Велоергометър вкъщи (за напреднали)

От Костадин Крантев

Приемам, че велоергометърът, крос-тренажорът или степерът не са се превърнали в закачалка, а са едно от най-ползваните неща във вашия дом.

Постигнали сте резултати не само визуално и имате нужда от по-сериозно натоварване. Вариантите са два. Първият е да започнете да посещавате фитнес-залата (там, освен тренажора, който имаш вкъщи, можете да намерите и машини, свободни тежести – лостове и гирички, и не на последно място – компетентна помощ и полезни съвети).

Вариант две е да промените домашната програма, така че да е адекватна на новото ниво на натоварване, от което се нуждаете и да е комплексна, т.е. да натоварва цялото ви тяло. Следващите упражнения трябва да ви свършат работа:

5-6 минутно леко кардио-натоварване с цел загрявка.

3 серии лицеви опори – бройката(не повече от 15-20) и начинът на изпълнение зависят от възможностите ви – ако нормалните опори са ви трудни, можете да правите такива на колене, а ако са ви лесни, можете да променяте позицията на краката и ръцете.

3 серии клекове и/или напади – бройката отново зависи от вас, гледайте да не е под 15

4 серии коремни преси – всяка от тях минимум по 20 повторения

20 минути интензивно кардио на лека степен, като постепенно увеличавате времетраенето (всяка седмица с по 2 минути например; като стигнете 40 мин., увеличавате съпротивлението с 1 степен и започвате пак от 20 мин.).

Почивките между отделните серии не трябва да надвишават минута, а тези между отделните упражнения – 2 минути. Времетраенето на цялата ви тренировка трябва да е около 1 час.

Добре е да правите подобна тренировка 3 пъти седмично, сутрин преди ядене или привечер (най-доброто време за тренировка е индивидуална черта – някои хора са по-способни сутрин, а други вечер).

Водата е важна не само по време на тренировката, но и през целия ден. Обилното ядене преди или след тренировката не е желателно.

Преди сутрешна тренировка можете да изпиете едно кафе (заедно с препечена филийка и аспирин, ако искате, но стига да нямате проблеми със стомаха), за да засилите термогенния ефект, а не по-малко от 1 час след тренировката - препоръчителни са чисти бели меса, обезмаслено мляко или салати (не всички заедно естествено, а едно от тях:). Въглехидратите (особено простите) са нежелани.

Ако искаш да си изберете хранителни добавки, ориентирайте се към аминокиселините, които ще подпомогнат възстановяването ви (за преди и/или след тренировката) и Fat burner– за по-лесно изчистване на излишните мазнини(30-40 мин. преди тренировка).

Желанието го имате отдавна, вече имате и нова схема!

Костадин Крантев е инструктор и личен треньор по фитнес