Лятно стягане

Плаж, море, „Мохито”, загорели тела... На всички жени им се иска да привличат мъжките погледи цяло лято – на улицата, на плажа, в клубовете.

Това може да ви се случи – с чифт стегнати крака и секси дупе ще приковете вниманието на всички!

За да постигнете зашеметяващ ефект, ви трябват 3-4 посещения седмично във фитнеса, подходящи упражнения и балансирано хранене.

Не се страхувайте от използването на тежести, напротив – те влияят толкова добре, колкото и кардио тренировките. Няма да натрупате мускули и обем – нито хормоните, нито крехката костна структура ще допуснат подобно нещо.

Тежестите помагат за постигане на секси релеф, укрепват цялостно организма, а в комбинация с кардио упражнения правят чудеса за лятото.

Предлагам три упражнения, с които да си разхождате късите панталонки гордо това лято:

Упражнение1: Клек - универсално упражнение за оформяна на бедрата, натоварва и дупето

Вземете два от по-малките дискове и ги сложете на пода на разстояние един от друг, така че да стъпите върху тях в разкрачен стоеж.

Стъпете само с пети, пръстите да са на пода. Изберете си прав лост (те са с различна тежест – 10 кг, 15 кг, 20 кг, което определя и дължината им) и го сложете на раменете си.

Начинаещите не слагат тежести в началото, за да усвоят самото движение. Ако пък спортувате редовно, сами можете да прецените с каква тежест да започнете.

Правилото при клека е да пренасяте тежестта на петите, главата да гледа напред, с поглед, насочен леко нагоре, кръстът и гърбът са изправени.

Правят се по 10-15 повторения в 3-4 серии. При всяка серия тежестта се увеличава с 5 кг за сметка на повторенията, т.е. ако първата е само с лоста, то на всяка следваща добавете тежести от по 2,5 кг, по една от всяка страна и намалете от 15 съответно на 12 и на 10 повторения.

Бонус: Това упражнение е и чудесен начин да се запознаете с някой симпатичен атлет или с инструктора – за последните две серии вероятно ще имате нужда от помощ, особено ако няма стойка, от която в изправено положение да вземете лоста.

Не се притеснявайте да потърсите помощ, никой няма да ви откаже!

Упражнение 2: Напад - стяга и оформя дупето

Застанете със събрани крака, но така че да имате пространство зад себе си. Краката се изнасят последователно назад с приклякане, без да се подпирате с коляно на пода. Тежестта на тялото се разпределя върху цялото ходило, напрягайте мускулите на задната част на бедрото и дупето. Повторенията отново са 10-15 в 3 серии.

За по-голямо натоварване вземете по една тежест във всяка ръка, докато изпълнявате упражнението. Увеличавайте тежестта с всяка серия – по-добре да намалите повторенията, отколкото да свикнете с натоварването.

Упражнение 3: Повдигане на ханша от лег – натоварва задната част на бедрата и дупето

Легнете на пода със сгънати крака. Ръцете са отпуснати покрай тялото и не поемат тежестта му. Повдигайте корема нагоре и отпускайте бавно надолу.

Тук повторенията са 15-20, пак в 3 серии. Можете да добавите допълнителна тежест (диск) върху корема за сметка на броя повторения.

Добре е да знаете, че тялото бързо се приспособява към външните условия – ако не увеличавате регулярно тежестите, то ще спре да реагира и тренировката ви няма да бъде ефективна.

Първо се научете да изпълнявате правилно упражненията и тогава натоварвайте допълнително, така ще намалите риска от травми.

Комбинирайте с кардио тренировка, най-добре тичане (в парка или на пътека, както решите).

Можете да ползвате елиптикал и колело в залата или да ходите на плуване, на аеробика с по-интензивно натоварване (тае-бо, спининг и др.) и т.н.

Важно е да не се прекалява с продължителността, тъй като в един момент ще има обратен ефект, до 60 минути 3-4 пъти седмично са достатъчни. Редувайте видовете кардио упражнения за по-добри резултати.