Тренировка за плажно тяло

Искате изваяно тяло за плажа? Още не е късно: правете тези серии от силови упражнения три пъти в седмицата през ден в добро темпо и с минимални почивки и резултатът няма да закъснее. Максимален ефект ще постигнете, ако ги редувате с 30 до 60 минути кардио тренировка през останалите дни от седмицата.

С напредване на седмиците увеличете интензивността на тренировката. Приемете, че ще изпитвате известен дискомфорт от натоварването, но нека това ви стимулира да работите по-усилено и упорито. Времето до морето е малко и методите трябва да са в отговор на ситуацията.

За да загреете, ходете бързо или тичайте в продължение на 5 минути. След това направете всяка серия по 3 пъти, като почивате 30 сек. между упражненията.

Серия 1

1. Клякане и скачане:

Застанете с крака разтворени на ширината на раменете. Клекнете без да се навеждате напред и с изправен гръб, внимавайки колената ви да не минават над пръстите на краката ви, и поставете длани на земята. Опънете рязко крака назад, докато не заемете поза за лицеви опори с опънати ръце. Сгънете лактите си и приближете гръдния си кош, колкото можете до пода.

Снимка: Laura Doss, health.com

Изпънете отново ръце и скочете обратно напред до клекнало положение, след което скочете колкото можете по-високо нагоре с ръце протегнати към небето.Приземете се меко с лека свивка в колената. Повтаряйте поредицата за 1 минута.

2. Планински катерач

Снимка: Laura Doss, health.com

Застанете в поза за лицеви опори с прави ръце и длани точно под раменете. Придвижете едното си ходило напред така, че коляното на този крак да е свито под гърдите ви, докато другият остава умерено изпънат назад.

Сменете краката и повтаряйте упражнението в продължение на минута.

3. Ритник с докосване на пръсти

Снимка: Laura Doss, health.com

Застанете с крака разтворени на ширината на раменете и с ръце, протегнати над главата ви. Преплетете крака и направете силен мах с десния напред, като едновременно с това се опитайте да докоснете с ръката си пръстите му. Повторете с левия крак и редувайте в рамките на 1 минута.

4. Момиче за милион долара

Снимка: Laura Doss, health.com

Застанете с крака разтворени на ширината на раменете, а ръцете си поставете в боксьорска поза пред лицето си, държейки лакти близо да тялото. Започнете да замахвате силно с ръце от ляво на дясно и отгоре надолу, сякаш сте на боксов мач. Редувайте замахванията с клякане и навеждане напред и назад, за да избягвате „крошетата" на въображаемия си противник.

Не спирайте да се движите енергично с цяло тяло – ръце, рамене, врат и глава. Дръжте колената си леко присвити и пренасяйте тежестта си, ту напред, ту назад с леко пружиниране от ходилата. Правете в продължение на минута

Серия 2

1. Класически лицеви упори

Снимка: Laura Doss, health.com

Застанете в поза за лицеви упори със събрани крака и опънати ръце малко по- разтворени от ширината на раменете . С изправено тяло от петите до главата сгънете лакти и снижете гърди към пода, докато ъгълът на лактите ви не стане 90 градуса. След това върнете в изходна позиция и веднага започнете следващата лицева опора. Направете 12.

2. Клекове

Снимка: Laura Doss, health.com

Застанете с успоредни крака, разтворени на ширината на раменете, а дланите си поставете зад врата си. Започнете бавно да свивате коленете с прав гръб, изнасяйки тежестта си максимално назад. Спрете, когато бедрата ви станат успоредни на пода и бавно върнете в изходна позиция. Повторете 12 пъти.

3. Коремно стягане

Снимка: Laura Doss, health.com

Легнете по гръб, а глезените си подпрете на стол или пейка, така че краката ви да са под 45 градусов ъгъл. Изпънете ръце напред и с помощта на коремните си мускули започнете да повдигате горната част на тялото си към ходилата. Опитвайте се да докоснете пръстите на краката си, след което плавно върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението 12 пъти.

Цикъл 3

1. Упражнение за трицепс

Снимка: Laura Doss, health.com

Седнете на ръба на стол или пейка с крака, издадени напред. Хванете се здраво за ръба на стола, повдигнете седалището си го оставете изцяло на опората на ръцете. Свийте лакти, за да снишите тялото си, колкото е възможно надолу, а краката са леко свити в коленете, след което се върнете отново нагоре. Изпълнете 12 пъти.

2. Поза „Кобра"

Снимка: Laura Doss, health.com

Легнете по корем с леко разтворени крака и ръце покрай тялото, като дланите са обърнати към тавана. С поглед устремен напред, без да използвате помощта на ръцете си или да свивате мускули от долната част на тялото си, повдигнете бавно гърди и рамене от пода. Задръжте позата за 60 сек. или колкото успеете.

3.Поза "Дъска"

Снимка: Laura Doss, health.com

Застанете в поза за лицеви опори, само че вместо на длани, опрете тялото си на предната част на ръцете си, поставени успоредни на пода точно под раменете. Изпънете тяло и стегнете коремните си мускули. Задръжте позата за 60 сек. или колкото успеете.