Периодичното гладуване напоследък се превърна в една от най-популярните тенденции в отслабването. Твърди се, че причинява загуба на тегло, подобрява метаболитното здраве и може би дори удължава живота.

Този метод носи и името фастинг, като много хора грешно приемат обяснението, че това е строго гладуване. Всъщност целта е да контролирате храненето и калориите, които поглъщате. Периодичното гладуване е основен метод, при който сами определяте какво да ядете, но го ограничавате времево.

Какво значи това? Това означава, че не следите съставките и всякакви други детайли за храната. Най-важната ви цел е да имате дълъг период между ястията, в който да не хапвате абсолютно нищо. С една дума – гладувате, но здравословно. Съществуват няколко различни метода за хранене по този начин, като всеки един от тях е ефективен в зависимост от вашите нужди и характеристики.

Ето шест популярни начина да правите фастинг

1. Методът 16/8

Методът 16/8 включва гладуване всеки ден в продължение на 14-16 часа и ограничаване на дневния ви прозорец за хранене до 8-10 часа. В рамките на този прозорец може да включите две, три или повече хранения.

Този метод е известен още като „Leangains“ и е популяризиран от фитнес експерта Мартин Беркхан. Следването на този принцип може да е изключително лесно, като не ядете нищо след вечеря и пропуснете закуската на следващия ден. Например, ако приключите последното си хранене в 20:00 и не ядете нищо до обяд на другия ден, технически гладувате 16 часа.

Снимка: iStock

Обикновено се препоръчва жените да гладуват само 14-15 часа, защото се справят с по-къси фастинги. За хората, които огладняват веднага след ставането, пропускането на закуската може да се окаже доста трудно. Може да пиете вода, кафе и други напитки с нула калории по време на гладуването, което може да намали чувството ви за глад.

Много е важно да ядете предимно здравословни храни по време на прозореца за хранене. Методът няма да проработи, ако ядете много нездравословни ястия или приемате прекалено голям брой калории.

2. Методът 5:2

Диетата 5:2 включва нормално хранене 5 дни в седмицата, като същевременно ограничавате приема на калории до 500-600 за останалите два. Тази диета се нарича още „бърза диета“ и е популяризирана от британския журналист Майкъл Мосли. В гладните дни на жените се препоръчва да приемат 500 калории, а на мъжете – 600.

Може например да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и четвъртък. За тези два дни ядете 2 малки ястия по 250 калории за жени и по 300 калории за мъжете. Критиците казват, че няма проучвания, които да тестват самата диета 5:2, но има много изследвания, които показват ползите от периодичното гладуване.

Методът 5:2 влиза в сферата на фастинга, така че учените смятат, че той е здравословен за следване.

3. Яж-Спри-Яж

Методът Яж-Спри-Яж включва 24-часов фаст веднъж или два пъти седмично. Той е популяризиран от фитнес експерта Брад Пилон и е доста популярен от няколко години. Може да го изпълните като ядете само вечеря в продължение на 2 дни.

Например, ако приключите вечерята в 19:00 в понеделник и не ядете нищо до 19:00 във вторник, сте направили 24-часов фаст. Можете също така да го практикувате от закуска до закуска или от обяд до обяд. Изборът е напълно ваш, като крайният резултат ще е един и същ. По време на гладуването са разрешени само вода, кафе и други напитки с нула калории, като строго се забранява храната.

Снимка: iStock

Ако правите този метод, за да отслабнете, много е важно да се храните нормално през останалото време. С други думи, не трябва да намалявате количеството храна в другите дни, за да не стресирате организма и да не си причините проблеми. Потенциалният недостатък на този метод е, че пълен 24-часов фаст може да бъде доста труден за много хора. Затова може да не започнете направо с него, а постепенно да надграждате. Започнете с 14-16 часа глад и тогава преминете на следващото ниво.

4. Алтернативно гладуване

Това е интересен метод, при който гладувате през ден. Има няколко различни версии на този принцип, като някои от тях позволяват приема на около 500 калории по време на гладуването. Пълният фастинг може да изглежда доста екстремен, така че не се препоръчва на начинаещи. С този метод може да си лягате много гладни няколко пъти седмично, което не е много приятно и вероятно е неустойчиво в дългосрочен план.

5. Диетата на боеца

Диетата на боеца е популяризирана от фитнес експерта Ори Хофмеклер. Тя включва ядене на малки количества сурови плодове и зеленчуци през деня и ядене на една огромна порция вечер. Така се получава, че гладувате цял ден и си правите угощения преди лягане, което формира един четиричасов прозорец за хранене.

Снимка: iStock

Диетата на боеца е една от първите популярни диети, включващи форма на периодично гладуване. Изборът на храна тук е сходен с този в палео режима – прясно червено месо, птиче месо, риба, яйца, зеленчуци, растителни масла, плодове, ядки и семена, както и кореноплодни.

6. Спонтанно гладуване

Не е нужно да следвате структуриран план за периодично гладуване, за да се възползвате от някои от неговите предимства. Друг вариант е просто да пропускате ястия от време на време, например когато не се чувствате гладни или сте твърде заети, за да си приготвите нещо.

Мит е, че хората трябва да се хранят на всеки няколко часа, за да не достигнат режим на глад или да не загубят мускулна маса. Вашето тяло е добре приспособено за справяне с дълги периоди на глад, какво остава за пропускане на едно или две хранения от време на време. По този начин, ако наистина не сте гладни някой ден, пропуснете закуската и просто яжте здравословен обяд и вечеря.

Пропускането на едно или две хранения, когато се чувствате готови да го направите, всъщност е в основата на спонтанното гладуване. Просто трябва да се уверите, че ядете здравословни храни през останалото време.