9 ежедневни навика, които ще ви направят по-умни и по-креативни

Поумняването невинаги се крепи на това колко кръстословици си решил или колко езика говориш – става въпрос за изграждане на такова мозъчно здраве, което ти помага да мислиш по-бързо, да запомняш повече и да решаваш проблеми с лекота. За щастие, мозъкът е подготвен да се адаптира и да става по-силен чрез учене през целия живот, както и чрез практикуване на целенасочени практики.

Малки промени, като начините, по които се движим, спим и почиваме, могат да пренастроят невронните пътища, за да подобрят когнитивните функции с течение на времето. Вплитането на няколко практики за подобрена мозъчна функция ще ви осигури по-добра концентрация и дългосрочно психично здраве. 

1. Поддържайте редовен график за сън

Снимка: iStock

Когато спим, мозъкът ни продължава да работи, като консолидира спомените ни и подобрява способността ни да се концентрираме и да решаваме проблеми. Недостигът на сън може да доведе до проблеми с обичайното функциониране на мозъка. Въпреки това, повечето от нас признават, че редовно спят по-малко от препоръчителните седем-осем часа.

За по-добро мислене и по-добър сън, лекарите съветват да оставите телефона настрана поне един час преди лягане, тъй като синята светлина е свързана с лошо качество и ниска продължителност на съня. 

2. Ежедневни тренировки

Снимка: iStock

След като установите добър график за сън, следващият навик в списъка с приоритети е движението. Независимо дали сутрин, по време на обедната почивка или след дълъг работен ден, упражненията могат да стимулират способността на мозъка да поддържа стари невронни връзки и да създава нови, които са необходими за когнитивното здраве.

Според проучване, когнитивният спад е много по-вероятен при възрастни, които са неактивни, отколкото при тези, които редовно спортуват. Що се отнася до това с каква продължителност и колко често, трябва да се стремите към поне 30 минути леки до умерени упражнения на ден.

3. Опитайте нови хобита

Снимка: iStock

Мозъкът се чувства добре с разумно количество новост. Въпреки че може да отнеме известно време, за да свикнете с ново хоби, изпробването на нови задачи като четене, плетене, градинарство или рисуване може да предизвика ума по добър начин. Усвояването на ново умение стимулира мозъка, насърчавайки образуването на невронни пътища, които помагат на способността ни да изпълняваме много задачи едновременно, да управляваме стреса и да подобряваме настроението.

Едно проучване от Journal of Aging and Health установи, че редовното участие в предизвикателни, нови дейности подобрява функцията на паметта при възрастни. Тази непрекъсната ангажираност може да ви помогне да се чувствате по-умни и да поддържате мозъка си остър във всички житейски области с напредване на възрастта.

Като допълнителна полза, социалните хобита помагат и в борбата със самотата и насърчават смислени връзки – важен аспект от здравето на мозъка.

4. Бъдете социално ангажирани

Снимка: Pexels

Поддържането на социални връзки е постоянно свързвано с по-силна мозъчна функция. Постоянната връзка с другите – независимо дали чрез обаждания, посещения, групови дейности или доброволчество – помага за стимулиране на мисленето и поддържа емоционалното благополучие, като и двете са важни за когнитивното здраве. 

Според д-р Джоел Салинас, дори малки, последователни усилия за свързване с другите могат да доведат до значими резултати. Той казва, че ежедневните действия, подкрепени от общност и последователност, могат да доведат до значима разлика с течение на времето. От случайни срещи с приятели до присъединяване към местен клуб или доброволчество, има няколко начина за поддържане на силни социални връзки, за да се поддържа умът ангажиран и емоционално балансиран.

5. Фантазиране

Снимка: iStock

Ако сте склонни да мечтаете, може би са ви казвали да извадите главата си от облаците, но изследванията показват, че това невинаги е лошо нещо. Едно проучване в The Journal of Neuroscience установи, че блуждаенето на ума – което може да заеме почти половината от времето ни на будност – всъщност може да помогне на мозъка да мисли по-ясно. При визуална задача участниците, които са оставили мислите си да се реят, са били по-добри в несъзнателното забелязване на скрити модели. В този контекст блуждаенето на ума не е нарушавало мисленето и всъщност е подкрепяло ученето.

Въпреки това експертите предупреждават, че съзнателната умствена ангажираност е ключова за дългосрочното когнитивно здраве. Умствено ангажиращите дейности, които са предизвикателни, нови и имат смисъл или цел – като менторство, обучение за подкрепа на кауза или организиране на семейно събитие – може да са по-защитни от пасивните форми на стимулация, като например пъзели.

6. Говорете си

На въпроса кой навик всъщност може да ви направи по-умни, д-р Райън Султан – психиатър – дава прост отговор: Говорете със себе си. Това е точно видът прозрение, което бихте очаквали от психиатър, който изучава как мисловните модели оформят интелигентността.

„Разговорите със себе си са изненадващо полезни“, казва Султан. „Говоренето със себе си на глас и вербализирането на мислите ви подобрява когнитивния контрол и ефективността на търсенето“. Той посочи проучване, публикувано в Quarterly Journal of Experimental Psychology, което показва, че участниците, които вербализират изгубен предмет като ключове, като казват „ключове, ключове, ключове“, намират предметите по-бързо от тези, които не са го изрекли. Колкото и странно да звучи, този малък навик може да ви помогне да мислите по-ясно и да решавате проблеми по-бързо.

7. Скучайте понякога

Изненадващо, „скуката“ или правенето на нищо е полезно за мозъка. Според Султан, това активира мисленето в режим на подразбиране и ангажира области на мозъка, известни като мрежата на режима на подразбирането (DMN) – област, важна за насърчаване на креативността и раждането на идеи. 

Едно проучване, публикувано в списанието Creativity Research Journal, установи, че хората, ангажирани със скучна задача, генерират по-креативни идеи в сравнение с участниците в контролна група, която не е била изложена на скучно състояние. Султан обаче казва, че по-скорошни изследвания показват, че самата скука не допринася за креативността. Според него, всеки човек е различен и мозъкът му ще реагира по различен начин на скуката. Затова той съветва да изследваме личните си резултати от скучаенето и да видим дали то ни помага или не.

8. Прекарайте време сред природата

Снимка: iStock

Султан също така казва, че зелената среда (такава, изпълнена с повече дървета и природа) е гориво за мозъка. Той посочи белгийско проучване, което установи, че 3% увеличение на зеленината в квартала е свързано със средно увеличение на коефициента на интелигентност с 2,6 пункта.

Въпреки че изследването подчертава силна връзка между зеленината и когнитивните показатели, то не доказва, че прекарването на повече време сред природата директно води до по-висок коефициент на интелигентност. Вместо това, изследователите смятат, че ефектът може да произтича от множество фактори, включително намален стрес и увеличени възможности за физическа активност – всички от които подпомагат здравето и развитието на мозъка.

9. Слушайте музика

Снимка: Pixabay

Дори ежедневната фонова музика – особено ако е позната – може неусетно да подобри умствената дейност. Проучване в Scientific Reports установи, че възпроизвеждането на предпочитаната от участника фонова музика по време на задача за бдителност значително увеличава фокуса върху задачата и времето за реакция.

Но някои видове музика са предназначени да увеличат този ефект. Вашият мозък естествено има ритмична активност (т. е. „мозъчни вълни“), която може да бъде подобрена със звуци, проектирани да съответстват на тези ритми. Музиката с бързи модулации може да синхронизира активността на мозъчните вълни по начини, по които обикновената фонова музика просто не може. Само няколко минути слушане могат да повишат мозъчната активност, свързана с концентрацията, с до 119%. Тази специализирана музика за кратко оптимизира мозъчните мрежи за внимание и памет, като ви помага да изпълнявате задачи по-ефективно.

За още съвети за здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook