Тренировка след претоварване

Ефективната тренировка се отличава с това, че два дни след нея усещате лека болка в мускулите – т. нар. мускулна треска. Ако обаче на следващия ден се чувствате така, сякаш сте ударени от автобус, то определено сте се претоварили.

Грешката, която повечето хора допускат в тази ситуация е, че решават да се отдадат на дълга почивка от спорта, смятайки, че с бездействие мускулите им ще се възстановят. Всъщност мускулите трябва да бъдат натоварени по специфичен начин, така че кръвообращението да се стимулира и те да бъдат захранени с кислород.

Необходимо е и да направите няколко упражнение за разтягане, тъй като мускулите ви са пренапрегнати и сковани, както и леко кардио (за загряването им и раздвижването на кръвта).

Ето и една примерна тренировка, която ще ви помогне да се възстановите след прекалено тежка тренировка и едновременно с това да укрепнете тялото и да горите калории. Започнете с 10 минути на велоергометъра, докато пулса ви не се вдигне между 120-140 удара в минута. След това направете 5 прости упражнения, като внимавате да не се пренапрягате и и не надвишавате възможностите на изтерзаното ви тяло.

1. Направете 5 навеждания напред с опънат гръб и крака, като ръцете са изпънати от двете страни на главата ви на широчината на раменете. Навеждайте се, докато се получи изправен ъгъл между гърба и бедрата ви.

2. 5 напади с всеки крак. Започнете с нисък напад, като гърбът и вратът ви са изправени, а след това от същата поза изправете и торса с изпънати ръце. Правете упражнението бавно и балансирано.

3. От позиция на лицева опора, изтласкайте с ръце тялото, така че да застане в обърната V-образна форма без да местите стъпалата, след което бавно се пуснете отново на лицева опора, като този път бедрата ви се залепят за пода, а гърбът ви се извие назад. Дланите са на пода, а ръцете изпънати. Отново направете 5 повторения.

4. Разтягане с медицинска топка (или друг тежък предмет, например двулитрова бутилка). Седнете на пода като единият ви крак е сгънат в коляното пред торса, а другият назад, така че стъпалото му почти да опира дупето ви. Опрете се с ръка на тежестта, като я поставите отстрани на сгънатия пред тялото ви крак и извийте торса по посока на тежестта с вдигната във въздуха другата ръка над главата. После се върнете в изходна позиция. Повторете движението 5 пъти и сменете краката.

5. Легнете по гръб на пода и вдигнете медицинската топка с изпънати ръце над главата. Изправете бавно гърба (ръцете продължават да бъдат изпънати с тежестта), докато тялото стане перпендикулярно на пода. Вдишайте, издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти.