Хранене и здраве на очите

Как да се погрижите за зрението си, чрез храната, която консумирате

Когато говорим за хранене и здраве, често се съсредоточаваме върху очевидни ползи, които можем да оценим, като поддържане на идеално тегло или намаляване на кръвното налягане. Тези стандартни подобрения на здравето са лесни за разпознаване, но също така е вярно, че правилният избор на храна може да предложи по-малко очевидни ползи, като например да помогне за запазване на качеството на нашето зрение във всички възрасти.

Мона Калем, офталмолог в Wilmer Eye Institute, Johns Hopkins Medicine, има някои препоръки относно храните и хранителните вещества, които да включите в диетата си, ако сте загрижени за здравето на очите.

Витамини за здравето на очите

Антиоксидантите – хранителни вещества, които премахват потенциално вредните окислителни агенти от тялото – играят критична роля за здравето на очите ни. Окисляването е сред причините за стареенето и смъртта на клетките. Антиоксидантите забавят този процес по различни начини. Всички витамини А, С и Е попадат в тази категория хранителни вещества.

Витамин А

Витамин А, известен още като ретинол, произвежда пигментите в ретината на очите. По-важното е, че това е жизненоважно хранително вещество за фоторецепторите в очите ви, които определят качеството на зрението при условия на слаба светлина. Витамин А присъства само в животински продукти, но тялото ви може да преобразува някои растителни хранителни вещества във витамин А.

Хранителните източници на витамин А включват яйчени жълтъци; млечни продукти; черен дроб; спанак и други тъмни листни зеленчуци; моркови.

Витамин C

Витамин С (аскорбинова киселина) е добре познато хранително вещество, което е силно концентрирано във вътреочната течност. Смята се, че е ключов антиоксидант за предотвратяване на свързаната с възрастта катаракта. Вашето тяло не може да произвежда това хранително вещество само, но то може лесно да се намери в няколко вида плодове и зеленчуци.

Хранителните източници на витамин С включват броколи; зеле; чушки; портокали.

Витамин Е

За разлика от витамините А и С, които са отделни съединения, витамин Е е група от съединения, наречени токофероли и токотриеноли. Тези съединения косвено облагодетелстват очите, като предпазват критичните мастни киселини от окисляване. Дефицитът на витамин Е е доста рядък, но ако е проблем, можете да си набавите витамина от няколко храни.

Хранене и

Снимка: iStock

Хранителните източници на витамин Е включват бадеми; слънчогледови семки; авокадо.

Други хранителни вещества за здравето на очите

Витамините А, С и Е не са единствените видове хранителни вещества с антиоксидантни свойства, полезни за очите. Съединения като каротеноиди и флавоноиди и минералът селен също са полезни хранителни вещества, които да насочите към вашата диета за здрави очи.

Каротеноиди

Тези пигментни съединения придават на много плодове и зеленчуци техните различни цветове. Два каротеноида са особено важни за очите: лутеин и зеаксантин. Тези съединения присъстват в светлочувствителната тъкан на ретината в задната част на очите ви.

Хранителните източници на каротеноиди включват манголд; спанак; зеле; малини; праскови.

Флавоноиди

Тези съединения се намират в различни растения. Флавоноидите са свързани с подобрена функция в ганглийните клетки на ретината – неврони, които свързват ретината с участъците на мозъка, които обработват визуални данни. Флавоноидите в горещ, кофеинов чай могат да намалят риска от развитие на първична откритоъгълна глаукома. Уникални сред съединенията, свързани със здравето на очите, ползите се постигат най-добре чрез консумация на различни източници на флавоноиди, а не на определено количество.

Хранителните източници на флавоноиди включват тъмен шоколад; червено вино; горски плодове; цитруси.

Селен

Селенът е важен минерал, който действа като превантивен антиоксидант за няколко очни заболявания, включително свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD) и катаракта. По-специално, дефицитът на селен е свързан със заболяване на щитовидната жлеза. Селенът се намира в различни храни, но нивото може да варира в широки граници, тъй като този минерал не е равномерно разпределен в почвата.

Хранителните източници на селен включват млечни продукти; яйца; морска храна; ядки; семена.

Мастни киселини за здравето на очите

Мастните киселини са съединения, създадени от тялото ни, когато усвояваме мазнините, и поддържат редица функции в очите ни. По-специално две мастни киселини, омега-3 и гама-линоленова киселина (GLA), са забележителни със своята приложимост и превантивна стойност за много очни заболявания.

Омега 3

Омега-3 мастните киселини са важни за поддържането на здравето на очите. Те допринасят за структурата на клетъчните мембрани в очите и поддържат зрителната функция. Също така, омега-3 имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на синдрома на сухото око и да намалят риска от развитие на свързана с възрастта дегенерация на макулата и глаукома.

Хранителните източници на омега-3 включват сьомга; скумрия; сардини; ленено семе; семена от чиа; орехи.

Гама-линоленова киселина

Гама-линоленовата киселина е омега-6 мастна киселина, която играе решаваща роля за поддържане на здраво зрение. GLA допринася за производството на противовъзпалителни съединения в тялото, което може да помогне за облекчаване на симптомите на синдрома на сухото око и да намали риска от развитие на очни заболявания като диабетна ретинопатия и катаракта.