Постоянно сме заобиколени от съобщения за здравословни навици, които „трябва“ да приемем. Всеки път, когато хвърлим поглед към социалните мрежи, слушаме подкаст, или гледаме телевизия, изглежда, че някой рекламира нова задължителна практика, добавка или списък с най-добрите и най-лошите храни. Въпреки това, когато се правят в излишък или без правилно разбиране, някои от тези навици всъщност могат да доведат до неочаквани здравословни проблеми.
Ето няколко здравословни тенденции, които всъщност може да ви попречат да се чувствате най-добре, както и съвети за по-балансиран подход към здравето.
7 грешки в здравословния живот, които правите
Твърде много вода с лимон
Водата с лимон е рекламирана като чудо с широк спектър от ползи от някои здравни експерти и инфлуенсъри. Обикновено се препоръчва като сутрешна напитка, с която да започнете деня си, и се слави със силата да насърчава оптимална хидратация, храносмилане, детоксикация и загуба на тегло. Да, истина е, че предлага витамин С и някои от ползите за стимулиране на храносмилането може да идват от комбинацията от течност и цитрусови плодове. Но когато се консумира в излишък, водата с лимон може да допринесе за проблеми като стомашно-чревен дискомфорт, киселини и гадене.
Снимка: iStock
Ерозията на зъбния емайл е друг потенциален риск, тъй като лимонът е много кисел и честият му прием може да има вреден ефект. Имайте предвид, че тези ефекти вероятно са свързани с консумацията на много големи количества вода с лимон през целия ден и не се придържате само към малка порция сутрин.
Ако се наслаждавате на чаша вода с лимон, за да започнете деня си, вероятно няма нужда да се притеснявате. Но за да защитите зъбите си, изплакнете добре с обикновена вода, след като я изпиете, и изчакайте малко, преди да измиете зъбите си.
Шотове с ябълков оцет
Произведен от добавянето на бактериални култури и дрожди към ябълков сок, ябълковият оцет получава много популярност в социалните медии за предполагаеми ползи като обръщане или предотвратяване на диабет, възстановяване на здравето на червата и подпомагане на загубата на тегло.
Една тема, която получи много интерес, е откритието, че приемът на ябълков оцет преди хранене е свързан с подобрен контрол на кръвната захар след хранене. Въпреки че няколко малки проучвания показват връзка между консумацията на оцет и подобрения гликемичен контрол при хора с диабет тип 2, диетолозите са разтревожени да видят инфлуенсъри, които казват на хората да приемат шотове с ябълков оцет, без да го разреждат с вода. Поради киселинния си характер, това може да увреди хранопровода и зъбния емайл.
Снимка: iStock
Диетолозите предупреждават да не се правят шотове с оцет поради загриженост от възникването на стомашно-чревен дискомфорт. Пиенето му на празен стомах може да бъде трудно за вашия стомашно-чревен тракт в дългосрочен план и може да предизвика киселини при хората, които са склонни към това в краткосрочен план. Това чувство на ситост след вашата сутрешна доза вероятно е резултат от факта, че целият ви хранопровод е „запален“. И една супена лъжица или чаша за шот, няма да ви помогне да отслабнете.
Вместо да разчитате само на една храна или напитка, която да ви помогне да отслабнете, заредете се с фибри и протеини по време на основното и междинното хранене. Това ще ви помогне да поддържате високи нива на ситост за по-дълго време. Що се отнася до здравето на червата, лекарите препоръчват да заложите на пробиотиците и да се насочите към ферментирали храни като кисело мляко, кефир и кисело зеле.
Имайки предвид това, не казваме да изключите изцяло оцета от менюто си, тъй като той може да се използва като подправка или съставка в напитка. Най-малкото, което да направите, е да разредите оцета с вода, ако искате да го пиете.
Твърде много зеленчуци
Да, яденето на много зеленчуци е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да поддържате здравето си. Но ако забележите, че сте по-подути или образувате газове, откакто сте започнали да увеличавате приема си, или установите, че изпитвате храносмилателен дискомфорт, запек или диария, възможно е да прекалявате със зеленчуците.
Зеленчуците са пълни с фибри, които са важни за насърчаване на ситостта, стабилна кръвна захар и редовно храносмилане. Препоръчително е здравите възрастни да се стремят към 19-38 грама фибри на ден. Въпреки това, ако внезапно преминете от диета с ниско съдържание на фибри към диета с високо съдържание на фибри, особено ако не увеличите едновременно приема на вода, може да изпитате газове, подуване на корема и спазми. Това може да се случи и ако консумирате повече от 50 грама фибри на ден.
Съединенията в кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле и къдраво зеле също се свързват с газове и подуване на корема. Това е така, защото те могат да бъдат трудни за смилане, което води до газове. Кръстоцветните зеленчуци също съдържат съединения, съдържащи сяра, наречени глюкозинолати. Тъй като глюкозинолатите се разграждат в червата, се образуват други съединения като сероводород, поради което може да забележите миризма на сяра, ако отделяте газове след консумация на тези храни.
Снимка: iStock
Друга причина, поради която кръстоцветните зеленчуци може да са трудни за храносмилане – те съдържат рафиноза, олигозахарид, който ние, като хора, нямаме ензима за смилане. Докато несмляната храна, съдържаща рафиноза, навлезе в дебелото черво, бактериите в дебелото черво започват да работят, като я разграждат, което води до газове и подуване.
За да насърчите по-хармонично храносмилане, особено ако работите върху увеличаването на приема на зеленчуци, правете го постепенно. Освен това знайте, че не е необходимо да ядете гигантска салата на всяко хранене и да похапвате зеленчуци като междинно хранене.
Има някои други потенциални причини, поради които високият прием на зеленчуци може да причини дискомфорт, като скрита непоносимост към специфични въглехидрати, открити в определени зеленчуци – които може би сте чували да се наричат FODMAPS. Ако сте забелязали, че често имате проблеми с храносмилането, консултирайте се с лекар или диетолог, който може да даде насоки за идентифициране и справяне с всяка потенциална чувствителност.
Твърде много вода
Консумирането на достатъчно вода е от ключово значение за оптималното функциониране на тялото, но и твърде голямото количество може да има обратен ефект. Тенденцията за свръххидратация напоследък се наблюдава все повече заради предизвикателства в социалните мрежи и екстремни диетични практики, които възхваляват „ползи“ от пиенето на огромни количества вода на ден. Според лекарите, това може да има повече вреди, отколкото ползи.
Прекомерното хидратиране може да доведе до опасно медицинско състояние, известно като хипонатриемия. При него кръвта ви може да стане толкова разредена, че серумните нива на натрий намаляват. Това е опасно поради множество причини, но хипонатриемията може да причини тежки странични ефекти, включително гърчове, кома и дори смърт.
Снимка: iStock
Не сте сигурни дали се хидратирате правилно? Лекарите препоръчват да наблюдавате урината си. Цветът ѝ трябва да бъде светлосламен. Ако е с тъмножълт цвят, това може да е знак, че трябва да пиете повече. А ако е много светъл до почти прозрачен, това може да е знак, че прекалявате с водата. Само имайте предвид, че някои лекарства и добавки може да променят цвета на урината ви.
Използвайте този прост метод без изчисления, за да прецените колко сте хидратирани всеки ден и автоматично сте напът да направите по-информиран избор.
Прием само на яйчени белтъци
Ако сте пропускали яйчените жълтъци, може да искате да ги върнете в менюто.
Тъй като предлагат протеини, но са с ниско съдържание на калории, яйчените белтъци отдавна са популярни за хората, които се грижат за здравето си. Но в жълтъците ще намерите наистина важни хранителни вещества като витамин А, витамин B-12, витамин D и холин, основен хранителен елемент за мозъчната функция. В допълнение, жълтъкът също съдържа каротеноиди лутеин и зеаксантин, като и двата са важни за здравето на очите и се нуждаят от мазнините в жълтъка за оптимално усвояване.
Яйцата са висококачествен протеин. Почти половината от протеина в яйцето е в жълтъка. Яйцата също предлагат незабавен контрол на порциите, с около 70 калории, 5 грама мазнини и 6 грама протеин в едно голямо яйце.
Снимка: iStock
Ако сте се тревожили за холестерола в яйцата, лекарите казват, че от 2015 година холестеролът не се счита за хранително вещество, което трябва да предизвиква загриженост в диетичните насоки. Въпреки че все още се препоръчва хората с повишен риск от сърдечни заболявания или тези, които имат диабет тип 2 или са имали инфаркт, да не консумират прекомерни количества холестерол, множество проучвания показват, че редовната консумация на яйца не е свързана с повишен риск от сърдечносъдови заболявания.
И така, колко яйца са безопасни за ядене? Едно яйце на ден се счита за подходящо. Вегетарианците, които ядат яйца, могат да приемат по-големи количества, тъй като техният хранителен модел е с по-ниски хранителни източници на холестерол.
Има значение и какво сервирате с тези яйца. Експертите препоръчват да изберете здравословна мазнина за готвене като зехтин или масло от авокадо и да ограничите преработените меса като бекон, колбаси и шунка. Яйцата също така се съчетават прекрасно с полезни за здравето храни като авокадо, зеленолистни, домати, сладки картофи и пълнозърнести храни.
Здравословно хранене – шестте храни за силен стомах
Здравословно хранене – закуските, с които да започнете деня
Здравословно хранене – как да си набавите полезните омега-3 мастни киселини
Пропускане на ястие
Пропускате хранения, за да намалите калориите? Има редица причини това да има обратен ефект. Едно, което изпитват много хора, е, че в крайна сметка преяждат при следващи хранения или се борят с натрапчиво похапване. Може също така да им е трудно да направят съзнателен избор, когато огладнеят прекалено много. Дългосрочното пропускане на хранене може дори да наруши метаболизма.
Според диетолози, пропускането на ястие не е толкова ефективно и всъщност може да бъде доста вредно. Най-големите причини са забавянето на метаболизма, загубата на важни хранителни вещества, повишен глад и потенциално преяждане, загуба на мускули и колебания в нивата на кръвната захар. Всички тези фактори могат да доведат до достигане на плато в отслабването или дори до наддаване на тегло, когато възобновите нормалните си хранителни навици.
Снимка: iStock
Вместо да гладувате, по-скоро контролирайте колко грама ядете и какво слагате в чинията си всеки ден. Наличието на баланс между протеини, мазнини и сложни въглехидрати в храненията и леките междинни ястия, както и пиенето на достатъчно вода ви помага да останете удовлетворени и енергични през дните, така че да можете да направите внимателен избор на храна.
Ако ви е трудно да се откажете от пропускането на хранене, страхувате се да ядете повече или забележите, че имате нездравословна връзка с храната или тялото си, работата с регистриран диетолог и/или терапевт с опит в неправилното хранене може да бъде безценен ресурс, който да ви помогне да насърчите по-здравословно и по-спокойно мислене.
Твърде много тренировка
Да останете активни е жизненоважна част от поддържането на цялостното благосъстояние, но е важно да дадете на тялото си време за почивка и възстановяване.
Претренирането е толкова често срещано сред жените и много от нас пренебрегват признаците в продължение на много години, дори десетилетия, докато симптомите не станат твърде трудни за пренебрегване и причинят трайни увреждания на нашето здраве.
Има много начини, по които прекаляването с упражненията може да работи срещу вас и всъщност да ви отдалечи от целите ви за здраве и фитнес. Претренирането може да доведе до повишен риск от нараняване, умора – физическа, умствена и емоционална – нарушен сън, загуба на мускулна маса, хормонален дисбаланс, затруднено възстановяване от тренировки, лошо спортно представяне, потисната имунна функция, понижена регулация на щитовидната жлеза и други.
Планирайте редовни почивни дни, за да позволите на тялото да се възстанови напълно. Сънят също е вълшебен, когато става въпрос за възстановяване, така че се стремете към 8 до 9 часа на нощ. В края на деня е важно да слушате тялото си и да обръщате внимание на това как се чувствате след тренировките си. Опитайте се да настроите тялото си и да забележите дали се чувствате уморени или енергични, или дали трябва да работите повече от нормалното, за да постигнете обичайните си стандарти за ефективност. Ако представянето ви е спаднало, вероятно е време да си вземете почивен ден. В дългосрочен план ще се представяте по-добре и ще имате по-устойчива връзка с упражненията.
Снимка: iStock
Когато планирате упражненията си, разработете добре балансирана тренировъчна програма, която насърчава силата, гъвкавостта и здравето на сърдечносъдовата система, като същевременно предотвратява наранявания при претоварване. Редувайте с кои мускулни групи работите, за да избегнете претоварването на една група, и включете кръстосано обучение и възстановителни дейности. Ако например обичате да бягате, балансирайте бяганията си със силови тренировки, пилатес и стречинг.
Вземането на почивен ден обаче не трябва да означава да седите пред телевизора цял ден, освен ако това не ви е необходимо. Дните за почивка нека да бъдат активни – ходене, нежна йога, лек туризъм, плуване, танци и разтягане.