Магнезий – един от най-важните минерали за активно спортуващите хора

Страдате ли от чести и внезапни мускулни схващания, или т. нар. крампи? Голяма част от активно спортуващите хора имат подобни оплаквания и ако сте един от тях, вероятно знаете, че усещането е доста неприятно. Причините могат да са най-разнообразни, но една от най-често срещаните е дефицитът на магнезий в организма.

Магнезият е важен минерал, който играе решаваща роля за здравето – с негова помощ се изграждат здрави кости и зъби, има отношение към имунитета, подпомага еластичността на мускулите и участва в регулирането на кръвното налягане. Липсата на магнезий води до хронична умора, а в по-тежки случаи до депресия.

Активно спортуващите трябва да приемат допълнително магнезий, тъй като той участва в регулирането на нервно- мускулната възбудимост, а също така предотвратява появата на схващания на мускулите или т. нар. крампи, които обикновено са доста болезнени.

След раждане също трябва допълнително да се приема магнезий, тъй като при кърмене количеството му значително намалява. Също така, при ползване на контрацептиви на базата на естрогени, магнезият се задържа в костите и не циркулира нормално в организма. Повечето жени, приемащи противозачатъчни таблетки, имат недостатъчно ниво на Mg в кръвта и трябва да се грижат внимателно да си набавят този елемент чрез храната.

Откъде можем да си набавим магнезий?

Този минерал може да се открие в някои растения, както и в някои видове риба. Препоръчителната дневна доза за мъже е 420 mg, а за жени- 320 mg. Храните, които се считат за добър източник на магнезий са тези, които осигуряват повече от 20 % от препоръчителния дневен прием.

Може би най-добрият източник на магнезий са суровите тиквени семки и спанакът. Сусамът и слънчогледовите семки също съдържат доста магнезий. Като цяло суровите ядки и семена са богати на този минерал. Челно място в класацията заемат бобените култури – леща, боб, булгур. Пълнозърнестите храни – овесени ядки, нерафинирано брашно, черен хляб, киноа, кафяв ориз – също са добър вариант за набавяне на магнезий. Рибите също имат представители, които могат да се похвалят с добро количество магнезий – това са белият халибут и сьомгата. Авокадото, бананите и стафидите също са с високо съдържание на магнезий.

И така, грижете се за здравето си и не пренебрегвайте сигналите на тялото – ако имате оплаквания от мускулни схващания, консултирайте се със специалист и вземете необходимите мерки. Редовната консумация на сурови ядки и семена, както и зеленолистни зеленчуци обаче си остава едно от най-добрите превантивни действия.

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България)

Снимка: Dreamstime