Забрави глада до обяд: тези протеинови закуски топят килограми

И просто ей така, лятото чука на вратата. Новогодишните обещания за по-здравословен начин на живот останаха в миналото, затрупани от натоварени графици, грижа за семейството, домашни задължения и опити за поддържане на поне минимален социален живот. И отново сме в познатата ни ситуация – бързаме да свалим излишните килограми преди да извадим банските. 

Запомнете едно – гладуването не е ключ към успеха. Отслабването е процес, базиран на калориен дефицит, но това не означава да не приемате никаква храна. Строгото ограничение ще ви предостави резултати, да, но те ще бъдат краткосрочни и за сметка на здравето. Освен това, мускулите горят много повече калории в покой, което ще ви помогне да отслабнете и да задържите желаните килограми, докато в същото време запазите здравето си и изглеждате силни. 

И колкото и странно да звучи, храненето е част от перфектната фигура. Но не онова, което се промотира в социалните мрежи – 3 ореха сутрин, салата на обяд и две филийки хляб вечер. А засищащи порции, пълни с протеин, въглехидрати, мазнини и фибри. Всички тези хранителни групи, да, дори и въглехидратите и мазнините, са необходими на тялото за правилно функциониране, поддържане на жизнените процеси и най-вече за осигуряване на добра основа, върху която да стъпите в своето фитнес приключение. 

Мазнините са особено важни за жените, за да може да се поддържа оптимален хормонален баланс. Затова не ги изключвайте, а намерете по-добри начини за снабдяването с тях. Включете мазни риби (сьомга), авокадо, ядки и чиа семена, зехтин, черен шоколад, яйца и кисело мляко. 

Ако нямате идея как да започнете да се храните правилно, ние сме тук, за да ви помогнем. И както всеки знае, всичко започва със закуската. Няма нужда да я пропускате или да ядете като врабче. Направете си нещо засищащо, което ще ви държи сити и пълни с енергия до обяд, за да не се изкушавате да похапвате нещо вредно по средата на деня. 

Тук ще намерите както закуски, които може да направите на момента, така и предложения за заети мами, които да приготвите от предната вечер или дни по-рано, за да имате подръка нещо вкусно, здравословно и засищащо всяка сутрин. 

Протеинови закуски за топене на килограми

Яйчени хапки (12 броя)

Снимка: iStock

Хранителни стойности за 1: 

Калории: 61

Мазнини: 4 грама

Протеин: 5 грама

Въглехидрати: 2 грама

Захар: 1 грам

Необходими продукти:

8 големи яйца

240 мл мляко

Сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне: 

1. Загрейте фурната на 180 градуса. Напръскайте форма за мъфини със спрей против залепване. 
2. В голяма купа смесете яйцата, млякото и половин чаена лъжичка сол и пипер. Може да добавите същото количество и рикота. Половината от яйчената смес сложете във формата за мъфини, като след това може да добавите по желание замразен грах, спанак или котидж сирене. Сложете останалата смес отгоре. Ако искате, може да завършите с настърган кашкавал. Печете до готовност, около 20 до 25 минути. 
3. Как да запазите яйчените мъфини: Увийте всеки от тях във фолио и ги замразете до 1 месец. Преди употреба, премахнете фолиото и загрейте в микровълнова, увити във влажна кухненска хартия, докато се затопли, около 2 минути. 

Бананова гофрета (6-8 броя)

Снимка: iStock

Хранителни стойности за 1:

Калории: 338

Мазнини: 14 грама

Протеин: 13 грама

Въглехидрати: 43 грама

Захар: 12 грама

Фибри: 4 грама

Необходими продукти:

1 голям банан, около 120 грама, обелен

120 мл мляко

120 грама гръцко кисело мляко

60 грама фъстъчено масло

2 големи яйца

15 мл кленов сироп

120-125 грама брашно

1/2 чаена лъжичка сода

1/4 чаена лъжичка сол

10-12 грама чиа семена

Начин на приготвяне:

1. В блендер смесете всички съставки, без чиата, до хомогенна смес. Добавете чиата. Гответе гофретите според указанията на уреда ви. Добавете топинги по желание. 

Бурито (4 броя)

Снимка: iStock

Хранителни стойности за 1:

Калории: 468

Мазнини: 22 грама

Протеин: 24 грама

Въглехидрати: 44 грама

Захар: 5 грама

Фибри: 4 грама

Необходими продукти:

225 грама домати, нарязани на парчета

1/4 глава червен лук, едро нарязан

1/2 малка червена чушка, почистена от семки, ако желаете. 

10-15 грама кориандър

Сол на вкус

6 големи яйца

10 мл зехтин

85 грама чедър, разделен между четирите порции

4 големи тортили, затоплени

180 грама боб от консерва или запържен

2 зелени лука, нарязани

Начин на приготвяне:

1. В блендер пасирайте доматите, лука, чушката, кориандъра и солта. Прехвърлете в тиган и оставете да къкри, докато се сгъсти, около 8 минути. 
2. Разбийте яйцата с 1 с. л. вода и малко сол. Загрейте зехтина в тиган на среден огън и гответе яйцата до желаната степен на готовност. Добавете 40 грама чедър. 
3. Сложете 45 грама боб във всяка тортила, след което отгоре сложете яйцата и останалия чедър. Добавете по 2 с. л. чушка върху всяка, след което поръсете със зелен лук. Навийте като бурито, като прегънете страните върху плънката и навивате от долу нагоре. 
4. По желание запечете от двете страни в незалепващ тиган на среден огън. Сервирайте с останалата чушка и малко кориандър. 
5. Може да замразите всяко бурито, увито във фолио, за няколко седмици. Три до пет минути преди да сте готови да излезете навън, просто махнете фолиото и загрейте в микровълновата, като обърнете буритото по средата на топлене, за да се загрее напълно. 

Веган бананов хляб (8 парчета)

Снимка: iStock

Хранителни стойности за едно парче:

Калории: 476 

Мазнини: 23,5 грама

Протеин: 9 грама

Въглехидрати: 7 грама

Захар: 26 грама

Фибри: 4 грама

Необходими продукти:

100 грама орехи

3 големи банана

150 грама захар

120 мл зехтин

1 ч. л. екстракт от ванилия

240-250 грама брашно

1 1/2 ч. л. бакпулвер

1/2 ч. л. сода бикарбонат

Щипка сол

Щипка канела

80-90 грама веган тъмен шоколад, нарязан на парченца, плюс допълнително за гарниране. 

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 180 градуса. Напръскайте форма за хляб с размери 20х11 см със спрей за готвене. Покрийте с хартия за печене, оставяйки да виси от двете страни. 
2. Разпределете орехите върху тава за печене и печете, докато замиришат, около 10 минути. Оставете да се охладят, след което ги нарежете на едро. 
3. В голяма купа разбийте бананите, захарта, зехтина и ванилията. Във втора купа смесете брашното, бакпулвера, содата, солта и канелата, след което разбъркайте с банановата смес, докато се смесят. Добавете шоколада и орехите.
4. Прехвърлете сместа в подготвената тава, загладете отгоре и поръсете с допълнителни парченца шоколад, ако желаете. Печете до суха клечка, около 55-60 минути. Оставете да се охлади 20 минути във формата, след което хванете надвисналите краища и прехвърлете хляба върху решетка, за да се охлади напълно. 

За още идеи за здравословна закуска последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook