Когато мислим за подобряване на здравето на нашите коса, кожа и нокти, първата ни мисъл може да е да се насочим към магазините за красота. Продуктите там обещават да заздравят ноктите ни, да удължат косата ни и да поддържат кожата ни свежа.
Въпреки това, може би е по-добре да отидете до супермаркета. Това, което поставяте в тялото си, може да е също толкова важно, колкото това, което поставяте върху него.
Вашата кожа и тяло са отражение на това, което приемате. Звучи осъществимо – дори вкусно. Но възможно ли е храната да ви осигури по-здрави кожа, коса и нокти?
Как храната влияе на кожата, косата и ноктите?
Вероятно сте чували или чели научни доклади за идеята, че определени храни могат да поддържат здравето на сърцето. Но какво да кажем за косата, кожата и ноктите? Изследванията се развиват и понякога предлагат смесени резултати.
Коса
Преглед от 2020 година на 24 статии, включващи повече от 1700 пациенти, предполага, че средиземноморската диета, богата на сурови зеленчуци и пресни билки, както и диети с високо съдържание на протеини и соя, може да бъде полезна допълнителна терапия срещу алопеция.
Снимка: iStock
Изследване от 2016 година показва, че жените, които следват диети с нисък гликемичен индекс, богати на сложни въглехидрати, витамини А, В и С и минерали като цинк и магнезий, може да имат по-малко загуба на коса по време на менопауза. Преглед от 2019 г. показа, че недостигът на микроелементи като диети без биотин, витамини А и С и цинк може да повлияе на здравето на косата.
Кожа и нокти
Преглед от 2022 г. предполага, че следването на растителна диета може да е от полза за здравето и функцията на кожната бариера.
От друга страна, преглед от 2020 година относно храненето и кожата показва, че няма достатъчно изследвания, за да се заключи дали диетата може да предотврати признаците на стареене.
Снимка: iStock
Ноктите са богати на кератин и храненето може да повлияе на здравето им. Преглед от 2010 година посочва, че почти всеки хранителен дефицит, като калций или желязо, може да повлияе на растежа на ноктите. Друг проучване пък сочи, че хората с дефицит на микроелементи, като биотин, витамини А и Ц и цинк, са по-склонни да имат по-малко здрави нокти и кожа.
Какви храни да ядете и защо?
Въпреки че изследванията се развиват, особено за ноктите и кожата, храненето може да бъде евтин и нискорисков начин за опит за подобряване на растежа на косата, кожата и ноктите.
Ето какво предлагат някои диетолози и дерматолози да сложите в чинията си.
Мазни риби
Морските дарове, богати на омега-3 мастни киселини, могат да бъдат от полза за косата и кожата. Те могат да помогнат за намаляване на възпалението и зачервяването на кожата. Също така са богат източник на протеини, мощния антиоксидант витамин Е и биотин – хранителното вещество, което подпомага производството на кератин.
Снимка: iStock
Рибите, които се препоръчват, са сьомга, херинга, скумрия.
Сладки картофи
Сладките картофи са богати на каротеноида бета-каротин, който е прекурсор на витамин А. Този витамин насърчава производството на кератин и е от съществено значение за здравето на кожата и ноктите. По-старо проучване от 2004 г. показва, че антоцианините в лилавите сладки картофи имат антиоксидантни свойства, които могат да намалят възпалението на кожата. Антиоксидантите също могат да помогнат за защита срещу свободните радикали, които могат да предизвикат преждевременно стареене.
Снимка: iStock
Проучване от 2012 г. предполага, че хората с дефицит на витамин А могат да забележат вредни ефекти върху косата и кожата си.
Ядки и семена
Някои семена, особено слънчогледовите семки, са добри източници на биотин, протеин и витамин Е. Ядките, като бадеми и орехи, също могат да се похвалят с антиоксидантния витамин Е, който помага в борбата с оксидативното увреждане. Витамин Е има и противовъзпалителен ефект, който може да помогне за абсорбирането на енергия от UV светлина и да предпази кожата от увреждане и видими признаци на стареене като фини линии и слънчеви петна.
Авокадо
Авокадото е богато на здравословни мазнини и хранителни вещества, които насърчават здравето на кожата и ноктите, включително витамините А, С и Е. Яденето на плодове и зеленчуци е свързано със здравето на кожата, а приемът на витамин С обикновено се свързва с производството на колаген и намаляването на появата на бръчки.
Яйца
Протеинът е съществена част от здравословната диета за коса.
Снимка: iStock
Косата ни е изградена от протеин, наречен кератин, така че диета с недостатъчно съдържание на протеини може да я направи чуплива. Едно голямо яйце може да се похвали с около седем грама протеин.
Тъмни листни зеленчуци
Запасяването с листни зеленчуци осигурява на тялото много хранителни вещества, които могат да бъдат от полза за кожата, косата и ноктите. Примерите тук включват спанак, зеле, манголд, бок чой, кейл.
Стриди
Стридите са изключителен източник на цинк. Той е необходим за растежа на косата и възстановяването на тъканите. Тези морски дарове също така са богати и на протеини.
Богати на вода храни
Пиенето на вода не е единственият начин да се хидратирате. Някои храни имат високо съдържание на вода, включително краставици, диня, целина, ябълки, праскови, домати, маруля, пъпеш и ягоди.
Какви храни и активности да избягвате?
Алкохол
Предлагаме ви да вдигнете тост с нещо различно от алкохол. Той ви дехидратира и ангажира тялото ни с филтрирането му, като по този начин му пречи да извършва нормалната си ежедневна поддръжка, което включва работа за поддържането на здрави кожа и нокти. Според проучване от 2018 година, повече от осем напитки на седмица е свързано с признаци на стареене, включително подпухналост под очите, загуба на обем в средната част на лицето, повишена видимост на кръвоносните съдове, фини линии.
Преработена храна
Избягването на преработени храни може да намали риска от кожни проблеми. Тези храни причиняват възпаление в тялото, което би било вредно за здравето на кожата и ноктите. Храните, които трябва да ограничите, включват:
► Сладки, мазни или солени пакетирани продукти
► Бонбони, бисквити и торти
► Масово произведен пакетиран хляб
► Маргарин
► Зърнени закуски
► Готови супи
► Обработено месо и сирене
Приемът на преработена храна може да увеличи риска от атопичен дерматит. Някои проучвания пък свързват методите на хранителна обработка, като пържене, със стареенето на кожата.
Подсладени напитки
Преглед от 2020 година посочва проучвания, според които приемът на захар може да ускори стареенето на кожата.
Снимка: iStock
Изследване от 2016 година показва, че диетите с нисък гликемичен индекс могат да помогнат за предотвратяване на косопад по време на менопауза. Препоръчва се ограничаване на консумацията на газирани напитки, сокове, подсладен студен чай, кафе с голямо количество захар.