Всичките пет сетива – зрение, слух, осезание, обоняние и вкус – са важни за връзката със света около нас. Проучванията обаче показват, че широката общественост възприема зрението като най-ценното сетиво и е лесно да се разберат причините зад това. За зрящите хора по-голямата част от първите ни впечатления и начина, по който възприемаме заобикалящата ни среда, са отчасти благодарение на очите. Зрението също играе решаваща роля в ученето, като около 80% от него се случва чрез зрителните пътища.
Хранене и очно зрение
Като се има предвид тяхната важност, грижата за очите е от първостепенно значение. Ако винаги сте преминавали очните си прегледи с отличие, може да приемате перфектното си зрение за даденост или да вярвате, че винаги ще имате безупречно зрение. Важно е да знаете, че вашата генетика играе огромна роля за здравето на очите, но изследванията показват, че възрастта е най-основният фактор за често срещаните очни заболявания.
Въпреки че не може да забавите времето, може да обърнете внимание на променимите рискови фактори, като направите малки промени в начина си на живот. Някои от най-добрите начини да поддържате очите си здрави, според лекари, включват редовни прегледи, носене на качествени слънчеви очила и яденето на здравословни храни, които са полезни за очите. Точно така, това, което слагате в чинията си, може да повлияе на зрението.
Преминаването към добре балансирана диета може да помогне в борбата с очни заболявания като свързана с възрастта дегенерация на макулата, катаракта и сухота в очите. Някои хранителни вещества са специално насочени към поддържане на здравето на очите.
Важни хранителни вещества за очите
Почти всички основни хранителни вещества са полезни за вашето здраве по някакъв начин, но някои работят извънредно върху очите и зрението ви. Трябва да се стремите да ядете голямо разнообразие от богати на хранителни вещества храни, но ако искате да знаете кои са най-добри за вашето зрение, продължете да четете.
► Лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, намиращи се предимно в тъмните листни зеленчуци, които могат да намалят риска от катаракта и други хронични очни заболявания.
► Витамин С – антиоксидант, открит в много плодове и зеленчуци, който може да забави прогресирането на свързаната с възрастта дегенерация на макулата и загубата на зрителна острота.
► Витамин Е – антиоксидант, съдържащ се в растителни масла, ядки и зеленчуци, като сладки картофи, който предпазва очната тъкан от увреждане на свободните радикали.
► Цинк – основен минерал, открит в морски дарове и ядки, който може да предпази от нарушено зрение и катаракта.
► Омега-3 мастни киселини – есенциални мастни киселини, намиращи се в мазни риби, ядки и семена, които са от съществено значение за здрави очи и подпомагат развитието на зрението и слъзните жлези.
Храни за здрави очи
1. Сьомга
Обикновено свързвани със здравето на мозъка, омега-3 мастните киселини, известни като докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), също са жизненоважни за здравето на очите – и сьомгата е пълна с тях.
Мазната риба е с високо съдържание на DHA и EPA, за които е доказано, че осигуряват полза за здравето на очите още в утробата. По време на развитието на плода и през първите няколко дни от живота, очите се обогатяват с омега-3 мастни киселини, особено DHA. Бъдещите майки могат да дадат тласък на здравето на очите на бебето си, като ядат сьомга по време на бременност.
Снимка: Pexels
Докато ползите за очите от DHA и EPA, открити в сьомгата, започват да се проявяват преди раждането, тяхното значение продължава през целия живот. При хора с диабет е доказано, че две порции седмично мазна риба, като сьомга, риба тон, скумрия и сардини намаляват риска от увреждане на ретината от диабетна ретинопатия.
Дивата сьомга е един от най-богатите хранителни източници на DHA, като тя също е хранителен източник на витамин А и цинк – други хранителни вещества, които са полезни за очите. Малко други храни ще осигурят същата комбинация от полезни за очите хранителни вещества.
2. Броколи
Броколите имат толкова много ползи за здравето, включително способността им да предпазват здравето на очите. Като за начало те изобилстват от витамин С – антиоксидант, който намалява оксидативния стрес в очите и помага за предотвратяване на катаракта, показват изследванията. Броколите също са добър източник на витамин А. Антиоксидантното им богатство може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата.
Снимка: Pixabay
Съдържанието на антиоксиданти в броколите не е нищо ново, но по-малко популярно хранително вещество, наречено сулфорафан, също може да увеличи ползите за очите. Той оказва влияние върху определени болестни процеси и е доказано, че има положително въздействие срещу прогресията на заболяването при често срещани очни заболявания като глаукома.
3. Сладки картофи
Морковите отдавна държат титлата за най-добрата храна за здравето на очите. Това е така, защото те са богати на бета-каротин – пигментът, който придава живия оттенък на оранжевите зеленчуци. Морковите със сигурност са с високо съдържание на бета-каротин, но сладките картофи всъщност съдържат повече от този полезен пигмент. Една порция варени моркови осигурява 8.3 мг бета-каротин, докато същата порция печен сладък картоф съдържа 11.5 мг от хранителното вещество.
Снимка: Pixabay
Бета-каротинът е полезен, защото тялото го превръща във витамин А, който е от съществено значение за доброто зрение. Бета-каротинът в сладките картофи помага на очите ви да се адаптират при слаба светлина.
За да получите най-много бета-каротин и витамин С от сладките картофи, експертите съветват да ги варите с люспите.
4. Орехи
Ядките са отлични храни за здрави очи и зрение, защото са богати на хранителни вещества като витамин Е, цинк и омега-3 мастни киселини. Те специално съдържат растителната форма на омега 3, алфа-линоленова киселина. След това ALA може да се преобразува в DHA и EPA от тялото, така че орехите са добър източник на омега за вегани и вегетарианци, които не ядат мазна риба.
ALA в орехите може да бъде особено полезна за хора с проблеми с очите, свързани с диабета. Тя може да помогне за подобряване на болестта на сухото око и ретинопатията при хора с диабет, показват изследвания. Високата кръвна захар може да повлияе негативно на кръвоносните съдове в очите, така че богатите на фибри храни, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, могат допълнително да подобрят здравето на очите при тези с диабет.
Снимка: Pixabay
Освен тези хранителни вещества, тук ще откриете и витамин Е, който обикновено се намира в здравословните мазнини. Той, както и други полифеноли в орехите помагат за намаляване на възпалението и предпазват от увреждане от свободните радикали. Орехите също така осигуряват цинк – минерал, който е силно концентриран в ретината.
4 лесни начина да се избавите от сухотата в очите
Как да подобрим здравето си, като се погрижим за очите си
С какво да внимаваме при избора на слънчеви очила?
5. Жълтъци
Една от любимите закуски на всеки трениращ са яйцата. Освен че могат да подобрят визията ви, те са полезни и за очите. Яйчните жълтъци са силен бионаличен източник на вид каротеноид, известен като лутеин. Доказано е, че той намалява свързаната с възрастта макулна болест.
Снимка: Pixabay
Умерената консумация на яйца значително намалява риска от развитие на макулна болест в късен стадий, свързана с възрастта. Като едно от най-добрите хранителни вещества за здравето на очите, ползите от лутеина не спират дотук. Както той, така и зеаксантинът – друг каротеноид, намиращ се в яйцата, могат да подобрят ниския пигмент на макулата при възрастни хора. Това е един от рисковите фактори за свързаната с възрастта макулна дегенерация, която причинява постепенна и понякога пълна загуба на зрението с течение на времето.
Яйчните жълтъци също са източник на други полезни за очите хранителни вещества като цинк и витамин А.
6. Кейл
Академията по хранене и диететика определя къдравото зеле като една от най-добрите храни за здравето на очите, както и други тъмни листни зеленчуци, като обикновено зеле, ряпа и спанак. По същия начин Националният очен институт предполага, че кейлът е дори по-добър за вашите очи от морковите.
Снимка: iStock
Кейлът е особено мощен с антиоксидантите лутеин и зеаксантин, така че може да помогне за намаляване на увреждането на очните тъкани, причинено от слънцето, и да намали риска от проблеми с очите, свързани с възрастта. Експертите препоръчват богати на лутеин листни зеленчуци, като къдраво зеле, отбелязвайки, че тези каротеноиди могат да помогнат за намаляване на риска от очни заболявания, които могат да доведат до необратима слепота.
7. Шафран
Шафранът е яркочервена билка, която идва от цветето на шафрана. Жътвата е много трудоемка, тъй като всяко цвете произвежда само няколко нишки шафран и следователно е по-скъпо, но ако можете да се докопате до него, това е една от най-добрите храни за здравето на очите.
Шафранът играе редица роли в защитата на здравето на очите. Доказано е, че намалява вътреочното налягане при глаукома, защитава ретината при тези с високо кръвно налягане и подобрява зрението при тези с ранен стадий на дегенерация на макулата.
Снимка: iStock
Не е изненадващо, че шафранът съдържа съединения, които имат антиоксидантни свойства, което може да помогне да се обяснят многобройните му ползи за очите. Според изследване от август 2020 година, има много проучвания, подкрепящи терапевтичните способности на шафрана да помага при лечението на очни заболявания като свързана с възрастта макулна дегенерация и глаукома.
!!! Важно е да се отбележи, че нито една храна самостоятелно няма да ви даде свръхчовешко зрение. Балансираната диета, пълна с разнообразни растителни храни, протеини и здравословни мазнини е най-доброто решение за здравето на очите. За режимите на хранене, които включват много плодове и зеленчуци, мазни риби, ядки и бобови растения, се смята, че намаляват риска от очни заболявания по-късно в живота. !!!