На раменете им отива релеф

Имате тесни смъкнати рамене и по тоя повод не обичате тънки презрамки и бюстиета, които просто висят върху вас? Ако са пълни и заоблени или пък твърде кокалести, също не изглеждат много добре.

Фитнес тренировката ще ви помогне да им придадете съвършено нов вид, който да се харесва не само на вас. Упражненията за рамене като отделна мускулна група се въвеждат в програмата поне след шестия месец, може и по-нататък. Всичко зависи от досегашното ви общо развитие.

Не си мислете, че ако тренирате само раменете, ще постигнете добър ефект. Резултатът се определя и от упражненията за гърди и гръб (по-слабо) и от комплексното натоварване.

Упражнение 1 – разтваряне с дъмбели от стоеж

Застанете изправени и изнесете единия крак напред. Вземете по един дъмбел в ръка. Щом сега започвате с раменете, вземете тежест от 2-3 килограма за първия път. Важното е да усвоите правилното изпълнение на движението.

Наведете се леко напред, вдишайте и вдигнете ръцете с леко сгънати лакти, като китките сочат напред, не нагоре или надолу. Ръцете трябва да стигнат малко над нивото на раменния пояс. След това съберете долу и издишайте.

Направете по 15 повторения в 3 серии с една и съща тежест, още от следващата тренировка обаче увеличете килограмите за сметка на повторенията. Така първата серия ще започнете със същата тежест за 15 пъти, втората с 1 килограм повече за 12 и накрая 10 с още 1 килограм отгоре.

Упражнение 2 – раменни преси

Те са няколко вида, най-често се правят с дъмбели или с лост, зависи колко сте напреднали с тренировките като цяло.

Започнете с дъмбели, ще ви бъде по-лесно в началото. Вземете тези от по 3 килограма, по един във всяка ръка. Вдигнете ги нагоре, ръцете са сгънати в лактите. Китките са на височината на раменете. Поемете въздух и избутайте догоре. След това свалете обратно ръцете до нивото на раменния пояс и издишайте.

Направете 15 повторения в 3 серии. Всеки следващ път увеличавайте тежестта за сметка на повторенията. След 1-2 месеца можете да пристъпите към по-сложния и натоварващ вариант – раменни преси с лост пред гърди.

В залата има специални стойки за раменни преси с лост, под които можете да седнете и да се облегнете назад като гърба остава изправен.

Вземете най-малкия лост (10 или 12 килограма). Може би първия път ще имате нужда от помощ. Вдигнете го над главата си с опънати ръце или помолете някой да ви го подаде горе. Захватът е на широчината на раменете. Свалете лоста ниско пред гърдите (има и раменни преси зад врата).

Направете 12 пъти в 3 серии. При следващата тренировка се стремете към 15 повторения, а после увеличавайте тежестта. Съответно намалете повторенията.

Упражнение 3 – разтваряне от седеж

Седнете на края на пейката с по един дъмбел в ръка, започнете с 2 или 3-килограмови. Опънете краката напред, плътно един до друг, и се наведете максимално над тях с изпънат гръб. Гледайте напред.

Съберете ръцете отпред, вдишайте и ги разтворете високо горе като се стремите да не повдигате торса. Ръцете са в същата позиция, както при първото упражнение – леко сгънати лакти и китките сочат напред.

Принципът на повторенията и сериите е същият. След първата седмица започнете да повишавате натоварването.

Упражненията за рамене се съчетават чудесно с ръце и корем. Само след няколко месеца интензивни тренировки в комбинация с кардио и подходяща диета и ще забележите разликата.

Раменете ви ще станат по-широки и релефни. Това е особено подходящо, ако имате широк ханш. По-големите рамене ще го засенчат и смекчат. Ако спазвате хранителен режим за отслабване, например НВД, ще забележите и релеф, а той изглежда много секси.

Ако има професионален инструктор в залата, която посещавате, консултирайте се с него на място за точното изпълнение на упражненията. Така със сигурност ще избегнете травми. И имайте в предвид, че всяка промяна в движението натоварва по нов начин.

Е, това е от нас. Нататък сте вие.