Днешното ежедневие безспорно е много по-забързано от това на нашите родители, а да не говорим за това на нашите баба и дядо. Въпреки че сме свикнали да балансираме работа, социален живот, семейство, фитнес и любими хобита – понякога изпитваме безпокойство и раздразнение от липсата на свободно време и възможността просто да спрем на едно място и да дишаме спокойно.

Всичко това може да ни накара да пропиляваме и без това малкото безгрижно време, което имаме през уикенда, затваряйки се у дома пред телевизора с любимото ни шоу или сериал. Тази дейност, от своя страна, увеличава още повече чувството на изтощение, демотивация и тъга. Добавете и пролетната умора, която може дори да засили симптомите на депресия, и ще получите завършена формула за асоциално ежедневие.

За щастие има начин, по който да се преборим с всички негативни ефекти от забързания начин на живот. Допаминовото меню е списък от стимулиращи настроението дейности за различни ситуации и нужди, което ще ви осигури повече усмивки и щастие, когато имате най-голяма нужда от тях.

Как работи допаминът

Допаминът, известен още като хормона на щастието, се свързва с усещане на удоволствие и мотивацията да се търси удовлетворение от всичко, което правите. Здравословните нива на допамин могат да ви помогнат да се чувствате по-щастливи, мотивирани, заредени с енергия и фокусирани. Ниските нива, от своя страна, са основен фактор за умора, тъга и демотивация.

Какво е допаминово меню

Допаминовото меню е подбран списък от приятни, здравословни навици и дейности, които естествено повишават нивата на допамин, осигурявайки повече щастие, мотивация и фокус. Идеята се смята за устойчив и адекватен подход за приоритизиране на вашето психично благополучие. Концепцията произлиза от видеоклип в YouTube, направен от Джесика Маккейб, която го споделя с идеята да помогне на хората със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност да получат стимулацията, от която се нуждаят мозъците им, за да получат повече допамин.

Точно като менюто в ресторант, допаминовото, известно още като „допаменю“, е разделено на секции – предястия, основно, гарнитури, десерти и специалитети. Идеята е всеки раздел да съдържа списък със стимулиращи допамина дейности за различни ситуации и нужди. Тъй като тенденцията се разраства, някои хора създават отделни допаминови менюта за сутрин, вечер и уикенд или дори за различни дни от седмицата. Въпросът е да направите свое меню въз основа на дейности, които ви носят радост, като го променяте както сметнете за добре.

Предястия

Секцията за предястия в допаминовото меню съдържа бързи и леснодостъпни начини за производство на допамин. Тъй като не отнемат време, можете да им се наслаждавате през целия ден, когато имате нужда от почивка. Например гледане на снимка, която държите на бюрото си и ви носи радост, петминутна медитация, любимата ви следобедна закуска, правене на чаша кафе или гушкане на домашния любимец.

Основно

Основните ястия включват по-дълги дейности, които може да се наложи да планирате и да отделите няколко часа, за да им се насладите, но те имат за цел да ви заредят с повече допамин от предястията. Това може да включва вечеря с приятел, дълга разходка, готвене на любимата ви храна или извършване на приятно хоби като редене на пъзел, четене на книга или друго.

Гарнитури

Гарнитурите са запазени за дейности, които са идеални за допълнение към други задачи, които са по-малко приятни, но необходими. Помислете за пускане на подкаст, докато вършите домакинска работа, запалване на свещ, докато работите, или да се обадите на приятел, докато сгъвате прането или пазарувате.

Десерти

Десертите са неща, които обичате да правите, но им се наслаждавате най-добре в умерени количества. В противен случай те могат да станат нездравословни. Те не са лоши или грешни, но намирането на подходящ баланс, за да им се насладите, е от ключово значение. Това е сладкото лакомство, което може да очаквате с нетърпение, като онлайн пазаруване, разглеждане на социалните мрежи, вкусно междинно хранене или пък гледане на любимия ви сериал.

Специалитети

Специалните предложения невинаги са налични и може да са по-скъпи или да отнемат много време, така че им се наслаждавайте само от време на време. Те могат да включват пътуване, спа уикенд или закупуване на билети за представление.

Ползи от допаминовото меню

@paytonsartain episode 157, building a dopamine menu, is out tomorrow — @Note to Self ?✨ #healthyhabits #luxurygirl #aesthetics #visionboard ♬ EP 157 note to self by payton sartain podcast - Payton Sartain

Проучване на Journal of Neuroscience показва, че когато получите висока концентрация на допамин, има вероятност да повторите дейността, която ви е дала тласъка, за да се сдобиете със същите ползи, или пък да преминете към друга дейност, повишаваща допамина. Ето защо е толкова лесно да се пристрастите към скролване в TikTok и Instagram, гледане на сериали или похапване късно вечер. Вместо това менюто за допамин ви насърчава да се занимавате със здравословни, устойчиви дейности, които осигуряват дълготраен ефект на допамина, така че не е необходимо неволно да скачате от една дейност, повишаваща хормона, към друга. Дейности като тренировка, общуване с приятели или танци и слушане на музика осигуряват продължително повишаване на допамина, докато други, като яденето на бисквитка или бонбон, дават кратки изблици на щастие.

Как да направите свое допаминово меню

Най-важната част от създаването на меню за допамин е да се грижите за вас и вашите нужди. Започнете, като запишете неща, които ви носят радост – това може да е любимата ви дестинация за пътуване, чаша кафе, песен, танци или пазаруване. След това определете кои елементи са реалистични за текущия ви начин на живот и ги разделете в подходящите категории от менюто. Добавяйте и премахвайте дейности постепенно, записвайте ги в цветна тетрадка и поставете менюто си някъде на открито, където винаги ще го виждате. Следващия път, когато се почувствате блокирани, отегчени или без вдъхновение, вижте допаминовото си меню, изберете нещо от списъка си и вземете допаминовата корекция, от която се нуждаят мозъкът и тялото ви.

Примерно допаминово меню

Предястия (ако имате пет или по-малко свободни минути)

Използвайте предястията като почивка през работния ден, за да се събудите сутрин или да се погрижите за себе си.

Джъмпинг джакс.

Бърза медитация.

Слушане на музика и танцуване.

Правене на кафе.

Гушкане на домашен любимец.

Разтягане.

Поливане на цветята.

Основно

Основните дейности изискват повече време, но ви зареждат с повече допамин. Това са неща, които обичате да правите в свободното си време или през уикенда.

Разходка.

Тренировка.

Готвене на любимо ястие.

Гледане на филм.

Четене на книга.

Вечеря навън.

Пренареждане на гардероба.

Гарнитури

Гарнитурите са перфектни дейности за допълнение към досадните ежедневни задължения. Те ще ви помогнат да останете фокусирани върху задачата, правейки я по-приятна.

Слушайте подкаст.

Запалете свещ.

Пуснете си сериал или шоу, което вече сте гледали, като фон.

Обадете се на приятел.

Слушайте аудиокнига.

Десерти

Десертите са неща, които обичате да правите, но ще ви осигурят само краткотраен допамин. Най-добре е да се правят от време на време, защото, ако се повтарят често, могат да станат нездравословни.

Скролване в социалните мрежи.

Играене на видеоигри.

Поръчване на храна за вкъщи.

Онлайн пазаруване.

Гледане на цял сериал за един ден.

Купуване на нещо сладко.

Излизане на по питие с приятели.

Хапване на вредна храна.