Интензивна тренировка за 12 минути (видео)

Никой не обича да се поти в жегата, но, дами, не забравяйте, че красивото тяло изисква сериозни тренировки. Знаем, че ви мързи, че нямате време и какво ли още не на главата си, затова този път искаме от вас да отделите само 12 минутки.

Докато разхождате кучето в парка или пък сте тръгнали към магазина, но наблизо има парк или площадка, можете да се отбиете за кратко, нали?

Шесто прости упражнения, от които всяко е в рамките на 40 секунди, с почивка между другото – 20 секунди, ще ви тонизират и ще се погрижат за вашите мускули.

Целият блок от упражнения се повтаря още веднъж. А ето ги и тях:

1. Висок степ

Намерете пейка и се позиционирайте пред нея. Всички поне веднъж, сте се качвали на степ като целта е била да повдигнете коляното на крака, който не е върху степа, на нивото на гърдите ви. Получава се кръстоска на високо вдигнато коляно, което се докосва (може и да не докосвате съвсем) лакътя на срещуположната ръка. Стегнете корема и дръжте гърба изправен по време на упражнението.

Имате 40 секунди, за които да направите максимално много повдигания на коляното, като редувате краката.

2. Ножица от легнало положение

Преди време една инструкторка по аеробика обичаше да казва: „Момичета, не пъшкайте, а отваряйте краката! Добре знам, че в друга ситуация хич не се оплаквате!", та послушайте дамата и се мобилизирайте. Това упражнение изглежда забавно, но никак не е такова. Особено, ако като жената във видеото сте сложили специален ластик на бедрата си, който увеличава съпротивлението и затруднява упражнението.

Легнете на земята (желателно върху постелка, защото все пак не сте си у дома или в залата) поставете ръцете опънати максимално близо до тялото, вдигнете краката изпънати на около две педи от земята и започнете да ги кръстосвате ала ножица. За 40 секунди трябва да направите около 40 повторения.

3. Преса с отворени крака

Следващото упражнение е от същото изходно положение – лег. Само че ръцете са опънати над главата и целта е да минат между краката ви, които пък са долепени един до друг и сочат небето (в изходна позиция). В мига, я който започнете да се сгъвате, за да прокарате ръцете между краката си, ги разтваряте настрани и след това отново ги събирате, а ръцете са изпънати над главата. За 40 секунди трябва да направите 20 повторения.

4. Катерене от място

Това упражнение със сигурност ви е до болка познато, но фактът, че се повтаря в много блокове от упражнения говори, че е доста ефективно. Представете си, че заемате позиция за висок старт, само че вместо да спринтирате, започвате да сменяте краката без да се изгърбвате и без да мърдате ръцете. За 40 секунди трябва да направите 40 смени на краката.

5. Клек с високо коляно

И любимите ни клекове, които са перфектни за дупето и задната част на бедрата. Клякате и при изправяне вдигате едното коляно, което се докосва с лакътя на противоположната ръка. Докато изпълнявате упражнението, дланите ви са на тила и лактите сочат настрани.

За 40 секунди висшата цел е да направите 20 клека с докосване.

6. Странични ритници

Не случайно каратистите, таекуондистите, кикбоксьорите и всички други бойци имат хубави крака. Ритниците не са за подценяване и намират място и в този блок от упражнения. Тъй наречените странични кикове ваят страхотни бедра. Важното е да не се прегърбвате и да не повдигате крака (с който ритате) сгънат и в последния момент да го опънете.

Интензивността на ритниците е много важна, затова и за 40 секунди трябва да успеете да направите 40 кика.

Ако все още имате съмнения, относно някое от упражненията, вижте следното видео и се хващайте за работа.