Програма за бягане за начинаещи с антистресов ефект

Програмата, която ви представяме тук е за хора без никакъв опит в бягането. Но ако я следвате прилежно и сте търпеливи, бавно ще станете много добри и издръжливи в бягането.

Програмата предвижда да бягате три дни в седмицата.

Но запомнете, че никога не трябва да се натоварвате повече, отколкото трябва, т.е. трябва винаги да се чувствате добре по време и след тренировката. Ако не се чувствате добре по време и след тренировката, това означава, че или сте бягали прекалено бързо или сте започнали от място, което е прекалено напред за вас в програмата.

Намерете си терен за бягане, който е равен, без много хълмчета, били те и малки. Неравностите по терена само биха нарушили ритъма и на бягането и на дишането ви. Също така би било добре, ако си намерите терен за бягане, където няма прекалено много хора. Така ще можете да се концентрирате върху задачата си и няма да се налага да мислите за другите, техните реакции и т.н.

Програмата предвижда да редувате ход и бягане. Трябва да внимавате дишането ви да е съвсем спокойно по време на паузите. Ако не можете да успокоите дишането, ще се изморите прекалено много, което е знак, че сте бягали прекалено бързо. Трябва да оставяте и по един ден за почивка между всеки ден, в който сте тренирали. Цифрите в програмата са в минути.

Запомнете да разтегнете мускулите си преди и след всяка тренировка. Така ще предотвратите леки травми и мускулната треска в деня след тренировката.

Тренировъчна програма за начинаещи

Запомнете, че трябва да бягате бавно и спокойно. Най-напред трябва да се концентрирате и да внимавате да спазвате времето зададено в програмата.

Седмица 1

1 ден: 1 мин. бягане – 2 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 3 мин. бягане и 6 мин. ходене

2 ден: 2 мин. бягане – 2 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 6 мин. бягане и 6 мин. ходене

3 ден: 2 мин. бягане – 2 мин. ходене - повторете 4 пъти /общо 8 мин. бягане и 8 мин. ходене

Седмица 2

1 ден: 2 мин. бягане – 2 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 6 мин. бягане и 6 мин. ходене

2 ден: 3 мин. бягане – 2 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 6 мин. бягане и 6 мин. ходене

3 ден: 3 мин. бягане – 2 мин. ходене - повторете 4 пъти /общо 12 мин. бягане и 8 мин. ходене

Седмица 3

1 ден: 3 мин. бягане – 2 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 9 мин. бягане и 6 мин. ходене

2 ден: 3 мин. бягане – 2 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 9 мин. бягане и 6 мин. ходене

3 ден: 4 мин. бягане –2 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 12 мин. бягане и 6 мин. ходенe

Седмица 4

1 ден: 4 мин. бягане – 2 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 12 мин. бягане и 6 мин. ходене

2 ден: 5 мин. бягане – 2 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 15 мин. бягане и 6 мин. ходене

3 ден: 5 мин. бягане –2 мин. ходене - повторете 4 пъти /общо 20 мин. бягане и 6 мин. ходене

Седмица 5

1 ден: 5 мин. бягане – 2 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 15 мин. бягане и 6 мин. ходене

2 ден: 5 мин. бягане – 1.5 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 15 мин. бягане и 4.5 мин. ходене

3 ден: 5 мин. бягане –1.5 мин. ходене - повторете 4 пъти /общо 20 мин. бягане и 6 мин. ходене

Седмица 6

1 ден: 5 мин. бягане – 1.5 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 15 мин. бягане и 4.5 мин. ходене

2 ден: 6 мин. бягане – 1.5 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 18 мин. бягане и 4.5 мин. ходене

3 ден: 6 мин. бягане –1.5 мин. ходене - повторете 4 пъти /общо 24 мин. бягане и 6 мин. ходене

Седмица 7

1 ден: 6 мин. бягане – 1.5 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 18 мин. бягане и 4.5 мин. ходене

2 ден: 6 мин. бягане – 1 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 18 мин. бягане и 3 мин. ходене

3 ден: 6 мин. бягане –1 мин. ходене - повторете 4 пъти /общо 24 мин. бягане и 4 мин. ходене

Седмица 8

1 ден: 6 мин. бягане – 1.5 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 18 мин. бягане и 4.5 мин. ходене

2 ден: 6 мин. бягане – 1 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 18 мин. бягане и 3 мин. ходене

3 ден: 6 мин. бягане –1 мин. ходене - повторете 4 пъти /общо 24 мин. бягане и 4 мин. ходене

Седмица 9

1 ден: 10 мин. бягане – 2 мин. ходене - повторете 2 пъти /общо 20 мин. бягане и 4 мин. ходене

2 ден: 10 мин. бягане – 1 мин. ходене - повторете 2 пъти /общо 20 мин. бягане и 2 мин. ходене

3 ден: 10 мин. бягане –1 мин. ходене - повторете 3 пъти /общо 30 мин. бягане и 3 мин. ходене