Тренировка за напреднали

Хубавото на упражненията е, че нямат лимит! Винаги могат да бъдат по-сложни и да варират според собствените ви възможности и желания. А ако не сте фен на залата, със собственото си тегло може да постигнете чудеса.

Треньорът Джонатан Анджели предлага на вашето внимание една 30-минутна тренировка, за която ви трябва удобно облекло и нищо повече.

Специалистът предупреждава, че преди да се захванете с тези упражнения, трябва да имате поне година сериозна физическа подготовка. Не ги изпълнявайте, ако имате някакви травми и наранявания и е хубаво загрявката ви да бъде кардио – например, 5 минутки джогинг и 10 минути динамично разтягане.

Ето и кои са те:

Напади със скок

Изнесете единият крак напред, приклекнете, така че коляното да стигне една педя преди земята. Гърбът е изправен и торсът също. След това върнете в изходна позиция, отскочете с ръце, вдигнати нагоре и сменете крака.

Упражнението се изпълнява 3 пъти по 10-15 повторения на крак.

Снимка: Shannon Orcutt

Мост на един крак

Легнете на пода. Свийте краката в коленете, така че стъпалата да са залепени за земята. Повдигнете дупето и гърба и отлепете единия крак от пода, като го повдигнете със свито коляно. Върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.

Упражнението се изпълнява 3 пъти по 10-15 повторения на крак.

Снимка: Shannon Orcutt

Планк-звезда

Застанете на една страна със стъпала залепени едно за друго и изпъната опорна ръка. Постепенно повдигнете другата нагоре и крака, който не докосва земята в същата посока.

Върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.

Упражнението се изпълнява 3 пъти по 10-15 повторения на крак.

Снимка: Shannon Orcutt

Лицеви опори с главата надолу

Това упражнение наистина е за майстори! Ако не можете да балансирате тялото си, използвайте за опора стена. Като гърбът ви се опира на нея. Тялото трябва да е изправено.

Упражнението се изпълнява 3 пъти по 10-15 повторения.

Снимка: Shannon Orcutt

Клекове със завъртане

Тук няма нищо сложно. Просто при изправянето на тялото след клека, отскачате нагоре, завъртайки се настрани.

Упражнението се изпълнява 3 пъти по 10-15 повторения.

Снимка: Shannon Orcutt

Планк-баланс

Планкът е сред най-добрите упражнения за корем, стига да бъде изпълнен правилно. Той стяга кръста, раменете, че дори и бедрата. В този случай, за да е по-трудно изпъвате едната опорна ръка напред и повдигате срещуположния крак нагоре.

Упражнението се изпълнява 3 пъти като задържате по 30 секунди повдигнатите крайници.

Снимка: Shannon Orcutt

Обратна преса

Легнете по корем. Изпънете ръцете и краката и започнете да извивате гръбнака си в обратна дъга, като повдигате едновременно и горната и долната част на тялото си.

Упражнението се изпълнява 3 пъти по 10-15 повторения.

Снимка: Shannon Orcutt

Лицеви опори с пляскане

Трябва да имате наистина здрави ръце, за да правите това упражнение. Идеята е от обикновена лицева опора да се изтласкате нагоре, за да успеете да плеснете с ръце и пак да паднете на длани.

Упражнението се изпълнява 3 пъти по 10-15 повторения.

Снимка: Shannon Orcutt