Програма за 5 км.за начинаещи

Програмата включва бягане тип джогинг* и бягане за издръжливост**.

Седмица	Ден 1	Ден 2	Ден 3	Ден 4
Първа	2-3 км издр	2-3 км издр	2-3 км издр	30 мин. джогинг/ход
Втора	2,5-3 км издр.	2-3 км издр	2,5-3 км издр.	30 мин. джогинг/ход
Трета	3-3,5 км издр.	2,5-3 км издр.	3-3,5 км издр.	30 мин. джогинг/ход
Четвърта	3,5 км издр	2,5-3 км издр.	3,5 км издр	30 мин. джогинг/ход
Пета	4 км издр	3-3,5 км издр	4 км издр	30 мин. джогинг/ход
Шеста	4-4,5 км издр.	3-3,5 км издр	4-4,5 км издр.	30 мин. джогинг/ход
Седма	5 км издр.	3-3,5 км издр	5 км издр.	30 мин. джогинг/ход
Осма	5 км издр	3-3,5 км издр	Състезание

*Джогинг:

Джогингът се използва, за да си почиваме докато бягаме. На начинаещите понякога е трудно да си представят, че човек може да си почива докато бяга, но това е съвсем възможно. Джогингът обикновено се използва преди или след дни с напрегнати тренировки или за възстановяване след травма или по-дълга пауза. Джогингът изисква да се бяга наистина бавно, т.е. човек въобще да не се изморява или задъхва по време на бягането.

Важно е при джогинга да се бяга изключително бавно. Понякога се оказва доста трудно да спазваме толкова ниска скорост. Но се налага, когато човек трябва да се възстанови след травма или от изморително бягане.

**Бягане за издръжливост:

Бягането за издръжливост се практикува от хора, които са в добра форма или ако скоро сте започнали с бягането, трябва да сте преминали програмата за начинаещи. Този тип бягане е в основата на това да можете да бягате повече от само кратки разстояния. Колкото повече искате да можете да издържате да бягате, толкова повече трябва да тренирате бягане за издръжливост.

Темпото при бягането за издръжливост трябва да бъде от една страна леко и спокойно, но от друга не толкова “мързеливо”, както при джогинга. Освен, ако не бягате доста повече, отколкото сте свикнали, бягане в подобно темпо би трябвало да ви се стори лесно и понякога човек има чувството, че може да бяга безкрай.

Когато бягате за издръжливост, би трябвало за малко да можете без проблем да проведете кратък разговор с партньора ви за бягане. Евентуално може да се упражнявате да сменяте от джогинг на бягане за издръжливост, с няколко повторения за една тренировка, за да можете да почувствате разликата между двата вида бягане.