IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec

HIIT тренировка у дома: 5 упражнения за 20 минути

2 октомври 2020 08 30

Този вид трениране става все по-популярен

Снимка: Pexels

Тренировките с висок интензитет или така наречените HIIT тренировки, са изключително ефективни и могат да се правят у дома с малко или никакво оборудване. „Те са препоръчителни за всички, независимо от тяхната издръжливост и напредналост във фитнеса“, казва треньорът Стивън Наварета пред Insider.

Ето какво трябва да знаете за HIIT тренировките, включително пет примерни упражнения, които лесно може да правите у дома.

Какво е HIIT тренировка?

HIIT означава интервални тренировки с висока интензивност. Има много различни упражнения, които може да правите като част от този вид тренировка, но тук ключов е форматът. Трябва да правите кратки периоди от интензивни упражнения, последвани от още по-кратки периоди на почивка.

Наварета препоръчва тренировка, където да правите упражнение в продължение на 30 секунди, след което да почивате 15. Всяка сесия ще ви отнеме по-малко от четири минути и ще трябва да завършите общо 5 сесии. Като цяло тренировката ще продължи около 20 минути, но винаги е добра идея да загреете преди това, а след това да се охладите с една кратка разходка.

Може да опитате да правите тази HIIT тренировка три до пет пъти седмично. Тъй като съчетава сила и кардио тренировки, за нея ви е необходимо само воля. Не се нуждаете от допълнителни фитнес уреди или оборудване. За да станат нещата още по-лесни, Стивън Наварета предлага и видео уроци, които ще ви помогнат да правите упражненията правилно и да постигнете желания ефект.

Ето и петте упражнения

1. Бърпи

Това е едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, което може да правите у дома. Започнете в изправено положение и бързо се спуснете за лицева опора преди отново да скочите нагоре. Наварета препоръчва да скачате с широко разтворени крака, за да създадете повече подвижност на тазобедрената става.

2. Клякания

Наричано още „въздушни клякания“, това упражнение не е толкова странно, колкото звучи. Всъщност, това са обикновени клякания, но без допълнителни тежести.

С изправени крака и раздалечени на ширината на раменете, започнете да клякате, движейки бедрата нагоре-надолу, сякаш се опитвате да седнете на стол. Задържането на ръцете над главата ще ви помогне да държите гърба си възможно най-изправен. 

„Това движение помага за изграждането на по-здрава основа на тялото ви“, казва Наварета пред Insider. Може да опитате и по-предизвикателни модификации, като клякане със скок.

3.  Лицеви опори

Има много различни начини да направите лицева опора и в зависимост от нивото на вашата сила, може да се предизвикате с няколко подобрени версии. За повечето хора обаче нормалната лицева опора е всичко, от което се нуждаят, за да усетят напрежение в ръцете и гърдите.

Ако искате да направите това упражнение по-лесно, може също така да започнете на колене, като същевременно запазите основната форма за лицеви опори. Но не забравяйте, че вашата HIIT тренировка трябва да бъде предизвикателна, така че не се опитвайте да се задържате на по-лесните варианти.

4. Велосипедни коремни преси

Легнете по гръб с изпънати крака и ръце зад главата. Започнете да приближавате противоположното коляно към лакътя на едната си ръка, след което бързо се измествате на другата страна. 

„Това е страхотно упражнение за корема, което работи за цялата коремна стена. То също активизира всички кости и коремни мускули“, казва Наварета. Ако това ви се струва трудно в началото, може да започнете с обикновени коремни преси или пък да свиете колената си и да започнете да докосвате петите си без да отделяте краката и гърба от земята. 

 

5. Планк

Планкът е едно от най-добрите основни упражнения, което подобрява баланса, стабилността и стойката ви. За да го направите, трябва само да се задържите в позиция на дъска, оставайки ниско до пода и крепейки се само на предмишниците си. 

Има различни вариации на планк, които може да опитате, щом напреднете с тренировките. 

Автор - снимка
Автор на статията:
Дарена Найденова

КоментариКоментари