Упражнения за гърба

Когато става дума за тренировка на цялото тяло, гърбът често е една от най- пренебрегваните му части. Това обикновено е така, защото не всеки може да прави набирания или да гребе с щанга в залата. Има обаче някои упражнения, които не са толкова трудни откъм изпълнение, но пък са доста ефикасни и полезни. Те ще ви помогнат да подобрите стойката си, да се поизправите и да намалите болките в гърба ( ако ги има), а едновременно с това ще оформят и мускулите в тази част на тялото.

1. Легнете по корем. Изпънете тялото, като са ръцете са протегнати напред. От това положение опитайте да повдигнете едновременно краката и ръцете. Ако на този етап това е невъзможно, повдигнете само ръцете. Задръжте докато преброите до 3. Върнете в изходно положение. Повторете 10 пъти и починете.

2. Легнете по гръб и свийте краката в коленете. Отворете ръце встрани. Вдишайте дълбоко. Опитайте да изпъчите гърди нагоре, като тежестта на тялото пада върху главата, ръцете и таза. Не повдигайте долната част на тялото. Повторете 10 пъти и починете.

3. Застанете на колянна опора, т.е. застанете на колене с опрени в пода длани. От това положение повдигнете едната ръка и противоположният й крак. Опитайте да не усуквате тялото. Задръжте така за 5 секунди. Сменете ръката и повторете. Направете упражнението по 5- 8 пъти за всяка страна.

4. Легнете по гръб със свити колене. Ръцете са до тялото и служат за опора. От това положение повдигнете таза. Тежестта пада върху горната част на гърба и петите. Стискайте с дупето. Задръжте в тази позиция за 5 секунди и върнете в изходно положение. Повторете 10 пъти и починете за кратко.

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; www.crossfit.bg