IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec

Калориен дефицит: Какво представлява и как да го изчислим?

20 януари 2021 12 30

Той е изключително важен за отслабването

Снимка: iStock

След като решите, че искате да отслабнете, може би ви е трудно да направите следващата крачка. Коя диета да опитам? Полезна ли е тя за организма ми? Какви упражнения да правя? Ще ми трябва ли треньор, или може и вкъщи да тренирам? Това са въпроси, които преминават през главата на всеки, който иска да влезе във форма.

Но без значение какъв хранителен план спазвате, има едно правило за отслабване, което е обединител на всички диети: Трябва да създадете калориен дефицит. Това означава, че трябва да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Без тази разлика едва ли ще постигнете желаните резултати.

калории, диета,

Снимка: iStock

Звучи супер просто, нали? Е, първоначално трябва да направите леко проучване, за да разберете от колко калории се нуждае тялото ви, последвано от малко математика, за да изчислите колко трябва да ядете, за да постигнете дефицит. И тогава, разбира се, трябва да разберете как тези числа се вписват в хранителния план и с какви храни трябва да се запасите.

Разбира се, не сме родени със знанието за калориен дефицит и как той работи. Но не се притеснявайте. Тук ще ви разкажем за това правило, как да го изчислите и колко ви е нужно, за да отслабнете.

Какво е калориен дефицит?

Калориите в храната снабдяват тялото ви с енергия, необходима за оцеляване. Когато приемате дадена храна, тя се разгражда в организма ви, за да освободи тази енергия, която да бъде използвана веднага или съхранена за по-късно, в зависимост от това, от което се нуждаете в този момент.

Вашето тяло трябва да приема определен брой калории, за да поддържа теглото си. Калорийният дефицит е, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, за да остане в сегашното си тегло. Ако приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, то ще се насочи към тези, които сте съхранили, за да ги изгори за енергия. В резултат на това ще отслабнете. Калорийните нужди и дефицит на всеки човек са различни и зависят от куп фактори, като например колко тренирате, гените, хормоните и метаболизма ви.

Какъв калориен дефицит е нужен за отслабване?

Може да е малко сложно да разберете точния си калориен дефицит, но като цяло се смята, че изваждането на 500 калории от дневния ви прием трябва да доведе до един килограм загуба на тегло седмично.

Класическата дефиниция се основава на факта, че един килограм мазнина съдържа 3500 калории. Ако ядете 500 калории по-малко от количеството, което ви е необходимо, за да поддържате теглото си, ще свалите един килограм за седмица. Ако искате да отслабнете с два килограма, може да опитате дефицит от 1000 калории. Но това трябва да ви е максимумът. Здравословното отслабване се счита за един до два килограма на седмица.

отслабване, диета

Снимка: iStock

Не е задължително обаче да извадите 500 калории на ден от диетата си, за да влезете във форма. Всеки един дефицит ще доведе до загуба на тегло, но просто ще отнеме различно време в зависимост от това колко голям е той. Създаването на калориен дефицит обаче не е съвършена наука. Скоростта на метаболизма ви е фактор, заедно с вида на приеманите калории.

Някои хранителни вещества, като захарта, се изразходват по-лесно и бързо от тези с фибри. Вашето тяло компенсира краткосрочните промени в калориите, като временно повишава метаболизма ви, ако ядете повече в продължение на няколко дни, и го намалява, ако ядете по-малко.

Как да изчислите калорийния си дефицит?

Има много различни начини да разберете вашия калориен дефицит, като някои са по-точни от други. Обикновено се използва уравнението на Харис Бенедикт, уравнението на Мифлин-Сейнт или формулата на Кач-Макардъл. Ето как да разберете калорийния си дефицит по няколко начина:

С вашия лекар или диетолог

Всеки практикуващ лекар или диетолог има различен подход. Някои правят изчисления въз основа на телесни измервания като тегло и височина, заедно с нивото на физическа активност. Други пък предпочитат да оставят математиката извън уравнението и да се фокусират върху малки промени в начина на живот, които биха подобрили състоянието на пациента и ще доведат до загуба на тегло.

отслабване, метър

Снимка: iStock

Някои лекари могат да ви изпратят да си направите метаболитни тестове, които измерват колко калории изгаряте в покой – когато сте седнали. По този начин те ще получат по-точни резултати и ще направят по-добър хранителен режим.

С формула

Има няколко формули, които да ви помогнат да изчислите вашите калорийни нужди. Изследванията показват, че уравнението на Мифлин-Сейнт е много точно. То изчислява базалния ви метаболизъм (BMR), което е минималният брой калории, които тялото ви изгаря в покой.

За жени уравнението на Мифлин-Сейт е: BMR=(10 х теглото в кг)+(6.25 х височина в см) – (5 х възраст в години) – 161.

И така, уравнението BMR за 25-годишна жена, която е 163 см и тежи 68 кг, би било това: BMR=(10 x 68) + (6.25 x 163) – (5 x 25) – 161= 1413 калории.

За сравнение често се използва уравнението на Харис Бенедикт. То е следното:

BMR=655,1 + (9563 x тегло в кг) + (1850 х височина в см) – (4676 х възраст в години). За същата дама от горното уравнение, резултатът ще бъде 1490 калории.

Резултатите са малко по-различни в зависимост от това коя формула използвате. Не трябва да забравяте, че това е предварителна оценка, тъй като много фактори влияят на загубата на тегло.

С онлайн калкулатор

Не искате да смятате толкова големи числа? Не се притеснявайте, за ваше улеснение има онлайн калкулатори, които могат да ви помогнат. Може да опитате този, в който трябва да въведете доста показатели, включително нивото си на физическа активност и какъв дефицит искате да получите. Има и по-опростен вариант, като този, в който само трябва да посочите нивото си на активност.

 

Автор - снимка
Автор на статията:
Дарена Найденова

КоментариКоментари