Извайте бедра с упражнения от пилатес (видео)

Стегнато дупе, плосък корем и стройни крака – това е мечтата на всяка жена! Красивият бюст, разбира се, също е силно желан от дамите, но от е по-скоро природна даденост или „подарък" от някой пластичен хирург. Останалите части на тялото може да стегнете сами.

Ако нямате време и излишни пари да ходите на различни курсове по аеробика, фитнес, пилатес, танци и други спортни занимания, превърнете дома си в импровизиран терен, където да изхабите някоя и друга калория.

Съседите са лека пречка да скачате като обезумели на степа (или без него), затова се доверете на по-спокойния, но доста ефективен пилатес.

Ще ви представим една бърза серия от упражнения за стягане на бедрата. За целта просто трябва да се подготвите с удобна постелка, облекло и кърпа под ръка.

А ето ги и упражненията.

1. Седнете на пода, като сгънете краката си под ъгъл от 45 градус с долепени за пода стъпала. Наместете се удобно и поставете ръцете до тялото, пуснати от двете му страни. Дишайте. Бавно повдигнете таза си, като стягате корема и бедрата си, докато той стане на едно ниво с коленете ви. Представете си, че стискате между коленете лимон, или някаква топка (а може и действително да поставите такава). Задръжте, като вдишате и издишате 2-3 пъти и бавно отпуснете на пода. Повторете упражнението 4 пъти като го правите много бавно, стягайки всеки мускул от тялото си.

2. Преминете в страничен лег, като опънете ръката (на чието рамо сте легнали) в права линия над главата ви. Отпуснете краката, прилепени един към друг в права позиция. Линията на ръцете и тялото ви трябва да е напълно права. Поставете главата си върху опънатата ръка, а другата сложете, сгъната в лакътя пред гърдите си, за да ви е опора. Дишайте. Уверете се, че гърбът ви е в изправена позиция.

Мислете само за мускулите на тялото си и как се напрягат. Бавно повдигнете горния крак на височина една идея над таза ви и задръжте. Пружинирайте в много къса амплитуда 2-3 пъти и поставете отново върху другия. Краката ви са в контрашпиц. Повторете упражнението 5 пъти. А, за да го направите по-трудно и по-ефективно поставете ластик на глезените си, който да увеличи напрежението при разтягането.

3 Легнете в същата изходна позиция, както при горното упражнение. Внимателно сгънете горния крак в коляното и го поставете пред коляното на опорния крак. Извийте стъпалото и го долепете успоредно до основния крак. Дишайте и дръжте гърба изправен. Повдигнете опорния крак възможно най-високо, задръжте. Вдишайте и издишайте и бавно го поставете в изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти.

След като приключите с него внимателно се обърнете на другата страна и повторете упражнение 2 и 3 с другия крак.

4. Станете и отидете до стена. Застанете успоредно на нея (на разстояние около 2 стъпки) със стъпала, прибрани едно до друго. Залепете длани на стената (или повърхността, срещу която сте застанали. Вдишайте и издишайте, като леко повдигнете тялото си на пръсти. Това е необходимо, за да се наместите удобно и в правилна позиция. Гърбът трябва да е изправен, да не стърчи излишно, нито дупето, нито коремът.

Сега преминаваме към същността на упражнението. С плавно движение от стъпалата избутайте тялото леко напред и нагоре, вдишвайки. Задръжте за момент и също така плавно, върнете в изходна позиция, издишвайки. Повторете 5 пъти.

Това е завършен цикъл от упражнения, който ще ви донесе резултати за кратко време.