Как да ускорите метаболизма си

Казват, че бавният метаболизъм е проклятието на средната възраст. Ето защо е добре да се поинтересувате как да засилите метаболитните процеси в тялото си, преди те да са ви създали проблеми. Често бавният метаболизъм може да ви обезсърчи в опитите ви за здравословен начин на живот, тъй като пречи на резултатите да дойдат навреме, за да ви окуражат. В такива случаи бързо се връщате към старите си хранителни и физически навици.

Около 30% от метаболизма ви е под ваш контрол. За щастие с консумирането на правилна храна и правилните тренировки може да ускорите тези 30%. Ето как.

1. Измервайте калориите.

Полезно е да знаете колко калории на ден трябва да приемате, за да поддържате теглото си. Скоростта на метаболизма ви пада средно с 2 до 3% на всяко десетилетие от възрастта ви. Жената е най-активна през 20-те си години, а тогава ѝ трябват около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си. През 30-те и 40-те тези калории вече не са толкова много. А след 50 години спадат на около 1600. Лесно може да изчислите от колко калории трябва да се лишите на ден, за да загубите около половин килограм за седмица. Опитайте се да се придържате към тази схема за около седмица, без да променяте рутинните си физически упражнения. Ако забележите понижаване на теглото, значи това е правилната схема за вас. Не се поддавайте на изкушението да се лишавате от твърде много калории на ден. Това може да забави метаболизма ви и да започнете да натрупвате килограми.

2. Настройте своя биологичен часовник.

Много експерти убеждават, че честото хранене на малки количества е решаващо за добрия метаболизъм. Според други, три основни хранения на ден са достатъчни. Важно е да откриете точната формула за вас. Водете си хранителен дневник и не забравяйте да следите приема на калории на ден. Следете и настроението си по време на хранене. То също е определящо за начина, по който тялото ви усвоява храната.

3. Приемайте протеини.

Какво е здравословното количество протеини? Според учените на всеки килограм тегло трябва да приемаме 1,2 г протеин. Това означава, че ако тежите 72 кг, на ден може да изяждате около 86 грама протеин. Това са примерно едно яйце на закуска (6 г), сандвич с риба тон (16 г), извара в сандвича (12 г), порция пилешки гърди за вечеря (52 г). Не забравяйте, че излишъкът от протеини се складира под формата на мазнини.

4. Кажете „Да!“ на киселото мляко.

Това е идеалната закуска за поддържането на здравословното тегло. Според учените, това се дължи на бактериите в съдържанието му. „Добрите“ бактерии в киселото мляко се борят срещу „лошите“ и така регулират киселинния баланс в организма.

5. Използвайте люти подправки.

Джинджифил, чили, куркума – всички те имат малки ползи за метаболизма ви.

6. Задължително тренирайте с кардио упражнения.

Аеробните упражнения са като онези разпродажби, на които купувате едно нещо, но получавате 50% от още нещо. Докато тренирате аеробни упражнения, вие изгаряте калории. Но това продължава и след като сте преустановили с тренировката, тъй като метаболизмът ви е ускорен и работи допълнително. Средно по пет тренировки на седмица с продължителност между 30 и 45 минути могат да помогнат за ускоряване на метаболизма ви. Така ще започнете да изгаряте около 120 калории повече. Т. е. вие горите, дори когато не тренирате. Кардио тренировките помагат да намалите теглото си, без да променяте начина си на хранене. За да знаете дали е достатъчно интензивна тренировката ви, опитайте се да говорите по време на трениране. Ако ви е лесно, значи трябва да засилите интензивността ѝ. 30 минути на ден са с ефективност колкото и един час през ден. Включете и интервалните тренировки – те помагат за изгарянето на още повече калории.

7. Трупайте мускули.

След около 30 годишна възраст започваме да губим около 5% на десетилетие от мускулната маса. Натрупването на мускули помага да засилим метаболизма си. Трябва да поддържате мускулите си тонизирани. Проста програма от три 25-минутни сесии седмично може да ви помогне да коригирате една трета от половин килограм чисти мазнини за един месец. Нямате нужда от фитнес зала. Упражнения, които разчитат на телесното ви тегло, са достатъчни и ефективни.

8. Движете се непрекъснато.

Може да изгорите около 800 калории повече, ако се движите постоянно – например, ако се разхождате, докато говорите по телефона, или се качвате по стълбите, вместо с асансьора... Заседналият начин на живот е пагубен за метаболизма ви. Ако нямате възможност да правите подобни елементарни раздвижвания, включете минитренировки за деня – клекове или напади в обедната почивка например.

9. Намалете стреса.

Често приемането на големи количества храна и липсата на мотивация за тренировки се дължат на стреса в ежедневието. Затова трябва да намерите начин да го ограничите. Стресът влияе на хормоните, а също е определящ за скоростта на метаболизма.

10. Практикувайте позитивни мисли.

Според проучвания, хората, които се занимават с практики като йога, медитация и други източни техники за самоусъвършенстване, са намалили за около 4 месеца мастните натрупвания около талията си значително, в сравнение с тези, които не са го правили. Според експерти, желанието за самоусъвършенстване е в основата на добрия ефект от всички упражнения.