Влезте във форма с 30 дни ходене

Ако има поне едно “перфектно упражнение” – то това е ходенето. Ходенето е лесно, удобно и евтино – всичко, от което имате нужда, е чифт добри обувки.

“Почти всеки може да го прави, от бабата до децата. Можете да го правите навсякъде, по всяко време. Освен това, при ходенето, от всички други програми за упражнения, най-рядко се получават травми или наранявания”, съветва Сюзан Джонсън, която е помогнала на хиляди хора да намерят пътя към доброто здравословно състояние от позицията си на директор по образованието в Института Купър, Далас. Тя е и автор на популярният в Европа и САЩ “Наръчник по ходене”.

Само 30 минути ходене на ден може да намали риска от преждевременна смърт и от развитието на различни хронични болести.

Освен това, ходенето ще ви помогне да контролирате теглото си, да изградите и поддържате здрави костите си, мускулите, ставите си, ще намали риска от падания и ще повдигне настроението ви.

Така че, изминете пътя към здравословното състояние с този 30-дневен план. Опитайте по един полезен съвет на ден, за да впишете ходенето в своето ежедневие.

Ден1: Обещайте си!

Направете договор със самия себе си, подпишете го и го окачете на хладилника си, огледалото в банята или някъде, където ще го виждате всеки ден.

Опитайте този начин:

Аз,...................., реших да започна програмата за ходене и да я спазвам!

Ден 2: Купете си обувки!

Купете си чифт удобни обувки за ходене, като трябва да сте сигурни, че имате 1-2 см. / или ширината на показалеца ви/ между края на най-дългия ви пръст и края на обувката.

Ден 3: Започнете да мислите в стил: “Наопаки”

Винаги гледайте да добавите нови разстояния в течение на деня ви. Използвайте тоалетната на друг етаж в работата си, като използвате стълбите, за да стигнете дотам. Освежете се, като по време на почивката през деня направите бърза разходка наоколо.

Ден 4: Добавяйте повече време за ходене през деня

В дните, когато не можете да вместите редовното ходене в програмата си, съсредоточете се върху по-кратки разходки. Паркирайте на най-отдалечения паркинг или слезте от автобуса /или каквото превозно средство използвате/ по-рано. Тези малки разходки ви доближават до целта ви от 60-минутно ходене всеки ден.

Ден 5: Намерете си приятели

Включете приятел или член на семейството, който да ходи с вас, като започнете с по-лека програма – 5 минути на ден. Ходенето в компания с някого не само ще накара времето да минава по-бързо, но и ще ми държи мотивирани за ходите повече и по-бързо. Прибавяйте по 5 минути всяка седмица.

Ден 6: Проверете формата на ходилото си

По време на ходене трябва да започвате стъпката от петата си, след това да стъпите изцяло от петата до пръстите, като накрая се оттласнете силно с пръстите.

За да запазите ходилата си в перфектна форма, правете това упражнение всеки ден: докато седите: вдигнете петите във въздуха, като стъпвате върху възглавничките на ходилото си, след това стъпете на върха на пръстите си и накрая свийте навътре пръстите си. Повторете десет пъти, по 5 секунди във всяка позиция.

Ден 7: Дайте си награда

Дайте си награда за първата седмица – отпускаща баня за краката и масаж. Купете си някакви хубави козметични продукти за грижа за ходилата.

Ден 8: Започнете от края

Обърнете обичайния си маршрут, като започнете оттам, откъдето обикновено завършвате. Ако ходите по пътека, опитайте да ходите по друго време на деня. Ако ходите сутрин, опитайте вечер и обратното.

Ден 9: Пазарувайте спортно

Направете бърза обиколка на пазара или търговския център преди да започнете същинското пазаруване. Пазаруването в търговски център може да изгори до 210 калории за час – доста повече от пазаруването по интернет. Още по-добре ще е, ако се качвате по стълбите, а не с асансьор или ескалатор.

Ден 10: Говорете си позитивно

Всеки ден си казвайте нещо, което да ви убеждава все повече, че вършите правилното, например: “Ходенето ме кара да изглеждам и да се чувствам страхотно” или “Ходенето ми помага да мисля позитивно и творчески”.

Ден 11: Превърнете бездействието в действие

Направете кратко 2-минутно ходене по време на телевизионните реклами, докато компютъра ви стартира или когато чакате пред ксерокса. Петнайсет двуминутни разходки на ден са добра добавка за изпълняването на обичайните лекарски препоръки за физически упражнения.

Ден 12: По-бързо, по-бързо

Правете по-бързи, не по-дълги, стъпки, като големината на крачките ви трябва да идва естествено. Помнете, ще горите повече калории като увеличавате бързината на ходене.

Ден 13: Смятайте го за свое задължение

Смятайте ходенето всеки ден за свое патриотично задължение. За пример – ако повече от 88-те милиона физически неактивни американци започнат да ходят всеки ден, ще бъдат спестени повече от 76 млрд. долара годишно под формата на медицински разходи.

Ден 14: Отпразнувайте 2-те седмици откак започнахте програмата за ходене

Отпразнувайте случая, като намерите интересно и ново място, където да ходите.

Ден 15: Разтягайте се

Загрявайте се, като започнете с кратко, петминутно ходене. След това 5 минути се разтягайте, в края на обичайната разходка. Набележете най-схванатите части от тялото си и разтягайте по 1 минута, за да постигнете оптимална гъвкавост

Ден 16: Спестете малко пари

Ходенето може да увеличи банковата ви сметка, както и да се отрази добре на здравето ви. Физически неактивните американци харчат около 330 долара повече годишно в грижи за здравето от техните активни съграждани.

Ден 17: Свивайте лактите

За да увеличите по-лесно скоростта, наклонете лактите под ъгъл от 90 градуса и оставете ръцете ви да се полюляват в дъга от колана на кръста ви до височината на гърдите ви. “Изпомпвайте” ръцете нагоре-надолу, а не ги оставяйте да се люлеят.

Ден 18: Направете обиколка

Излезте от вкъщи за 15 минути /5, 10, 20 или повече/, след това се обърнете и пак се върнете. За да превърнете района за ходене в квартала ви в по-приятелска среда, приобщете още хора от квартала и направете група за ходене.

Ден 19: Басирайте се

Хванете се на приятелски бас с някого – или със себе си, че ще изпълните целите си в програмата за ходене. Ако се провалите, обещайте да изпратите пари на някоя организация, която не харесвате.

Ден 20: Позволете на някое куче да ви следва

Кучетата са ентусиазирани партньори за ходене, въпреки че обичат да поспират край всеки храст. Може да използвате кучето, за да сте сигурни, че ходите с добра крачка. Ако припка, най-вероятно крачките ви са в рамките на правилните и темпото ви е добро. Ако нямате куче, вземете това на съседи или приятели.

Ден 21: Отпразнувайте 3-та седмица

3 седмици, след като сте започнали програмата за ходене, поздравете се с някаква грижа за себе си, като професионален масаж, или нещо ново, което да използвате в процеса на ходене – нова тениска, маратонки и т.н.

Ден 22: Ходете, не чакайте

Всеки път, когато трябва да чакате - за маса в ресторанта, час при лекаря, часа по музика на детето или тренировката му по футбол, не стойте да чакате, ами ходете!

Ден 23: Опитайте някои движения, докато говорите по телефона

Вземете хендс фри за клетъчния си телефон и се опитайте да ходите по-активно, докато говорите.

Ден 24: Качвайте възвишения

За по-енергична тренировка и за да изгорите повече калории, изкачвайте някои възвишения.

Дори най-малката промяна може да увеличи значително разхода на енергия Помнете, че трябва да сте с изправена стойка и се разтягайте максимално и изцяло, за да постигнете най-добри резултати.

Ден 25: Разрешете проблем

Нямате идеи? Обмисляте някакво затруднено положение? Помогнете на креативността си с една разходка, която ще освежи ума ви. Носете в себе си молив или химикалка, или дори по-добре – диктофон, с който да записвате идеите си.

Ден 26: Включете фаровете

Преборете се с тенденцията да се прегърбвате като си представите, че имате фарове на гръдната кост. Включете ги, така че да осветяват напред, а не надолу и погледнете към хоризонта.

Ден 27: Смятайте

Добра цел е да правите 130 стъпки в минута, което означава да крачите с 6 км. в час, което е добро натоварване за сърдечната система. Средно един километър е равен на 1600 крачки. Голямата цел за деня е 10 000 крачки.

Ден 28: Отпразнувайте 4-та седмица

Отбележете завършването на четвъртата седмица от програмата, като си направите среща за ходене с любим човек или приятел, или пък идете да танцувате някъде! След това се наградете с ходене на кино или вечеря.

Ден 29: Прибавете малко музика

Носете със себе си уокмен или дискмен, като гледайте едното ухо да не е заето, за да чувате звуците около себе си.

Ден 30: Направете си страхотна разходка

Престанете с негативното мислене, като отдайте днешната си разходка на това да бъдете благодарни. Вместо да мислите, че колко имате да отслабвате, благодарете за силното си тяло, което ви крепи да правите дълги изтощителни разходки.