Животинска грация. Да, тренирайте гърба

Широко разпространено е мнението, че слабите жени всякак изглеждат добре. Да, ама не, отсичаме ние. И веднага ще обясним защо.

Представете си жена в рокля, която разкрива гърба й. А всеки мускул по него изпъква, движи се в хармония с нейните движения и внушава котешка грациозност.

Неведнъж съм чувала негативни мъжки коментари по адрес на жени, чиито лопатки стърчат отзад или ребрата им по гърба се броят и т.н. Те не обичат крайностите – не им допадат нито прекалено слаби, нито твърде едри дами.

Златната среда е атлетичната фигура. Вече сме ви давали идеи как да натоварвате гърба, сега ще ги поосвежим. Той е голяма и важна мускулна група, която се нуждае от повече упражнения и специално отношение.

А и широкият гръб отвлича погледите от големия ханш. Привлякохме ли вниманието ви? Ето и тренировката, която можете да изпълнявате във всяка зала.

Упражнение 1 – дърпане на вертикален скрипец

Това упражнение има доста варианти. То е разновидност на набирането на лост и разширява гърба като цяло. Видът на натоварването се определя не само от тежестта, но и от широчината на хвата и от къде идва издърпването (пред гърди или зад врата).

Пробвайте издърпване пред гърди. Лостът обикновено е закривен в краищата (има леки чупки), хванете го точно на извивките. Гърбът е прав, поемете въздух и издърпайте лоста до гърдите. След това бавно отпуснете и издишайте.

Тежестта се определя от нивото, на което сте в момента. Ако сега започвате, изберете по-малка тежест, около 20 килограма, и изпълнявайте бавно. В противен случай увеличете натоварването така, че да го усещате все пак.

Направете 3 серии по 15 повторения. Още от следващия път увеличавайте килограмите постепенно за сметка на повторенията. Само първата серия започвайте с по-малко, защото е като лека разгрявка.

Упражнение 2 – гребане

За да усвоите движението, най добре почнете със съответната машина за гребане от седеж. Тя натоварва мускулите по целия гръб, но и щади гръбнака. Изпълнението е лесно, което от своя страна предпазва от травми. Няма как да сбъркате ръкохватката, тя е предназначена само за този уред.

Сложете тежест около 15 килограма, ако сте в началото. Иначе – сами преценете, тъй или иначе първата серия винаги е с по-малка тежест. Ръцете са успоредни и изпънати, а краката са здраво опрени в степенките за максимална стабилност.

Изпънете гърба, като в същото време наклоните горната му част назад, погледът е насочен напред и на горе. Помете въздух и издърпайте назад. След това бавно отпуснете и издишайте.

Повторете по 15 пъти в 3 серии. И не забравяйте – стремете се към своя максимум, т.е. увеличавайте плавно натоварването.

Упражнение 3 - хиперекстензии

Натоварва долната част на гърба и кръста. Жените обичат това упражнение, защото е 2 в 1 – при определен наклон натоварва и дупето. О,да.

В повечето зали има специален уред за изпълнението на хиперекстензиите. За да извлечете максимума от тях, горната част трябва да сключва прав ъгъл със земята, но може той да бъде и по-голям. Така обаче не се натоварват достатъчно задната част на бедрата и дупето. 

Ще забележите степенките, които обездвижват краката. След като заемете тази позиция, краката ви са изпънати, а торса е отпуснат от кръста надолу към земята. Ръцете са на тила.

Изправете се в най-високата точка, свалете до долу като стягате гърба. Сгъването е само в кръста. Вдишайте и изправете догоре, задръжте за секунда и свалете бавно надолу. Направете 20 повторения в 3 серии.

След известно време, когато упражнението ви стане лесно, можете да използвате допълнителна тежест. За целта ще ви е необходим помощник, който да ви я подаде.

Удобни за хващане са дисковете (може и с лост, но той е по-неудобен, а и не е за начинаещи). Можете да започнете с 2,5 килограма, а след това да се вдигате и с повече, дори с 15. Сами преценете дали да „гушкате“ диска пред гърдите или по-добрия вариант – да го сложите на гърба.

С тези 3 упражнения ще оформите гърба и ще го разширите. Така решавате проблема с широкия ханш, а и фигурата се издължава допълнително. Най-подходящата комбинация на упражненията за гръб е с тези за гърди, можете да ги правите заедно като ги редувате.

Не пропускайте предварителната разгрявка, както и кардио тренировката накрая. Ако целите отслабване, изберете подходящ хранителен режим. Това е, а сега – хайде на фитнес. Че скоро ще мине сезона на голите гърбове.