Всичко се свежда до правилното изпълнение

Автор: Камбер, info@tialoto.bg

Спомняте си зората на аеробните тренировки. Те се заключаваха всичко на всичко в тичане с темпо „щастлив тръст" някъде по стадионите и парковете. Сега се появиха доста спортни зали, пренаселени със супер хай-тек уреди – велоергометъри, гребни тренажори, крос-тренажори, елиптикъли, машини за ски бягане и т.н..

А дали тази железария прави заниманията по аеробика по-резултатни? Ами, по-скоро не. Защото всичко зависи от вас, по точно от вашата воля да превъзмогнете недостига на въздух и тежестта в краката, за да продължите.

Каквито и „умни" аеробни машини да измислят, най-важният фактор за успеха на начинанието си оставате вие. Това означава ли, че можете да постигнете същия резултат само с обикновено въже в ръка и доброто старо тичане в парка? Абсолютно!

Как да изпълнявате упражненията е едно често подценявано условие! Резултатите от тренировката в голяма степен зависят от правилното изпълнение на упражненията. Тази фраза и сте я чували и преди и сте пропускали да мине покрай ушите ви. Но ако питате професионалистите и погледнете специализираните медии, ще видите, че в нея е скрит едва ли не смисъла на живота.

Ние ще се опитаме да изясним някои точки в това направление, защото наистина вярваме, че начинът по който се изпълняват упражненията, е много важен за крайния резултат.

Като за начало – всички упражнения са замислени така, че да накарат работещата мускулатура да се съкрати (т.е. да извърши работа). Какво означава това? Ако правите едно упражнение с малки тежести, в движението ще участват много по-малко мускулни влакна. Вземете по-големи тежести и ще се съкращават повече мускулни влакна.

Правилото във фитнеса и спорта като цяло е просто: колкото повече мускулни влакна се съкращават, толкова по-бързо мускулът расте. Упражненията са измислени така, че да се съкращават максимален брой влакна.

Ако вие кривнете от правилния начин на изпълнение, ще се съкращават по-малко влакна. Което значи, че ще се намали ефектът от упражнението. Запомнихте го нали? Повтаряме: ако нарушите „механиката" на изпълнение, мускулът към който сте се прицелили няма да се натовари оптимално. И тогава той няма да стане по-силен или с по-голям обем.

За да изпълните това или онова упражнение, в началото е хубаво да се запознаете чисто теоретично с него. И на първо място – никога не копирайте сляпо някой друг. Ами ако той не го изпълнява правилно?

Измамната простота на упражненията са препъни камъка в залите, особено за повърхностните хора! Именно такива са 99% от посетителите във фитнеса. Те си мислят, че е достатъчно да хвърлят един поглед към дадено движение, за да го научат. И тогава се трупа една методична грешка върху друга и въпреки, че посещават фитнес години наред, външният им вид не се променя.

Хватът

Начинът по който държите щангата, гирите, дъмбелите, лостовете и различните тренажори, на фитнес жаргон се нарича „хват". От това дали изпълнявате дадено действие с широк или тесен хват до голяма степен зависи разпределението на натоварването върху мускулите.

Тези различия не са особено съществени. Ако сте начинаещ, изберете хвата, който ви е най-удобен. По-добре е да сте уверени, че държите здраво и надеждно щангата или ръкохватката на тренажора, но без да има пренапрежение. Ако се концентрирате върху захвата, ще загубите доста усилия, които е по-добре да насочите към самото изпълнение на упражнението.

Стилът

Запомнете: никакво мамене по време на упражненията! Широко разпространена грешка е засилката в началото на движението, която дава инерция на тежестта. При него мускулите практически не участват, следователно не получавате нужното натоварване. Изпълнението трябва да е плавно и да се изпълнява под контрол, като постепенно се увеличава усилието.

Ако не успеете да преодолеете дадена тежест без нарушаване на техниката (чийтинг) или засилка, значи тя е не ви е по силите. Запомнете – резултатите идват благодарение на чистата техника, а не на по-голямата тежест. Освен това неправилното изпълнение на дадено упражнение е опасно и може да доведе до травми!

Скоростта

Ключовата дума тук е „бавно". При съкращаването на мускула и връщането на тежестта в изходно положение цялото движение трябва да е в бавно и плавно темпо, задължително извършвано под контрол.

Само така мускулите, които искате да натоварите, работят пълноценно. Ако не изпълнявате под контрол движението, прехвърляте натоварването от мускулите в ставите, връзките и сухожилията. А тя са особено податливи на травми.

Във върховият момент на съкращаване на мускула правете по секунда пауза и едно допълнително съзнателно стягане в мускула, след това бавно върнете тежестта. Чрез много изследвания е доказано, че именно такова изпълнение дава максимален ефект.

Дишането

Тук правилото е простичко: при съкращаването се вдишва, а при отпускането се издишва. Постарайте се да дишате в ритъма на движенията си. Никога не задържайте въздуха! Това води до недостатъчен приток на кислород. В съчетание с мускулното напрежение може да доведе до главозамайване и дори припадък. Ако не искате да загубите съзнание точно, когато щангата ви е над главата – дишайте равномерно.

Концентрацията

Трябва да сте напълно концентрирани при всяко повторение. Представете си как работят вашите мускули. Усетете как те преодоляват съпротивлението на щангата или тренажора. Не се разсейвайте с нищо странично. Доброто старо правило гласи: оставете своите проблеми на входа!

Колко да се увеличава натоварването и броя повторения?

Колкото е по-голямо напречното сечение на мускулите, толкова те са по-силни. Това фундаментално правило в спорта важи с пълна сила – за да пораснат мускулите, те трябва да увеличат своята сила. Как да го направим това? Да се натоварваме с колкото се може повече тежести? Не, фитнесът се различава от тежката атлетика и вдигането на тежести. Тук увеличаването на тежестта или натоварването стои на второ място.

А кое е на първо? Броят на повторенията! Упражнението може да стане по-трудно като просто увеличите броя на повторенията. Да допуснем, че усещате натоварването твърде слабо.

Тогава добавяте още две-три повторения. Но не повече! В противен случай твърде многото повторения надхвърлят границата на оптималния тренировъчен интервал. А какъв е той? От 6 до 10 повторения в серия.

Опитът показва, че именно този брой повторения въздейства най-благоприятно върху растежа на мускулите. Имайте предвид, че последното повторение действително трябва да е последно – ще рече - не трябва да имате сили за още едно.

И така – започвате с 6-7 повторения, а след това вашата сила нараства и вие съумявате да направите десет повторения. Какво да правите по-натам? Време е да увеличите тежестта, но не с много. Трябва да можете да изпълнявате отново 6-7 повторения.

Натоварването трябва да е достатъчно, за да се стимулира мускула, но не трябва да толкова голямо, че да нарушава правилното изпълнение на движението. А какво ще се случи, ако правите повече повторения – да речем, 10-12 и нагоре?

Мускулите ще реагират по-слабо, но процесът на изгаряне на мазнини ще се увеличи съществено. Ще се получи нещо подобно на аеробика, но с щанга или гири в ръце.

А какво ще се случи ако изпълнявате и двата начина заедно: така и мускулите ще растат и мазнините ще се топят? Такъв двоен ефект дава увеличаване на сериите.

Всяка серия е съставена от 6-10 повторения, като за норма за считат 3-4 серии за упражнение. Грешно е да си мислите, че по-големия брой на сериите ще доведе до по-голям резултат. Всеки организъм има своят предел на поносимост към физическите натоварвания. Ако сте от инатите зодии, навярно ще успеете да изгърмите 20-25 серии в една тренировка, но това ще доведе тялото ви в състояние на претренираност.

Това е състояние, в което сте подложени на пълен психически упадък и физическо изтощение. Повярвайте, депресията ще ви се види като една приятна емоция, спрямо претренираността.

Да не забравяме, че по-нататъшните тренировки ще ги усещате по-скоро като мъчение. Как се излиза от състояние на претренираност? Индивидуално е, но експертите препоръчват спиране на физическите натоварвания за 1-2 седмици, придружени с хубава храна и здрав сън.

Колко серии са да правим за мускулна група? Цари единодушното мнение, че най-подходящо е да правите от 8 до 12 серии за мускулна група. Ако искате да акцентирате върху слабите си части от тялото и ги атакувате с голям брой серии, трябва да знаете, че тези мускули участват в малка или по-голяма степен и при другите упражнения. По този начин, като се вземе предвид общото натоварване, отново може да се окаже, че претренирате.