Страхотно дупе в 5 стъпки

Няма какво да се лъжем. Дупето се стяга най-бавно, а е едно от нещата, което най-бързо привлича мъжкото внимание. Вашите задни части може да се превърнат в оръжие за съблазън. За целта просто трябва да използвате собственото си тегло, което с няколко упражнения ще стегне седалищните ви мускули.

Сигурно вече се сещате кое е най-ефективното упражнение за стегнато дупе? Точно така, клековете. С тях и започваме!

Клекове

Всички знаем какво е клек и колко е полезен за дупето ни, когато се изпълнява по правилния начин. Има обаче няколко вида клека. Този е с широко разтворени крака, ръце, опънати напред, и когато клякате, дупето ви трябва да слезе под коляното (т.е. много дълбок клек).

Тежестта трябва да пада на петите, а не на пръстите на краката. Гърбът е изправен и ръцете са само напред. Ако усетите напрежение в коленете, променете ъгъла на клякане и ширината на разкрача, така че да няма напрежение в тях.

Кръстосани назад крака

Заставате на колене на пода с изпънати ръце за опора, сякяш се подготвяте за лицеви опори. Само че гърбът е изправен и трябва да бъде успореден на пода (т.е опреният на пода крак трябва да образува прав ъгъл).  Изпънете единия крак и се опитайте с пръсти да докоснете пода от външната страна на опорния крак. Приберете в изходно положение.

Това упражнение е много ефективно и ако кракът, който се движи не се изпъне, а остане сгънат в коляното. Всичко останало, е еднакво.

Клякане с ритници

Отново краката са широко отворени, както при първите клекове. Само че този път не е нужно да ги изпълнявате толкова „дълбоко" и при изправянето изнасяте единият крак изпънат встрани. После го прибирате, клякате и изнасяте другия по същия начин.

Мост с изпънат крак

Лягате на пода. Единият крак е свит в коляното и стъпалото е долепено до пода. Другият е изпънат в непосредствена близост до сгънатия. Започнете да повдигате дупето, кръста и изпънатия крак с помощта на опорния, докато тазът ви не дойде на една линия със сгънатото коляно. После отпуснете надолу и повторете.

Клекове на една страна

И отново стигаме до любимите ни клекове. Този път вместо ритници, ще изпъваме крака, като го оставим долепен за пода. Повдигаме едното стъпало и изнасяме цялото тяло встрани и в позиция на клякане, като другият крак не мърда от изходната си позиция. Прибираме отново двата крака и правим същото в противоположната страна.

Всяко упражнение се повтаря по 12-15 пъти на крак.

Вижте всички упражнения нагледно в следното видео: