Стегнато тяло с метода Табата

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; www.ultimatetraining.bg

Какво е Табата? Или по-точно кой е Табата...Колкото и странно да звучи, това е името на японски изследовател, който е открил много интересен начин за трениране. И ако си мислите, че това е поредният приятен начин да прекарате времето си в залата- жестоко се лъжете. Методът е подходящ за изпълнение както в там, така и вкъщи. И за да събудя още малко позаспалото ви любопитство ще кажа, че това е може би най- ефективният, а и бърз начин за топене на излишните мазнини, подходящ както за активно спортуващи, така и за хора с по- скромни физически възможности.

Идеята на тренировката е много лесна за обяснение, но е доста по- трудна за изпълнение. Правят се осем работни серии с продължителност 20 секунди, като почивката между тях е 10 секунди. Точно така, става въпрос за тренировка, която трае точно 4 минути, при това заедно с почивката! Не се заблуждавайте обаче от продължителността. Другото важно нещо, което трябва да знаете е, че осемте серии трябва да са изпълнени с максимален брой повторения от съответното движение. Следват 10 секунди почивка, през която единственото нещо, което ще можете да направите е да си поемете глътка въздух. Това наистина са най- кратките 10 секунди в живота ви, няма време дори да оставите лоста или дъмбелите на земята. Ефективността на тази тренировка се дължи на нейната висока интензивност и за да има полза от нея е необходимо да се понапънете и да извлечете максимален брой повторения във всяка серия. Подберете тежест, която не е нито много тежка, нито много лека. Ако направите над 15 повторения, това означава, че тежестта е лека, ако направите под 5- значи е много тежка.

Какви упражнения са най- подходящи за изпълнение на Табата? Ами всъщност важно е упражненията да са многоставни, т.е. да ангажират достатъчен брой мускули. Най- добре е да се спрете на клек ( може да е преден клек с тежест или без, както и класически клек без тежест) или тръстър (комбинация от преден клек и раменна преса). Не са подходящи упражнения, които ангажират малко мускули- няма да можете да завършите тренировката или пък ще правите по много малко повторения в последните серии. Тръстър може да се изпълнява с лост или с дъмбели. Съветът ми е да не се надценявате, защото това упражнение е много коварно от гледна точка на това, че предизвиква сериозни изменения в пулса и дишането по време на тренировка. А как се изпълнява? В единия случай вземате 2 дъмбела в ръце, повдигате ги на височината на раменете и клякате с тях, без да променяте положението им. Изправяйки се повдигате и дъмбелите над главата, като заключвате лактите. В другия случай вземате лост като за преден клек, лактите са високо повдигнати. Клякате без да променяте позицията на лоста, като колкото по- надолу слизате, толкова по- напред трябва да отиват лактите. Изправяйки се бутате лоста над главата, отново заключвайки лактите. И в двата случая е необходимо да ускорите колкото може повече при изправяне, за да е по- лесно избутването на тежестта над главата.

И така...ако дадете максимума от себе си във всяка серия ще разберете защо това е толкова ефективен метод за тренировка. Гарантирам ви силно учестени пулс и дишане, както и много, наистина много пролята пот, не само по време на изпълнението на Табата, но и доста след това. Имайте предвид обаче, че колкото и ефективна да е, това не е тренировка за всеки ден. А защо ли? Ами пробвайте и сами ще се убедите.