След многобройни научни изследвания, подкрепящи положителните физически и психически ползи от йогата, не е изненада, че все повече от нас практикуват метода редовно. Едно проучване по-специално изследва въздействието на йогата върху хора с хронична депресия. Групата е значително с по-голямо намаляване на симптомите на депресия в сравнение с контролната. Нека да разгледаме положителното въздействие на ежедневната йога програма върху живота ви.
Грижата за вашето тяло и благополучие е по-важна от всякога. С натоварени графици и различни ангажименти, включването на упражнения в графика ви може да се почувства непосилно. Какво ще стане, ако десет минути ежедневна йога могат да ви осигурят физическото и психическото благосъстояние на упражненията без допълнително време? Нека да разгледаме.
Достатъчни ли са 10 минути йога на ден?
Десет минути йога на ден могат да подобрят здравето на сърдечносъдовата система чрез укрепване на сърцето и кръвообращението, подобряване на енергията и настроението чрез освобождаване на ендорфини. И дават възможност за управление на теглото чрез увеличаване на мускулната маса и засилване на метаболизма. Докато ефективността на десетминутна йога рутина зависи от индивида и неговите цели, десет минути осигуряват общите ползи от упражненията. За тези, които нямат време или тепърва започват, десет минути са идеални. За напреднали хора, които искат да овладеят още по-добре практиката си, може да се препоръча по-дълга сесия.
Кое е най-доброто време за практикуване на йога?
Определянето на времето от деня за практикуване на йога може да зависи от индивида, неговите предпочитания и график. Много хора са или „ранобудни петли“, или „нощни птици“, което означава, че са по-продуктивни сутрин или вечер. Разбирането към коя категория попадате може да ви помогне да извлечете повече от практиката си. Практикуването сутрин може да ви помогне да се подготвите за деня, докато практикуването вечер може да ви помогне да се отпуснете.
Снимка: iStock
За жените е важно да синхронизират йога практиката си с менструалния цикъл. През втората половина на вашия цикъл, известна още като лутеална фаза, нивата на прогестерон се повишават в подготовка за потенциална бременност. Прогестеронът е важен за регулиране на настроението, здравето на кожата и здравето на костите. Прекомерните нива на кортизол в тялото могат да намалят производството на прогестерон, което води до хормонален дисбаланс и менструални нередности. Йогата е известна с това, че намалява кортизола в тялото – следователно може да действа като превантивна мярка за хормонален дисбаланс.
Влиянието на 10-минутна йога върху организма
► Подобрява гъвкавостта – една последователна, кратка и ефективна йога практика може да помогне за подобряване на дължината и гъвкавостта на мускулите и съединителните тъкани.
► Подобрена сила – някои упражнения могат да увеличат мускулната сила, което може да предотврати наранявания и да засили метаболизма.
► Намален стрес – научно доказано е, че йогата намалява нивата на кортизол – хормон на стреса в тялото.
► Грижа за себе си – отделянето на десет минути от деня ви за себе си и тялото ви може да има положителен ефект върху благосъстоянието, като същевременно подобрява връзката между ума и тялото.
Лесна 10-минутна йога рутина
Странично навеждане в изправено положение – 1 минута
1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата върху постелката и ръце, отпуснати отстрани. Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, за да стигнете до постелката си и да се свържете с тялото си.
2. Вдишайте, докато вдигате ръцете си над главата и преплитате дланите си, като изпънете двата си показалеца и ги съберете. Задръжте за момент и издишайте.
3. Вдишайте, изпънете гръбначния стълб и огънете странично горната част на тялото надясно, като същевременно държите двата си крака надолу върху постелката.
4. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания. Върнете се в началната си позиция при следващото си издишване.
5. Вдишайте, докато сте в начална позиция, след което повторете упражнението от лявата страна. Повторете три пъти на всяка страна.
Котешки гръб – 1 минута
1. Започнете в позиция на четири крака, коленете под бедрата и ръцете под раменете.
2. Вдишайте. Издърпайте раменете си надолу към бедрата и изпънете гърдите си напред, като спуснете корема си към пода, докато се извивате в гърба.
3. Издишайте. Приберете брадичката си към гърдите си и свийте опашната си кост между краката си, докато закръгляте гръбнака си нагоре към тавана.
4. Продължете да натискате раменете и ръцете си по-дълбоко в постелката. Продължете да редувате тези две позиции. Движението никога не спира, всяка част от гръбнака ви е свързана заедно.
5. Повторете всяка позиция десет пъти. Фокусирайте се върху дъха си.
Детска поза – 1 минута
1. От позиция на четири крака седнете на петите си (с прибрани пети или горната част на стъпалата върху постелката) и сгънете торса си напред, като опрете челото си на постелката или блока.
2. Изпънете ръцете си напред или ги поставете отстрани. Поемайте въздух бавно, дълбоко, позволявайки на тялото ви да се отпусне и да освободи всяко напрежение.
3. Задръжте една минута.
Поздрав към слънцето – 3 минути
1. Вдишайте. Протегнете ръцете си над главата.
2. Издишайте. Огънете тялото напред, като главата ви да опре в коленете, а ръцете ви да стигнат земята.
3. Вдишайте. Вдигнете тялото наполовина, издължавайки гръбнака.
4. Издишайте. Поставете ръцете на земята и преминете в планк, след което бавно се спуснете за лицева опора. Ако искате, може да поставите коленете на пода за повече опора.
5. Вдишайте. Вдигнете главата нагоре в поза кобра.
6. Издишайте. Преминете в поза куче, гледащо надолу. Повторете тази поредица няколко пъти, свързвайки движенията с дишането си.
Поза войн II - 1 минута на всяка страна
1. Застанете в поза за напад, като единият крак е по-напред от другия. Пръстите на първия трябва да сочат напред, а тези на задния да са обърнати настрани. Огънете предното коляно, държейки го точно над глезена, и изпънете ръцете напред и назад.
2. Задръжте тази позиция за една минута, като се опитвате да усещате сила и стабилност в краката, както и да отворите максимално гръдния кош. Фокусирайте се върху вдишванията и издишванията.
3. Повторете на другата страна, като задържите 1 минута.
Триъгълна поза – 1 минута на страна
1. От поза на войн II изправете предния си крак и протегнете предната си ръка напред, спускайки я надолу към пищяла, глезена или блокче за йога.
2. Изпънете другата ръка към тавана. Почувствайте разтягането и отварянето на всяка част от тялото и се насладете на усещането. Задръжте за една минута. Фокусирайте се върху дишането.
3. Повторете от другата страна за една минута.
Десет минути ежедневна йога може да бъде мощно допълнение към вашата рутина, предлагайки набор от предимства като повишена енергия, подобрена сила и подобрена гъвкавост. Въпреки това е важно да се признае стойността на включването на други форми на упражнения, като тренировки с тежести или пилатес, за целенасочено укрепване на мускулите. Като разнообразите тренировките си, можете да се насладите на по-широка гама от физически и психически ползи, които различните упражнения предоставят.