Програма за 5 км за напреднали

***Интервално бягане (ИБ):

Тази форма на бягане може да е доста трудна, но пък е необходима, ако искате да можете да бягате бързо. Изпълнява се като бягате на интервали. Нещо като при програмата за начинаещи, при която се сменяше между бягане и ход. Само че при ИБ трябва да се бяга бързо и през “паузите”, когато се бяга бавно, не бива да е съвсем бавно.

Т.е. човек трябва да напряга тялото повече и да го накара да свикне към по-високо темпо.

Важно при ИБ е да сте загрели много добре преди да започнете да бягате. Затова бягайте 10-15 минути в джогинг темпо преди да започнете.

Най-често прилаганата система за ИБ е т.нар. “4+2”, т.е. 4 минути бягане и 2 минути ход или джогинг, като правите толкова повторения, колкото ви позволява формата ви и ви налага амбицията ви. Когато го правите за първи път, най-добре е да направите три или четири серии от 4+2.

Идеята на бягането с интервали е, че по този начин успявате да “излъжете” тялото да бяга по-дълго време на по високо темпо, отколкото щяхте да можете да избягате, ако бягахте, без да правите интервалите. Дължината на интервалите може да зависи от това каква е вашата цел. Ако искате да станете добри на 5 км, по-принцип интервалите трябва да са по-кратки, отколкото например за ½ маратон.

Освен това, колкото по-кратки са интервалите, толкова по-бързо трябва да бягате във всеки интервал.

Дължината на паузите трябва също да се нагодят към дължината на интервалите. Ако например предпочитате да правите интервали от по две минути вместо четири, трябва да намалите паузите до една минута. Разбира се, трябва и да увеличите броя на интервалите – нормално е една тренировка с ИБ да продължи межди 20 и 60 минути, вкл. паузите. Ако правите много интервали по време на една тренировка, може да си вземете една по-дълга “извънредна” пауза например по средата на тренировката.

ИБ не е просто бягане за “удоволствие” или разтоварване, така че е важно да бягате “усърдно”. Но трябва също така да спазвате едно и също темпо по време на всички интервали, т.е. да избягате последния интервал от 4 минути (ако бягате по системата 4+2) с такова темпо, с каквото сте избягали и първия интервал от 4 минути. Това постоянно, но все пак високо темпо, понякога трудно се спазва. За улеснение, може да използвате една и съща отсечка за всеки интервал. Така ще можете лесно да забележите, ако изоставате или избързвате от темпото си.

За някои хора става малко изнервящо да бягат на една и съща отсечка в разстояние на 60 минути например, и практиката показва, че заради това някои хора въобще спират ИБ. Ако и при вас е така, може да предприемете друга тактика: бягайте всеки ден по един и същи маршрут като в началото много внимавате за темпото си.

С течение на времето ще запомните на кои места от маршрута трябва да започнете и да свършвате всеки интервал. Тази тактика не е толкова ефективна като описаната в горния абзац, но все пак е по-добра, отколкото въобще да спрете тренировките.

Друг начин да направите тренировките малко по-интересни, е да комбинирате няколко системи за ИБ.

Например 10+5 - 8+4 - 6+3 - 4+2 - 2+1. Или пък можете да направите тренировката си в “пирамидална” форма: 2+1 - 4+2 - 6+3 - 8+4 - 6+3 - 4+2 - 2+1. Възможностите за комбинация са много. Най-важното е да намерите тази система на ИБ, която най-добре ще ви пасне, защото иначе кому е нужно да се придържа към някоя строга система, ако тя само го отегчава и човек все по често започва да пропуска тренировките с ИБ и просто бяга една обиколка за удоволствие и “чиста съвест”.

****Анаеробно “гранично” бягане (АГБ)

С АГБ това, което е научено при ИБ се превръща в реалност на практика. Иначе казано, ИБ ни учи да бягаме бързо, а АГБ ни учи да бягаме бързо, но за по-дълго време. Ако например целта ви е да можете да бягате бързо 10 километрова дистанция, далеч няма да е достатъчно да тренирате само с ИБ, защото то не ни учи да бягаме с постоянно и високо темпо. Именно на това ни учи АГБ. Може да се каже и че АГБ е нещо като бягане за издръжливост, но на високо темпо.

Тренирането трябва да става на границата на аеробната и анаеробната активност. Аеробно е онова упражнение, което стимулира приема на кислород и сърдечносъдовата система, за да се изгарят мазнините, които се ползват като източник на енергия за аеробната физическа активност.

Анаеробната активност се появява, когато започнем да спортуваме по-усърдно и тялото започне активно да използва въглехидратите, за да се снабдява с енергия. По-долу ще обясним по-подробно за аеробната и анаеробната физическа активност.

По-принцип е трудно да се намери точно тази граница, в която преминаваме от аеробно към анаеробно бягане. Но ако започнете да бягате спокойно и леко и постепенно увеличавате темпото, в определен момент ще забележите, че ви става все по-трудно и започвате много да се задъхвате.

Границата между аеробното и анаеробното бягане варира при различните хора, така че не може да се определи някакво правило. Ако искате да научите повече за анаеробното бягане вижте нашата секция Аеробна и анаеробна активност.