Ръце за златен медал

Ако искате да стегнете ръцете си така,че да имате право да ги откривате и показвате на всички спокойно, е добре да заложите на спорта.

Тази серия е подбрана специално за оформяне и заякване на тази част от тялото, която толкова често ни дразни, когато спрем поглед на отпуснатия ѝ вид. За изпълнението ѝ са ви необходими две гирички, швейцарска фитнес топка и някаква удобна пейка или легло.

За да постигнете бърз и траен ефект,  правете по 10-12 повторения ма всяко упражнение, като преминавайте на следващото след много кратка почивка. Повторете поне два пъти целия цикъл упражнения.

1. Гирички и раменни преси

Застанете с по една гиричка във всяка ръка със свити лакти и длани, обърнати една срещу друга.

Завъртайте торса си в дясно, изтласквайки лява ръка над главата си. Върнете в изходно положение, след което сменете посоката на въртене и ръката за вдигане. Това се брои за 1 повторение.

Снимка: Beth Bischoff

2. Гребане

Снимка: Beth Bischoff

Приклекнете с разтворени крака и наведете прав гръб напред. Във всяка от ръцете си хванете гиричка, така че кокалчетата на пръстите ви да са в същата посока като погледа ви и отпуснете ръцете си към пода.

Свийте в лактите встрани от тялото си, направете пауза и върнете бавно ръцете си в изходно положение.

3. Наклонени лицеви опори

Снимка: Beth Bischoff

Изпънете тяло и разположете длани на пейка, стол или дори стъпало на стълбище.

Свийте ръце, като при лицева опора, докато гръдният ви кош почти докосне пейката. Задръжте в ниско положение за малко, след което максимално бързо върнете тялото си в изходна позиция.

4. Седящо странично въртене

Снимка: Beth Bischoff

Седнете на пейка или легло с вдигнат и стабилно поставен на нея ляв крак. Вземете гиричка в лява ръка и подпрете лакът, свит на 90 градуса, на коляното си. Тялото си подкрепете с другата ръка зад гърба си, стабилно опряна върху пейката.

Без да променяте сгъвката на лакътя си, завъртете и вдигнете ръка максимално нагоре, направете пауза и върнете в изходна позиция.

5. Клекове

Снимка: Beth Bischoff

Свийте ръце в лактите покрай раменете си с длани една срещу друга. Застанете стабилно, с изправен торс и крака, разтворени на ширината на раменете.

Без да навеждате тялото си, клекнете, докато бедрата ви застанат успоредно на пода.

При изправянето си нагоре, изтласкайте двете гирички максимално далеч над главата си, след което върнете ръце в изходна позиция.

6. Швейцарска топка - напред

Снимка: Beth Bischoff

Легнете по корем върху топката, така че гърбът ви да е изправен, а гърдите ви да не са върху топката. Изпънете ръце надолу с длани, ориентирани една срещу друга.

Изпънете ръце така, че да са в права линия с гърба ви, като продължение на тялото ви и задръжте за момент, след което бавно ги свалете надолу.

7. Швейцарска топка – в страни

Снимка: Beth Bischoff

Легнете по корем върху топката, така че гърбът ви да е изправен, а гърдите ви да не са върху топката. Изпънете ръце надолу с длани, ориентирани напред.

Изпънете ръце в страни от тялото си, докато не застанат в права линия с гърба ви, задръжте за момент, след което бавно ги свалете надолу.

8. Швейцарска топка – свиване

Снимка: Beth Bischoff

Легнете по корем върху топката, така че гърбът ви да е изправен, а гърдите ви да не са върху топката. Свийте ръце перпендикулярно на топката с длани, ориентирани към тавана и палци, сочещи встрани от вас.

Без да променяте ъгъла на свиване на лактите ви, вдигнете ръце от рамо, при което плешките ви трябва да се доближат силно една до друга. Задръжте за момент в тази позиция, след което бавно ги свалете надолу.

9. Швейцарска топка – завъртане

Снимка: Beth Bischoff

Легнете по корем върху топката, така че гърбът ви да е изправен, а гърдите ви да не са върху топката. Пуснете ръце надолу, точно под раменете си с длани, сочещи зад вас.

Свийте лакти и съберете плешки, до колкото ви е максимално възможно.

Без да променяте позицията на лактите си, завъртете ръце нагоре максимално, така, че дланите сега да сочат пода. Задръжте за момент в тази позиция, след което бавно ги свалете надолу.