Малко мъчение и за корема

Дойдоха летните жеги и все повече хора си задават въпроса дали са готови с летните мускули и плоския корем. И въпреки че това не се получава за месец или два преди морето, а е плод на целогодишен труд и грижа, днес мога да ви предложа една на пръв поглед лека, но в същото време доста натоварваща тренировка за корем.

Тя не изисква нито специално оборудване, нито пък кой знае колко време за изпълнение. Можете да я правите както вкъщи, така и в залата, а защо не и на открито. Бихте могли да я изпълнявате както самостоятелно, така и като завършек на останалата част от дневната си тренировка. Пак повтарям - изглежда доста лесна, но това е само на пръв поглед. И така, комплексчето се състои от три упражнения, изпълнявани в съответната последователност и без почивка между тях.

1. Легнете по гръб на пода с ръце покрай тялото, но леко разтворени встрани. Използвайте ги като допълнителна опора. От това положение повдигнете краката нагоре до момента, в който застанат на 90 градуса спрямо торса.

Снимка: ultimatetraining.bg

Сега се опитайте да повдигнете дупето нагоре без да създавате инерция от краката- те не трябва да се сгъват напред и да подпомагат движението. Това може да се получи само и единствено ако активирате корема, т.е. да бутате краката нагоре с негова помощ. Повтаряйте упражнението в продължение на 45 секунди без да пускате краката до пода.

Снимка: ultimatetraining.bg

2. Коремна преса. Легнете на пода по гръб и леко свийте краката в коленете, като опрете петите в пода. Скръстете ръце на гърдите и от това положение започнете да повдигате торса към коленете.

Снимка: ultimatetraining.bg

В зависимост от степента на тренираност можете да правите цели коремни преси или в краен случай- половинки.

Снимка: ultimatetraining.bg

Важно е да не задържате дишането , а да вдишвате по време на разгъването и да издишвате- съответно при сгъване на тялото. Повтаряйте в продължение на 45 секунди.

3. Застанете в положение за лицева опора, но леко разкрачени . От тази позиция с енергичен скок напред опитайте да докоснете с колене лактите. Когато го направите, пак със скок се върнете в изходно положение.

Снимка: ultimatetraining.bg

Много е важно всеки път да правите скок напред, както и да се опитвате да докоснете коленете и лактите. Дишайте, а не задържайте дъха си. Изпълнявайте упражнението в продължение на 45 секунди.

Снимка: ultimatetraining.bg

Тази кратичка програма за стегнат корем може да търпи и някои корекции, най- вече по отношение на времетраенето на отделните упражнения. Идеята е всяко движение да бъде повтаряно по 45 секунди без почивка, както и да няма такава между различните упражнения.

В случай, че не се справяте със зададеното време или има нещо, което ви притеснява, бихте могли да го намалите. Има и вариант, в който тази суперсерия да не ви е достатъчна- направете я два или три пъти или просто увеличете секундите.

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; ultimatetraining.bg