Ако някога сте забелязвали появата на пъпки след седмица ваканция, изпълнена с вкуснотии и промени в начина на живот, знаете, че това, което влагаме в телата си, може да има забележими последици. И докато диетата не може да реши проблема с всяка пъпка, обрив или петно, които се появяват, приемането на определени витамини може да помогне за поддържане на красива кожа по основни начини, допринасяйки за по-здравословен и сияен вид.
Като наш най-голям орган, кожата се възползва от същите богати на хранителни вещества храни, както и останалата част от тялото – пресни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, пълноценни протеини и пълнозърнести храни. Ако четете тази статия, вероятно вече се опитвате да дадете приоритет на научно обоснована диета в средиземноморски стил, но знаете ли точно кои витамини трябва да я допълват, за да се справите с вашите специфични кожни проблеми и цели?
По-долу диетолози споделят най-добрите витамини за лечение на акне, дехидратация и сухота, увреждане от слънцето и признаци на стареене. Плюс това препоръчваме хранителни източници за всеки витамин, колко трябва да приемате за оптимални резултати, и всички рискове, които трябва да имате предвид.
Кои са витамините, полезни за вашата кожа
Най-добрите витамини за акне
Първо, бърза информация за двата вида акне.
Комедоновото акне се характеризира с бели и черни точки, като обикновено се появява, когато мъртвите кожни клетки или себумът запушат порите.
Възпалителното акне по-често се появява в болезнени кистозни петна и се влияе от цял набор фактори, свързани с начина на живот – от хормонални колебания до диета.
За щастие има два мощни витамина, които могат да помогнат в борбата и с двата вида акне. Според диетолога Кели Дейвънпорт, това са витамините В3 и В5, които играят роля в регулирането на здравето на нашата бариерна функция на кожата, като помагат за задържането на влага и дразнители – важен процес в превенцията на акне.
Богати на витамин В3 храни – месо, кафяв ориз, ядки и семена.
Богати на витамин В5 храни – слънчогледови семки, авокадо и сьомга.
Витамин В3 (ниацин)
Дейвънпорт препоръчва витамин В3, известен още като ниацин, заради неговите противовъзпалителни ефекти. Тя отбелязва, че той може да помогне за намаляване на зачервяването, дразненето и подуването, които идват с акнето. Освен това, витамин В3 помага за регулиране на производството на мазнини, като намалява вероятността от запушени пори.
Снимка: iStock
За да увеличите приема на витамин В3, добавете повече месо, кафяв ориз, ядки и семена. Месата обикновено съдържат около 5-10 милиграма на порция от витамина, а източниците на растителна храна се хвалят с около 2-5 милиграма. Следователно, една добре балансирана диета, богата на тези храни, трябва да ви позволи да достигнете препоръчителния прием от около 16 милиграма на ден за възрастни.
Превишаването на 50 милиграма B3 дневно може да причини леки симптоми като храносмилателен дискомфорт, главоболие и усещане за изтръпване. Добавката не се препоръчва за хора със заболявания като чернодробно заболяване и пептична язва. Тя също може да взаимодейства с определени лекарства, така че първо се консултирайте с лекар.
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Витамин В5 (известен още като пантотенова киселина) е друго важно хранително вещество за контролиране на производството на себум. Дефицитът може дори да доведе до свръхпроизводство на себум, което допринася за акне. B5 също има антиоксидантен ефект, който намалява свободните радикали и нискостепенните възпаления.
Снимка: iStock
Имате нужда от 5 милиграма на ден, за да се възползвате от предимствата на витамин B5, който може да се намери в храни като слънчогледови семки, авокадо и сьомга. Допълнете с добавка, ако е необходимо, но се опитайте да не превишавате препоръчителната дневна доза, тъй като витамин B5 може да увеличи риска от кървене при високи дози.
Най-добрите витамини против стареене
С напредване на възрастта кожата ни започва да губи стегнатостта, плътността и еластичността, свързани с по-младия тен. Това се дължи отчасти на естествения спад на колагена и еластина, два структурни протеина, които правят кожата ни еластична и гладка. Въпреки че стресовите фактори на околната среда като замърсяване и ултравиолетова светлина могат да ускорят този спад, определени витамини всъщност ще помогнат на тялото да произвежда повече колаген.
Богати на витамин С храни – портокали, чушки и манго.
Богати на витамин Е храни – авокадо, бадеми, слънчогледови семки и фъстъчено масло.
Витамин С
Витамин С е известен най-вече с това, че помага на имунната ни система, но основната му задача е да подпомага производството на колаген. Той прави това, като поддържа ензимите, необходими за производството на колаген, като същевременно защитава съществуващия от увреждане от свободните радикали, благодарение на своите антиоксидантни свойства.
Снимка: iStock
Диетолози предлагат да се консумират между 90-500 милиграма витамин С дневно, който лесно може да си набавите чрез храни като портокали, чушки и манго. Източниците на храни винаги са по-добри от добавките, тъй като те съдържат високо количество витамин С и ниско количество калории, като в същото време доставят и задоволителни нива на други хранителни вещества.
Витамин Е
Витамин Е, друг мощен антиоксидант, е втората препоръка на дерматолози за анти-стареене и възстановяване на кожата. Намира се в ежедневни храни като авокадо, бадеми, слънчогледови семки и фъстъчено масло, помага в борбата със свободните радикали, които ускоряват видимите признаци на стареене, спомагайки за по-здравословен вид на кожата. Проучванията показват, че витамин Е е особено добър за защита срещу UV увреждане.
Снимка: iStock
Препоръчителното дневно количество витамин Е е 15 милиграма, което повечето хора си набавят само чрез диета. Приемането на добавка трябва да става с повишено внимание, тъй като рискът от кървене се увеличава.
Най-добрите витамини против суха кожа
Ако само хидратирането на кожата ви беше толкова просто, колкото изпиването на няколко допълнителни чаши вода. Въпреки че увеличаването на приема на H2O със сигурност може да помогне, основната причина за сухата кожа често изисква по-нюансиран подход.
Първо, опреснителен курс по биология. Най-външният слой на епидермиса, наречен рогов слой, се състои от мъртви кожни клетки и липиди, които работят в унисон, за да образуват защитна бариера. Целостта на тази бариера е от решаващо значение за поддържане на кожата хидратирана и здрава, но всякакви фактори на околната среда, от формули за грижа за кожата до екстремни температури, могат да я увредят, което да доведе до суха, лющеща се и сърбяща кожа.
За хидратация изберете витамини С и D.
Богати на витамин С храни – цитрусови плодове, броколи и брюкселско зеле.
Богати на витамин D храни – червено месо, яйчен жълтък и мазна риба.
Витамин С
За щастие, нашият стар приятел витамин С подпомага хидратацията на кожата чрез подобряване на бариерната функция. Проучванията показват, че той повишава производството на бариерни липиди, предотвратявайки трансепидермалната загуба на вода.
Витамин D
Витамин D също се препоръчва за допълнителна хидратация. Той се произвежда естествено от кожата при излагане на слънчева светлина. Доказано е, че повишава нивата на вода в кожата и подобрява състояния като сухота и екзема. Червените меса, яйчните жълтъци и мазната риба като сьомгата са най-добрите хранителни източници на витамин D. Може да е необходима добавка, но трябва да се консултирате с лекар относно конкретни дозировки, тъй като твърде много от този мастноразтворим витамин може да доведе до токсичност.
Най-добрите витамини против слънчево увреждане
Докато се чувстваме повече от добре, докато се печем на плажа, незащитеното излагане на UVB и UVA лъчи може да причини трайни увреждания, включително преждевременно стареене, тъмни петна и дори рак на кожата. Първата линия на защита е, разбира се, добър слънцезащитен крем, но витамините Е и В3 също могат да помогнат.
Богати на витамин Е храни – спанак, лешници и броколи.
Богати на витамин В3 храни – птиче месо, говеждо, свинско, мляко, яйца, зелени зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки/бобови растения.
Витамин Е
Витамин Е е мощен противовъзпалителен агент, който може да предотврати възпалителни увреждания след излагане на ултравиолетови лъчи като подуване, зачервяване и оток. Той е по-мощен в естествената си форма, така че увеличаването на приема на храни като спанак, лешници и броколи е най-добрият план. Ако ще приемате добавки, търсете продукти, които съдържат естествена версия на витамин Е под името d-алфа-токоферол.
Снимка: iStock
Наред с увеличаването на риска от кървене, витамин Е може също да повлияе на някои лекарства за понижаване на холестерола и може да повлияе на ефективността на химиотерапията и лъчелечението, така че се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете режим на добавка.
Витамин В3
Втората препоръка за всеки, който се бори с тъмни петна и хиперпигментация, причинени от слънчево увреждане, е витамин В3. Ниацинамидът, както е другото му име, е предшественик на NAD+, NADH и NADP – три важни молекули за възстановяване на увредена ДНК.
Ниацинамидът може да възстанови здравите клетки на кожата, като същевременно ги предпазва от увреждане на свободните радикали, причинено от UV радиация. Доказано е, че помага за изсветляване на тъмните петна, за които се смята, че се дължат на увеличеното производство на меланин, което се случва.
Снимка: iStock
Стремете се към 500 милиграма два пъти дневно за най-добри резултати. Храни като птиче месо, говеждо, свинско, мляко, яйца, зелени зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки/бобови растения са страхотни за начало, но някои хора може да се нуждаят от добавка. Ако приемате добавки, започнете с по-малка доза и постепенно увеличавайте, за да намалите вероятността от неприятни странични ефекти като разстроен стомах и главоболие.
Витамини, които да търсите в козметичните продукти
Докато оралните витамини могат да помогнат за възстановяване на кожата отвътре навън, локалните опции могат да увеличат блясъка ви. Прилагането на продукти директно върху кожата може да има много предимства, включително намален риск от странични ефекти, възможност за директно насочване към проблемната зона и по-непосредствени видими ползи.
Витамини, които да търсите в продуктите за локална грижа за кожата включват:
Витамин А (ретиноиди) – увеличава обмяната на кожните клетки, намалява ефектите от стареенето на кожата и увреждането от слънцето, намалява появата на фини линии, подобрява текстурата и лекува акне.
Витамин В3 (ниацинамид) – укрепва кожната бариера, подобрява текстурата и тонуса на кожата, намалява зачервяването и хиперпигментацията и минимизира появата на разширени пори. Освен това предлага ползи за хидратация и е ефективен при лечение на екзема.
Витамин С (аскорбинова киселина) – неутрализира свободните радикали, причинени от излагане на ултравиолетови лъчи и замърсители от околната среда. Стимулира производството на колаген за намаляване на фините линии и бръчки. Освен това изсветлява тена и избледнява тъмните петна.
Витамин Е (токоферол) – предпазва кожата от UV увреждане, включително оксидативен стрес и фотостареене. Действа синергично с витамин С за подобрена слънцезащита. Той също така овлажнява кожата и лекува белези, което го прави подходящ за лечение на състояния на суха кожа.