Влезте във форма преди ски-ваканцията

Не бива да забравяте обаче и това, че карането на ски си е физическа активност от където и да се погледне. Именно за това трябва да подготвите тялото си за предстоящото натоварване и да избегнете досадните мускулни разтежения и травми.

Седмична програма

2-3 пъти в седмицата: джогинг. Загрейте добре като направите няколко леки подскока на място и няколко стречинг-движения. Никога не спирайте внезапно да тичате. Забавете темпото, преминете в бърз ход и спирайки се протегнете добре.

За начинаещи: Редувайте 5-6 минути бягане със 7-8 минути ход. Завършете необходимите 20 минути с още 5-6 минути бягане.

С течение на времето увеличавайте периодите на тичане и ходене докато стигнете поне до 30 минути физическа активност.

За напреднали: започнете с 20 минути крос, като следвате собствения си ритъм, без да се стремите към голяма скорост. Постепенно увеличете времето за тичане на 35-40 минути.

За алергичните към тичане в парка: Ако ненавиждате тичането в парка, можете да го смените с каране на велосипед или плуване. Каквото и да изберете, трябва да увеличавате постепенно натоварването.

Ежедневна програма

Забравете за асансьора. Изкачвайте стъпалата през две, като сгъвате добре опорния крак.

Ходете пеша колкото е възможно повече.

Упражнения вкъщи

В карането на ски участват всички мускулни групи. Краката са най-натоварени, а коремните мускули трябва да са в добра форма, за да придържат торса и да не се натоварва допълнително гърбът.

Ръцете и раменете помагат за запазване на равновесието.

Представяме ви няколко лесни и бързи упражнения, с които бързо ще влезете във форма.

За бедрата:

Допрете гърба си плътно до стената. Коремът трябва да е прибран, раменете отпуснати, а краката леко разтворени.

Клекнете бавно без да отлепяте гърба от стената. Останете така 45 секунди и се изправете внимателно. Повторете упражнението 4 пъти.

Легнете на лявата си страна и подпрете глава с ръка. Повдигнете 10 пъти десния крак без да сгъвате в коляното. Обърнете се на другата страна и направете същото упражнение с левия крак.

За ръцете:

Най-доброто упражнение за силни ръце безспорно са лицевите опори. Ако те са ви трудни или не сте правили от много време, започнете с олекотени опори.

При тях коленете са опрени в земята, а глезените са кръстосани. Направете 20 повторения.

За корема:

Класическите коремни преси. Вдишвайте докато се отпускате назад и издишвайте когато свивате корема.

За раменете:

Седнете удобно и поставете дясната ръка на дясното рамо и лявата- на лявото рамо. Лактите трябва да сочат в страни. Направете 15 кръгови движения в едната посока и 15 в другата едновременно с двата лакътя.

С тези упражнения се надяваме престоя ви на ски-пистите да е повече приятен, отколкото натоварващ.