6 фитнес правила, с които трябва да се сбогувате

Абстрахирайте се за момент от всичко, което сте чели и чували за ефективна тренировка. Много от информацията е противоречива или подлежи на промяна през годините, на база нови проучвания. Най-важното е спортът да е здравословен и да е безопасен за вас. Някои нови изследвания показват, че умерената тренировка е далеч по-ефективна от това да се напъвате до краен предел.

В действителност скорошно изследване е показало, че физическа активност от около 15 минути на ден (или 92 минути седмично) може да удължи живота с 3 години. В случай, че имате върху какво да работите по тялото си (не само за здраве), нека бъдат 30 минути на ден.

Ето и 6 правила, които са се настанили удобно в главата на всеки спортуващ, а според новите изследвания са се трансформирали така, че да оптимизират вашата тренировка.

1. Старо правило: Избягвайте да спортувате в жегите

Ново правило: Аклиматизирайте се постепенно и охлаждайте врата си

Група изследвания са показали, че ако охлаждате врата си при тренировка в по-топло време, може да постигнете по-висока ефективност от „потния" процес. Доброволци със специални дрехи, които се грижат врата им да не се загрява, са тичали по-бързо в жега, от тези, които не са носили подобна дреха. Можете да замените съответното облекло с кърпа, напоена със студена вода, която да поставите на врата си.

Внимателно привиквайте тялото си към спортуването по време на горещини като първите две седмици постепенно увеличавайте дължината на тренировката.

2. Старо правило: Пийте повече, за да не се обезводните

Ново правило: Пийте толкова, че да не се „преводните"

От години спортните и хранителните експерти не спират да повтарят колко много вода трябва да се пие и то непрекъснато, за да не се получи дехидратация на организма. Нови изследвания в тази област пък показват, че леката дехидратация не пречи на изпълнението на тренировката, нито на здравето.

Експеримент, проведен от учени в Спортно-научния инситут на Южна Африка, са установили, че при две групи трениращи, от които едната е поемала повече течности през по-малък интервал, а другата обратното – не е имала разлика в показателите на тялото нито в температурата му на финала на спортната тренировка.

3. Старо правило: Кардиото гори повечето калории

Ново правило: Тренировката с тежести гори повече калории

Проучване на университет в Мейн показало, че 30 минути тренировка с тежести е равна по калорийна загуба на 6-минутен спринт. При тренировките с тежести обаче, метаболизъм работи интензивно 36 часа след това.

Високоинтензивните тренировки са много подходящи за плосък корем, пише „Journal of Obesity".

4. Старо правило: Работете много и възможно най-усилено, за да подобрите здравето си

Ново правило: Целта ви е да спортувате 30-60 минути на ден

Ново изследване показва, че хората, които бягат по 25-28 км седмично (със средна скорост 10-12 км/ч) се чувстват много по-добре и по-здрави от тези, които се насилват излишно, стремейки се да развият скорост и да минат по-дълга дистанция.

Друго изследване, публикувано този месец в „Mayo Clinic Proceeding" пък е открило, че претоварването заради високите обороти може да причини трайни увреждания на сърцето при маратонци, колоездачи. Изследователите твърдят, че умерените интервални тренировки са по-здравословни за сърцето.

5. Старо правило: Максималният ви сърдечен ритъм отговаря на формулата: 220 минус вашата възраст

Ново правило: Максималният сърдечен ритъм на жените е : 206 минус 88 процента от възрастта им

Най-ефективната тренировка се постига, когато поддържате сърдечен ритъм, който е 60-80% от максималния ви сърдечен ритъм. Старата формула за измерването му е била съобразена само, според изследвания върху мъже. За жените тази „летва" е прекалено висока, се казва в изследване, публикувано в „Circulation".

6. Старо правило: Разтягайте преди тренировка, за да не се контузите

Ново правило: Загрейте интензивно около 10 минути преди да започнете да спортувате

Изследване, публикувано в „British Medical Journal" не е намерило никакви доказателства, че разтягането преди тренировка намалява вероятността от контузии.

Друг научен труд пък от 2006 г. разяснява ползите от загряването на мускулите, което за разлика от разтягането им, подобрява ефективността от изпълнението и пази от контузии.