Разгряването – значението му за тренировките

Разгряването има важно място във всички занимания със спорт , спортни дейности и гимнастически упражнения. То касае не само елитни и активни спортисти и спортните любители ,но и всички хора без разлика на пола , които посещават фитнес клубовете.

Разгряването играе голяма роля в тренировъчния процес като обхваща 20-30% от общото му време. Нуждата от разгряване се изтъква многократно ,но конкретните предписания за планиране и регулиране липсват! Тренировъчният процес и състезателният период включват голямо разнообразие от начини за разгряване.

Стречинг упражненията /упражненията за разтягане/ се провеждат в началото и края на тренировъчния период или не се провеждат.

Прилагането на масажа в различните му разновидности нараства. Известни са много необичайни методи като горещи душове , електрозатопляне или ментални тренировки , но нито едно от изброените не може да измести активните упражнения на разгряване.

Най-голямо разнообразие на средства за разгряване има в спортните игри , но там могат да бъдат намерени и сериозни грешки при неподходящо изпълнение. Специално внимание на разгряването обръщат лекоатлетите в дисциплините, нуждаещи се от еластичност в движенията. Спортистите очакват разгряването да има благоприятен ефект в предстоящото им изпълнение и да се предпазят от травми на опорно-двигателния апарат /ОДА/ .

Така то се свързва пряко със спортния резултат и профилактичния аспект! Не се оспорва и психологичният аспект от разгряването. Често спортистите развиват индивидуален стил на разгряване , който почти се превръща в ритуал.

Разгряването предизвиква засилване на циркулацията и повишаване на телесната температура, като в последствие се увеличава мускулната еластичност и така се избягват мускулните травми. Най-важното изискване е разгряването да бъде бавно , с ниска интензивност.

При това условие се осъществяват следните промени:

- мускулните структури и нерви се подготвят за спортната дейност ,

- мускулната еластичност се увеличава,

- амплитудата на движението се уголемява,

- подобрява се спортният резултат ,

- и всичко това става без риск от травмиране.

Някои полезни гимнастически упражнения за разгряване:

1.Изходно положение /ИП/ - стоеж. Наклон с ръце бавно напред. Коленете са леко свити. Те бавно се изпъват след като ръцете обвият глезените. В крайно положение гърдите са максимално приближени до долните крайници.
2.ИП – опорен седеж на пода с опънати колене. Бавен наклон с ръце напред като главата се приближава максимално до коленете , а ръцете хващат пръстите на краката.
3.ИП – стоеж. Напад с ляв крак напред и бавно пружиниране , докато нападът стане максимално дълбок. Изпълнява се и противоравно – с десен крак напред.
4.ИП – разкрачен стоеж с ръце горе. Изписване на кръгове с трупа в посока наляво и после в посока надясно.
5.ИП – тилен лег на пода. Заемане на тилна опора и балансиране с разкрачване на краката последователно - надлъжно и напречно.
6.ИП – тилен лег на пода. Изправяне до седеж като ръцете обхващат изпънатите колене.
7.ИП – разкрачен седеж на пода. Единият крак се свива в коляното , отвежда се и се ротира навън. Бавно пружиниране в крайно положение.
Тази поза е типична за бягане с препятствия. Упражнението се изпълнява и противоравно.

Дозировката при всички упражнения се преценява индивидуално, но те не трябва да са по-малко от 5 бройки и повече от 12 бройки / за всяка страна при двустранните упражнения/.