Как да тренираме след 30

Aвтор: Камбер, info@tialoto.bg

Хората, които не са свикнали с физическата активност, никога не са тренирали, но пък са решили да направят нещо за себе си, трябва да изберат упражнения, съответстващи на възрастта им.

Това желание за започване на някакъв вид спорт обикновено се появява около и след 30-годишнина, когато започват да се виждат опустошенията на времето в тялото и съзнанието. Въпреки всичко трябва да знаете едно – никога не е късно да влезете във форма, независимо дали сте на 30,40 или 50 години. С малко усилия и ще започнете да виждате резултати – изискванията са да имате воля и постоянство.

Тренировка след 30-годишнина

Появяват се първите признаци за забавяне обмяната на веществата: увеличава се подкожната мазнина, мускулите се отпускат, появява се целулит. Но сърцето и ставите все още не са износени и изтощени, така че може да изпълнявате спокойно по-интензивни упражнения. Тук ви предлагаме една примерна програма с продължителност от 60 минути, която може да се изпълнява 2-4 пъти седмично (равномерно разпределени във времето).

1. Започвате с джогинг, бързо ходене или колоездене с 14-15 км /ч - най-малко 20 минути. Това стартира процеса по изгарянето на мазнини, а също ще укрепне сърдечносъдовата система, увеличи издръжливостта и подобри вентилацията на белите дробове.

2. Клек – 3 серии по 20 повторения. Важно е това упражнение да се изпълнява правилно. За целта – разкрачът на краката е на широчината на раменете, при изпълнението брадичката е повдигната, раменете изпънати назад.

Идеята е при самото клякане да не се навеждате прекалено много напред. Упражнението ще укрепи мускулите на гърба, корема, долната част на гърба, задните части и бедрата. Това са най-големите мускули на тялото и поради тази причина изгарят най-много калории по време на тренировка.

3. Наклони встрани – 2 серии по 30 повторения. Имайте предвид, че под едно цяло повторение се разбира наклон на тялото наляво и после надясно, а не само на едната страна. Старайте се да държите коленете изправени, краката са с разкрач колкото широчината на раменете.

При изходното положение ръцете са отпуснати свободно около тялото – правите наклон на ляво и се стремите дланта на ръката ви да добре до съответното коляно. Старайте се да го изпълнявате чисто – съблюдавайте сгъването да става от горната част на тялото, а не от главата. Упражнението ще укрепи корема и страничната част на бедрата.

4. Лицеви опори на стена, стол или под (ако ви е по силите) – 2-3 серии по 10 повторения. Опитайте се да държите тялото си равно и опънато като струна, не повдигайте таза нагоре, не позволявайте на стомаха ви да увисне надолу. Стегнете цялото си тяло, включително и краката. Натоварването е почти толкова голямо, колкото клековете, така че със сигурност ще изгорите доста калории.

5. В края на тренировката отново трябва да извършите аеробна дейност, избирайки си между джогинг, бързо ходене или колоездене със скорост 14-15 км/ч. Продължителността не трябва да е по-малка от 10 минути. Това ще помогне да избегнете или омекотите ефекта на мускулната треска или болката в мускулите и ще ускори изгарянето на мазнините.