Как да клякаме правилно?

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; www.ultimatetraining.bg

Клекът ( със собствено тегло или с тежест) е широко разпространено упражнение, което подпомага увеличаването на мускулната маса и сила. Той е базово многоставно бутащо упражнение, в чието изпълнение се ангажират редица мускули и поради тази причина намира приложение в програми за функционалност и кондиция, а и в такива за редукция на теглото.
Знаете ли обаче как да клякате правилно? Ето няколко съвета как да започнете с клековете със собствено тегло:

1. Разкрачете крака малко по- широко от ширината на раменете с пръсти завъртяни леко навън.
2. Главата е изправена, като погледът е малко над хоризонтала.
3. Не гледайте в земята, нека тя остане само в периферното ви зрение.
4. Обърнете внимание на нормалната извивка в долната част на гърба- не се прегърбвайте или не се изпъчвайте прекалено. Необходимо е да стегнете корема.
5. Клекнете като бутате с дупето назад и надолу.
6. Коленете не трябва да преминават пред линията на пръстите на краката и не трябва да се събират едно към друго.
7. Натиснете на петите, нека напрежението от клякането да падне върху тях. Знам, че е трудно, но това е един от начините да не травмирате коленете.
8. Вдигнете ръцете си напред и нагоре когато сте клекнали.
9. По време на движението се изпъчете- не се прегърбвайте.
10. Ухото е пространствен ориентир за това дали клякате правилно – то трябва да следва мислената линия, спусната от него към земята, без да я преминава в една или друга посока. Това означава, че не променяте позицията на главата или тялото.
11. Контролирайте цялостното движение нагоре и надолу.
12. Дълбочината на клека се определя от момента, в който започнете да се прегърбвате.
13. Опитайте да клекнете малко под хоризонтала- тогава, когато бедрото премине линията на коляното.

14. Стегнете мускулите на дупето и бедрата и се опитайте да се изправите без да се навеждате напред и да променяте местоположението си
15. Изправете се, минавайки по същата траектория, по която сте клекнали
16. Използвайте всяко мускулче, което би могло да ви помогне да се изправите
17. Не забравяйте да дишате докато клякате. Поемете въздух в началото на движението и започнете да го изпускате едва тогава, когато тялото ви започне движението си нагоре.

Следвайки тези простички правила ще можете да усвоите клякането със собствено тегло, който е в основата на редица други упражнения. Едва след изграждането на добра техника ще можете да преминете към останалите видове клек- с дъмбели, с щанга зад врат, преден клек, клек с щанга над глава и т.н.