки това, хората, следващи диета с ниско съдържание на FODMAP, може да се наложи да ограничат или да избягват ябълките напълно, в зависимост от тяхната поносимост.

Подобряване нивата на холестерол

Всякакви измерими ползи за здравето на сърцето ще отнемат повече време, за да се проявят, но ябълките могат да поддържат по-здравословни нива на холестерол, когато се консумират ежедневно. Известната поговорка „Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен“ всъщност се подкрепя от науката, особено що се отнася до здравето на сърцето. Според проучване, консумацията на две цели ябълки на ден в продължение на осем седмици понижава общия холестерол и LDL холестерола, често наричан „лош“ холестерол. По-здравословните нива на холестерол са свързани с по-добра сърдечносъдова функция и по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Здравословна метаболитна функция

Ябълките са свързани и с по-добро метаболитно здраве, което основно е това колко ефективно тялото ви използва енергията от храната. По-здравословната метаболитна функция помага на тялото да управлява кръвната захар по-ефективно, което е от основно значение за намаляване на риска от диабет.

Намалява възпалението

Кверцетинът в ябълките може в крайна сметка да помогне за намаляване на възпалението и да предпази от оксидативен стрес, което може да помогне за намаляване на риска от хронично заболяване. Консумацията на по една ябълка всеки ден може да предложи фини, но значими ползи, когато се прави последователно в рамките на балансирана, достатъчно хранителна и здравословна за сърцето диета. Ежедневният прием може да подхрани добрите чревни бактерии и да намали лекото възпаление, особено когато ябълките се ядат с кората. По-ниското общо възпаление помага на тялото да поддържа по-балансиран имунен отговор и дори може да подпомогне по-стабилно настроение.