15 храни, които могат да помогнат за предотвратяване на запушени артерии

Атеросклерозата възниква, когато мастни отлагания се натрупват по стените на артериите. Може би сте чували това състояние да се нарича запушени артерии или втвърдяване на артериите.

Атеросклерозата причинява стесняване на артериите и ограничава притока на кръв към сърцето и други части на тялото.

Храните с високо съдържание на антиоксиданти, омега-3 мастни киселини и други полезни съединения могат да помогнат за предотвратяване на образуването на плака в артериите.

Тези храни могат да включват:

горски плодове;
някои видове риба;
определени зеленчуци и листни зеленчуци;
ядки и семена;
зехтин.

Ето 15 храни, които могат да помогнат за предотвратяване на запушени артерии:

1. Горски плодове

Тези плодове са свързани с множество ползи за здравето, включително способността им да намаляват възпалението и да подобряват здравето на сърцето.

боровинки;
ягоди;
червени боровинки;
малини;
къпини.

Плодовете съдържат фибри, витамини, минерали и полезни растителни съединения. Те включват флавоноидни антиоксиданти, включително полифеноли, които могат да поддържат здравето на сърцето.

Изследванията също така показват, че консумацията на плодове значително намалява рисковите фактори за атеросклероза, а също така:

повишен LDL (лош) холестерол;
кръвно налягане;
нива на кръвната захар.

Плодовете могат да помогнат за предотвратяване на запушени артерии чрез намаляване на възпалението и натрупването на холестерол, подобряване на функцията на артериите и предпазване от клетъчно увреждане.

2. Боб

Бобът е богат на фибри и консумацията на богати на фибри храни като боба е от съществено значение за предотвратяване на атеросклероза.

Консумацията на боб е отличен начин за контролиране на нивата на холестерола, намалявайки риска от запушване на артериите. Много проучвания показват, че консумацията на боб може значително да намали нивата на LDL (лошия) холестерол.

Бобът предлага различни кардиопротективни ефекти, включително:

намаляване на кръвното налягане;
намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта;
понижаване на нивата на LDL и общия холестерол;
намаляване на възпалението;
подобряване на функцията на артериите.

В същия преглед се отбелязва, че богатите на боб диети могат също да подобрят:

инсулиновата чувствителност;
телесното тегло и обиколката на талията;
здравето на дебелото черво;
да разнообразят чревния микробиом.

Всички тези ефекти могат да намалят риска от атеросклероза.

3. Риба

Консумацията на богата на омега-3 риба може да помогне за намаляване на риска от атеросклероза и коронарна артериална болест, въпреки че изследователите все още не са определили окончателно защо.

Тялото може да метаболизира омега-3 мастните киселини в биоактивни липидни медиатори, което може да намали възпалението и съсирването на кръвта, които пък са свързани със запушването на артерии.

Друг преглед на изследванията отбелязва, че консумацията на риба може:

да намали триглицеридите;
да понижи сърдечната честота и кръвното налягане;
да подобри изпомпването на богата на кислород кръв към органите;
да намали възпалението;
да намали риска от образуване на кръвни съсиреци.

4. Домати и доматени продукти

Доматите и доматените продукти съдържат растителни съединения, които могат да бъдат особено полезни за намаляване на развитието на атеросклероза.

Доматите съдържат каротеноидния пигмент ликопен. Проучванията показват, че консумацията на богати на ликопен доматени продукти може да помогне:

да намали възпалението;
да повиши HDL (добрия) холестерол;
да намали риска от сърдечни заболявания.

Комбинирането на варени домати със зехтин може да предложи най-голяма защита срещу запушени артерии.

istock запушени

Снимка: iStock

5. Лук

Лукът е свързан с ползи за здравето, включително подпомагане на здравето на артериите. Изследвания показват, че диета, богата на този популярен зеленчук, може да защити артериите.

15-годишно проучване, което е проследило 1226 жени на възраст 70 и повече години, е установило, че по-високият прием на зеленчуци от рода Allium, като лука, е свързан с по-нисък риск от смърт, свързана със заболяване, причинено от атеросклероза.

Лукът съдържа серни съединения, за които учените смятат, че могат да помогнат за предотвратяване на възпаление на кръвоносните съдове, да инхибират слепването на тромбоцитите в кръвта и да увеличат наличието на азотен оксид.

Всички тези ефекти могат да помогнат за предпазване от атеросклероза и да подобрят здравето на артериите.

6. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове са вкусни и осигуряват разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти, включително флавоноиди.

Цитрусовите флавоноиди могат да намалят възпалението и да помогнат за предотвратяване на окисляването на LDL (лошия) холестерол от свободните радикали в организма. Окисленият LDL е свързан с развитието и прогресията на атеросклерозата.

Това може да е причината консумацията на цитрусови плодове да е свързана с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт – две състояния, свързани с атеросклерозата.

7. Подправки

Подправките, включително джинджифил, черен пипер, чили и канела, могат да помогнат за предпазване от запушени артерии.

Тези и други подправки имат противовъзпалителни свойства и могат да помогнат като:

намалят свободните радикали;
подобрят нивата на липидите в кръвта;
намалят слепването на тромбоцитите в кръвта.

Можете да увеличите консумацията на подправки, като добавите тези универсални ароматизатори към овесени ядки, супи, яхнии и почти всяко друго ястие, което можете да си представите.

ленено семе

Снимка: iStock

8. Ленено семе

Лененото семе е богато на фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, включително калций и магнезий. Освен че е силно хранително, ленените семена могат да помогнат за предотвратяване на атеросклероза.

Ленените семена съдържат секоизоларицирезинол диглюкозид (SDG), противовъзпалително и понижаващо холестерола лигнаново съединение, чиито свойства противодействат на атеросклерозата и могат да предпазват от инфаркт и инсулт.

Трябва да смелите ленените семена или да ги закупите предварително смлени, за да ги усвоите и да се възползвате от полезното им действие.

9. Кръстоцветни зеленчуци

Добавянето на кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и карфиол към вашата диета може да помогне за намаляване на шансовете ви за развитие на запушени артерии.

Проучванията показват, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци е свързана с намален риск от атеросклероза.

Проучване на 1500 жени установи, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци е свързана с по-ниска дебелина на интима-медията на каротидната артерия (CIMT).

Това измерване може да помогне за оценка на риска от заболяване, свързано с атеросклероза.

Изследванията също така свързват приема на кръстоцветни зеленчуци с намалена артериална калцификация и риск от смърт, причинена от заболяване, свързано с атеросклероза.

Артериалната калцификация води до втвърдяване на артериите при атеросклероза.

10. Цвекло

Цвеклото е богат източник на нитрати, които тялото ви преобразува в азотен оксид, сигнализираща молекула, която играе много важни роли в тялото ви.

Възпалението в кръвоносните съдове води до намалено производство на азотен оксид.

Консумацията на храни като цвекло, богати на хранителни нитрати, може да помогне за подобряване на функцията на кръвоносните съдове и намаляване на възпалението, което може да помогне за предотвратяване на атеросклероза.

Изследванията също така откриват връзка между приема на хранителни нитрати и намаления риск от смърт, свързана с атеросклероза.

сок от

Снимка: iStock

11. Овесени ядки

Консумацията на овес може да помогне за значително намаляване на рисковите фактори за атеросклероза, включително висок общ и LDL (лош) холестерол.

Овесените ядки съдържат и антиоксиданти, наречени авенантрамиди, които могат да помогнат за инхибиране на възпалителните протеини, наречени цитокини, и адхезионни молекули. Това може да помогне за предотвратяване на атеросклероза.

Консумацията на овесени трици, които са богати на фибри, също може да бъде полезна.

Проучване, включващо 716 души с коронарна артериална болест, установи, че тези, които редовно консумират овесени фибри, имат по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и възпалителни маркери, отколкото тези, които не ядат овесени фибри.

Проучването установи също, че приемът на овесени фибри е свързан с по-нисък риск от необходимост от реваскуларизация – процедура за увеличаване на доставката на кислород до сърцето и други части на тялото. Човек може да се нуждае от това, ако атеросклерозата е възпрепятствала кръвообращението му.

12. Ядки и семена

Ядките и семената са отлични източници на протеини, фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Нещо повече, тези универсални храни могат да помогнат за предотвратяване на запушени артерии.

Консумацията на ядки и семена може да намали LDL (лошия) холестерол и може да помогне за повишаване на HDL (добрия) холестерол и понижаване на систоличното кръвно налягане.

Изследванията също така показват, че консумацията на ядки и семена намалява нивата на кръвната захар и може да помогне за предпазване от диабет, известен рисков фактор за атеросклероза.

Консумацията на ядки и семена може също да помогне за подобряване на функцията на кръвоносните съдове и да предпази от сърдечни заболявания.

13. Листни зеленчуци

Листните зеленчуци, включително марули, къдраво зеле, рукола, манголд и спанак, предлагат хранителни вещества, които могат да помогнат за предпазване от атеросклероза.

Зелените листни зеленчуци са добър източник на хранителни нитрати, които могат да помогнат за подобряване на функцията на кръвоносните съдове и намаляване на възпалението.

Те също така са богати на калий.

Многобройни проучвания показват, че консумацията на зелени листни зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Преглед на Американската сърдечна асоциация установи, че консумацията на една порция зелени листни зеленчуци дневно е свързана с 12-18% по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, коронарна болест на сърцето и инсулт.

14. Какао и тъмен шоколад

Продуктите от какао и тъмен шоколад са вкусни и могат да помогнат за предотвратяване на атеросклероза.

Преглед на изследвания показва, че консумацията на шоколад е свързана с намален риск от инсулт, сърдечни заболявания и диабет.

Продуктите от какао и тъмен шоколад са богати на растителни полифенолни съединения. Те спомагат за увеличаване на производството на азотен оксид и намаляване на възпалението в артериите, което може да помогне за подобряване на физическата функция при хора с атеросклероза.

Но шоколадът може да съдържа и мазнини и захар, които могат да противодействат на някои от полезните му съединения. Може би е най-добре да изберете тъмен шоколад с повече от 70% какао, за да се възползвате от неговите полезни действия, и да консумирате препоръчителното количество от 25 до около 60 грама.

15. Зехтин

Зехтинът, основен елемент от средиземноморската диета, може да помогне за намаляване на риска от атеросклероза.

Зехтинът може значително да подобри функцията на кръвоносните съдове и да намали възпалителните маркери, което може да намали риска от сърдечни заболявания.

Преглед от 2018 г. също заключи, че консумацията на зехтин е свързана с намалени възпалителни маркери, свързани с атеросклерозата, и намален риск от сърдечни заболявания и усложнения.

Изследователите отдават способността на зехтина да подобрява здравето на сърцето и кръвоносните съдове на високото му съдържание на полифенолни съединения.

Не забравяйте, че по-малко рафинираният екстра върджин зехтин има значително по-големи количества полифеноли от по-рафинираните видове зехтин.