Тренировка вкъщи (част 2)

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; www.crossfit.bg

Както вече обещах, днес ще се опитам да разясня упражненията, тяхното изпълнение и действието им върху тялото. И така, започваме...

Клек – представлява сложно многоставно бутащо упражнение, подходящо за всякакъв вид трениране, включително и в програми за сваляне на тегло. Изходното положение (позицията, от която започвате упражнението) е стоеж с крака, разтворени малко по- широко от ширината на раменете. Опитайте да клекнете, като бутате дупето назад и държите гърба прав. Важно е да пренесете тежестта върху петите, а не върху пръстите. Коленете бутат навън, а не навътре, т.е. не ги събирайте едно към друго. Като начало опитайте да достигнете до момента, в който бедрото ви става успоредно на пода, а когато напреднете ще можете да спуснете и по- надолу. Сега вече се изправете. Контролирайте движението и не бързайте. Дозировката е 10 – 15 повторения.

Напади – изключително полезно упражнение, което има отношение към цялостното стягане на дупето и бедрата. Изходното положение е стоеж. Направете средно голяма крачка напред с единия от двата крака. Свалете задното коляно надолу като опитате да докоснете земята с него. Важно е да направите крачката и чак тогава да свалите коляното надолу. Внимавайте за това коляното на предния крак да не пресича линията на пръстите, защото това би била предпоставка за контузия. Тежестта на предния крак пада върху петата, която е долепена до пода, а не върху пръстите. От това положение се върнете контролирано в изходна позиция. Направете и с другия крак. Дозировката е 10 повторения за всеки крак.

*Същото упражнение може да направите и с крачка назад, редувайки нападите напред с такива назад.

Кофички – упражнение, подходящо за стягане на трицепса, което обаче не бива да изпълнявате ако имате проблем с раменните стави. За целта трябва да изберете подходяща стабилна опора. Опрете се на нея и изпънете крака ( ако още ви е трудно може и със свити в коленете). Опитайте се да пуснете максимално надолу, като тялото трябва да се движи само нагоре и надолу по права линия, без да описва дъга. Контролирайте движението и не бързайте. Дозировката е 10 повторения.

Лицева опора - ако не можете да направите класическият вариант с изпънати крака, опитайте този на колене. Сложете ръцете малко по- широко от ширината на раменете и опитайте да спуснете тялото максимално надолу. Спуснете се бавно, а избутайте бързо. Дозировката е 5- 10 повторения.

Раменна преса с гирички или малки бутилки вода - изходното положение е стоеж с ръце, сгънати на 90 градуса в лакътните и раменните стави и държащи малки гирички или бутилки вода. Повдигнете ръце и ги изпънете над главата като ги движите право нагоре без да променяте линията им на движение. Изпънете ги като заключите лакътните стави. Спуснете ги бавно надолу и починете за секунда. Контролирайте движението и опитайте бутането да е по- бързата част от движението, а спускането да е бавната. Дозировката е 10 повторения.

Ренегадско гребане - изходното положение е като за лицева опора с прави крака. Стегнете дупето и корема и опитайте да отлепите едната ръка от пода, сгъвайки я в лакътната става и повдигайки я към тялото. Целта е да доведете китката до линията на торса. Върнете в изходна позиция и повторете с другата ръка. Опитайте упражнението с малка гиричка. Дозировката е 10 повторения за всяка ръка.

Повдигане на краката от тилен лег - изходното положение е тилен лег (лег по гръб) с крака, сгънати на 90 градуса спрямо тялото. От тази позиция опитайте да повдигнете краката право нагоре без да използвате мах, отлепяйки дупето от пода и активирайки само мускулите на корема. Изпълнете упражнението 10 – 15 пъти.

Странични извивки от седеж - изходното положение е седеж, държейки топка или подходящ за упражнението предмет. Опитайте да поставите топката на земята от едната страна на тялото, а след това я повдигнете и преместите от другата, извивайки тялото си. Повторете 10 пъти в посока или общо 20 повторения. Можете да опитате и със стъпала, отлепени от пода, което значително утежнява упражнението.

И така, програмата е лесна за изпълнение вкъщи и не изисква почти никаква екипировка. Отнема сравнително малко време и е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали. Сега вече нямате оправдание за това, че не тренирате...