IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec

HIIT тренировки: 7 ползи от практикуването им

17 април 2021 12 00

Лятото наближава и трябва да влезем във форма

Снимка: Pexels

Въпреки че повечето хора знаят, че физическата активност е здравословна, около 30% от населението на света не се движи достатъчно. Освен ако нямате физически натоварваща работа, рутинната фитнес тренировка е най-добрият ви начин да останете активни.

За съжаление, много хора смятат, че нямат достатъчно време за упражнения. Ако и вие сте сред тях, може би е време да опитате интервални тренировки с висока интензивност или така наречените HIIT тренировки. Те включват кратки периоди на интензивни упражнения, редувани с още по-кратки периоди на почивка и възстановяване. Едно от най-големите предимства на този режим е, че можете да получите максимални ползи за здравето за минимално време.

Какво представляват HIIT тренировките?

HIIT тренировките включват кратки периоди на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване. Интересното е, че много експерти смятат именно тези тренировки за най-ефективният начин за физическа активност. Обикновено една сесия варира от 10 до 30 минути.

Макар да е кратка, тренировката може да доведе до ползи за здравето, подобни на двойно повече упражнения с умерена интензивност. Има различни вариации на HIIT упражненията, като те могат да включват спринт, колоездене, скачане на въже или други упражнения, използващи телесното тегло.

тренировка вкъщи

Снимка: iStock

Например, HIIT тренировка с помощта на стационарен велоергометър може да се състои от 30 секунди колоездене възможно най-бързо на висока скорост, последвано от няколко минути бавно, лесно колоездене на ниска предавка. Това би се считало за един „кръг“ или „повторение“ на HIIT и обикновено бихте изпълнили 4 до 6 повторения в една тренировка.

Конкретното време за упражнения и възстановяване ще варира в зависимост от избраната от вас дейност и колко интензивно се упражнявате. Независимо от начина, по който се прилага, тренировките с висока интензивност трябва да включват кратки периоди на енергични упражнения, които ускоряват сърдечната честота.

HIIT тренировките се считат и за изключително полезни за здравето.

Какви са ползите от HIIT тренировките?

1. Горят голямо количество калории за кратко време

Фитнес треньорите смятат, че може да изгорите значително количество калории само за няколко минути, в които практикувате HIIT упражнения.

Проучване сравнява изгорените калории за 30 минути от HIIT, тренировки с тежести, бягане и колоездене. Установява се, че упражненията с висока интензивност изгарят 25-30% повече калории от другите форми. В това проучване всяко едно упражнения на HIIT е било по 20 секунди, последвано от 40 секунди почивка. Това означава, че участниците всъщност са тренирали само 1/3 от времето, в което са били групите за бягане и колоездене.

кантар, диета,

Снимка: iStock

Въпреки че всяка тренировъчна сесия е била с продължителност 30 минути в това проучване, често срещаните тренировки на HIIT са много по-кратки от традиционните упражнения. Това е така, защото HIIT ви позволява да изгаряте приблизително същото количество калории, но прекарвате по-малко време в упражнения.

2. Полезни за метаболизма

Един от начините, по които HIIT ви помага да изгаряте калории, всъщност идва, след като приключите с упражненията.

Няколко проучвания демонстрират впечатляващата способност на тренировките да повишават скоростта на метаболизма ви в продължение на часове след физическата активност. Някои изследователи дори са открили, че HIIT увеличава метаболизма ви след тренировка повече, отколкото джогинг и тренировки с тежести. В същото проучване беше установено също, че HIIT измества метаболизма на тялото към използване на мазнини за енергия, а не на въглехидрати.

Друго проучване показа, че само две минути HIIT под формата на спринтове увеличават метаболизма за 24 часа, колкото и 30-минутно бягане.

3. Помага за отслабване

Проучванията показват, че HIIT може да ви помогне да загубите излишните мазнини.

В доклад, разглеждащ 13 експеримента с 424 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, показва, че HIIT упражненията могат да намалят телесните мазнини и обиколката на талията. Освен това, едно проучване установи, че хората, извършващи HIIT три пъти седмично в продължение на 20 минути на сесия, са загубили 2 кг телесна мазнина за 12 седмици без никакви диетични промени.

4. Може да увеличите мускулната си маса

В допълнение към подпомагането при загубата на мазнини, HIIT тренировките може да ви помогнат да увеличите мускулната си маса. Тук обаче говорим за краката и ръцете, тъй като те се използват най-много по време на сесиите.

мускули, спорт

Снимка: Pixabay

Освен това е важно да се отбележи, че повишаването на мускулната маса е по-вероятно да се случи при индивиди, които са били по-малко активни преди да започнат с HIIT тренировките. Тренировките с тежести продължават да бъдат „златен стандарт“ за упражнения за увеличаване на мускулната маса, но тези с висока интензивност могат също да поддържат известен малък мускулен растеж.

5. Може да подобри консумацията на кислород

Консумацията на кислород се отнася до способността на мускулите ви да употребяват кислород, като тренировките обикновено се използват за подобряването на тази функция.

Традиционно това се състои от дълги сесии на непрекъснато бягане или колоездене с постоянна скорост. Изглежда обаче, че HIIT упражненията могат да доведат до същите предимства за по-кратък период от време. Едно проучване установи, че HIIT тренировки, извършвани четири дни в седмицата по 20 минути всяка сесия в продължение на пет седмици, подобряват консумацията на кислород с 9%.

тренировъчна топка,

Снимка: iStock

Това е почти идентично с подобрението на консумацията на кислород в другата група в проучването, които карат велосипед непрекъснато по 40 минути на ден, четири дни в седмицата.

6. Може да намали кръвното налягане

HIIT може да има и важни ползи за здравето. Голямо количество изследвания показват, че може да намали сърдечната честота и кръвното налягане при лица с наднормено тегло и затлъстяване, които често имат високо кръвно налягане.

7. Намалява кръвната захар

Кръвната захар може да бъде намалена чрез HIIT програми с продължителност по-малка от 12 седмици. Обобщение на 50 различни проучвания установи, че HIIT не само намалява кръвната захар, но също така подобрява инсулиновата резистентност повече от традиционните непрекъснати упражнения. Въз основа на тази информация е възможно упражненията с висока интензивност да са особено полезни за тези, изложени на риск от диабет тип 2.

Автор - снимка
Автор на статията:
Дарена Найденова

КоментариКоментари