Фастинг: Какво да ядем, за да притъпим гладуването

Ако целта ви тази година е да се храните здравословно или да отслабнете, вероятно сте обмисляли периодичното гладуване. Това е начин на хранене, който включва редуване на периоди на глад и хранене.

Въпреки че няма техническо ограничение за това какво може да ядете по време на този режим, някои храни са по-добри от други и ще ви помогнат да оптимизирате здравето си и да се борите с глада.

Как периодичното гладуване работи и какво да ядете?

За да се счита за периодично гладуване, периодът на гладуване трябва да предизвика промяна в тялото ви, когато енергийните запаси в черния дроб, наречени глюкоза, се изчерпват. Тогава тялото започва да използва мазнините за енергия. Когато това се случи, мастните молекули се освобождават в кръвта и навлизат в черния дроб, където клетките ги превръщат в кетони. Това състояние се нарича кетоза, за което изследователите смятат, че може да бъде от полза както за здравето на тялото, така и на мозъка.

Черният дроб може да съхранява максимум около 600 до 700 калории глюкоза. По време на нормалните ежедневни дейности, тези запаси обикновено се изчерпват в рамките на около десет до дванадесет часа без хранене и по-бавно по време на сън. Всеки път, когато ядем, запасите от глюкоза в черния ни дроб се попълват.

Снимка: iStock

Ето защо избягването на въглехидрати, особено добавените захари и рафинираните зърнени храни, е добра идея по време на периодично гладуване. Храни с високо съдържание на тези съставки, като фрапучино и обикновен сладък геврек, бързо се разграждат до захари и няма да ви заситят за дълго време. Нещо повече, те ще доведат до бързо повишаване нивата на кръвната захар и инсулина, в сравнение с храни, богати на фибри. Препоръчително е да ядете овесени ядки или плодове.

„Не се притеснявайте за захарта в парче плод. Яжте спокойно, защото по този начин ще си набавите фибри и антиоксиданти“, казва Моник Тело пред Insider. Тя допълва, че трябва да се тревожите за захарта в сока, газираните напитки, кафето, печените сладкиши, както и много плодови млека и кисели млечни напитки.

Консумирането на храни с високо съдържание на фибри по време на прозореца ви за хранене ще ви засити за дълго време, защото тялото ги усвоява по-бавно. Тук са включени храни като боб, ядки, плодове, зеленчуци и месо. Оптималният прием на калории и специфичният хранителен план, необходими за отслабването, ще зависят от нивото на активността ви и текущия индекс на телесна маса.

Снимка: iStock

Приемането на протеини е друга добра стратегия, тъй като храните в този списък са риба, пиле, яйца и варива. Те ще ви помогнат да останете сити за дълго време и да преминете през дългия период на гладуване. Здравословното хранене включва около половин чиния зеленчуци, от 110 до 170 грама протеин, както и някои полезни мазнини като ядки, семена или авокадо.

Защо да следвате здравословна диета по време на фастинг?

Ако се опитвате да започнете периодично гладуване, за да отслабнете, все пак е важно да се храните добре, за да поддържате стабилни нива на инсулин и да предотвратите резки повишения.

Инсулинът е хормон, произведен в панкреаса, който намалява кръвната захар, като я пренася в клетките ни, където тя се използва за енергия или се съхранява като телесна мазнина. Изследванията показват, че високото ниво на инсулин предотвратява разграждането на мазнини за енергия. И ако не тренирате достатъчно често, голяма част от тази допълнителна захар ще попадне в черния дроб, където може да доведе до затлъстяване на органа и наддаване на общо тегло.

Снимка: iStock

Също така е много важно да получите достатъчно хранителни вещества, които могат да ви помогнат да спите по-добре, да регулирате настроението си и да предотвратите сериозни заболявания. Всъщност, ако търсите хранителен план, който да следвате с периодичното гладуване, последните проучвания подкрепят избора на средиземноморската диета.

Този режим насърчава консумацията на плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб и зърнени храни, бобови растения, ядки, семена, умерени количества риба, пиле, яйца и млечни продукти. Приемът на червено месо е ограничен до един път седмично. Тези храни осигуряват антиоксиданти и противовъзпалителни вещества, които ви помагат да поддържате здравето си.