В днешния свят съветите за хранене са навсякъде и е трудно да се каже кое е истинско в сравнение с поредната рекламирана тенденция. Напълно разбираме защо е толкова лесно да се увлечете по шума, особено след като телата на дамите имат уникални нужди, когато става въпрос за енергия, настроение, хормони и издръжливост. С толкова много „експерти“, споделящи мнения онлайн, може да почувствате, че е непосилно да се опитвате да разберете какво всъщност е правилното за вас.
Ето защо ние сме тук. Днес ще разбием 10 мита за храненето, които може да ви пречат да се чувствате по най-добрия начин. Нека изясним нещата, за да можете да спрете да гадаете и да започнете да правите избори, които действително поддържат вашето здраве и благополучие.
10 мита за храненето, в които трябва да спрете да вярвате
1. Трябва да ядете 1200 калории, за да отслабнете
От всички митове за храненето, които срещаме често, този е един от най-разпространените. Приемът на само 1200 калории на ден е твърде малко за повечето жени и може да има отрицателни ефекти с течение на времето. Въпреки че създаването на калориен дефицит е полезен инструмент за някои хора, които искат да отслабнат, няма универсално число, което да работи за всички. Вашите калорични нужди зависят от фактори като възраст, ниво на активност, мускулна маса, метаболизъм и всякакви основни здравословни състояния.
Снимка: iStock
Силното ограничаване на калориите може да повлияе на метаболизма, да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества, да изтощи енергията ви и да повлияе негативно на настроението ви. Плюс това, това не е устойчив подход – повечето хора в крайна сметка си възвръщат теглото (или наддават повече). Вместо това се съсредоточете върху балансирана, богата на хранителни вещества диета, която поддържа нуждите на тялото ви. За дългосрочен успех работете с професионалист, за да разработите план, съобразен с вас, и не пренебрегвайте значението на управлението на съня и стреса в процеса на отслабване.
2. Метаболизмът се забавя драстично след 30 години
Идеята, че метаболизмът ви изведнъж се срива на 30 е по-скоро мит, отколкото реалност. Разбира се, може да започнете да забелязвате промени – червата ви се чувстват по-чувствителни, гърбът ви боли мистериозно и храните, които сте яли без да се замисляте, изведнъж не ви харесват. Но тези промени имат повече общо с факторите, свързани с начина на живот, отколкото със самата възраст. Изследванията показват, че метаболизмът остава доста стабилен от 20-те до 60-те години, само с постепенно намаляване с течение на времето.
Снимка: iStock
Какво наистина влияе върху метаболизма? Мускулна маса, ежедневно движение и хранене. Ако станете по-малко активни, губите мускули или не захранвате правилно тялото си, метаболизмът ви естествено се забавя. Силовите тренировки, приоритизирането на протеините и поддържането на активност могат да ви помогнат да поддържате метаболизма си ефективен, независимо в кое десетилетие се намирате. Така че вместо да обвинявате възрастта, съсредоточете се върху навиците, които поддържат дългосрочното метаболитно здраве.
3. Имате нужда от добавки с желязо
Идеята, че всички жени се нуждаят от добавки с желязо заради цикъла си, е подвеждаща. Въпреки че е вярно, че менструацията причинява известна загуба на желязо, повечето жени могат да задоволят нуждите си чрез богати на желязо храни като постно месо, морски дарове, боб, леща, тофу, спанак и обогатени зърнени храни.
Снимка: iStock
Някои дами обаче са изложени на по-висок риск от дефицит. Ако имате обилна менструация, следвате вегетарианска или веганска диета или имате анамнеза за ниски нива на желязо, важно е да наблюдавате състоянието на желязото си чрез кръвни изследвания. Ниското съдържание на желязо може да доведе до умора, замаяност и дори загуба на коса, така че си струва да се консултирате с вашия лекар, ако изпитвате симптоми. Ако е необходимо, добавките могат да помогнат, но претоварването с желязо без дефицит може да причини проблеми с храносмилането и други здравословни проблеми. Най-добрият подход е първо да се съсредоточите върху богатите на желязо храни и да ги комбинирате с източници на витамин С (като цитрусови плодове или чушки), за да подобрите усвояването.
4. Перименопаузата означава, че ще наддадете на тегло
Представата, че се наддава на тегло по време на перименопаузата, не е съвсем вярна. Да, хормоналните промени – като намаляване на нивата на естроген – могат да повлияят на метаболизма, състава на тялото и складирането на мазнини, но това не означава, че наддаването на тегло е неизбежно. Вашият избор на начин на живот има огромно влияние върху това как тялото ви се ориентира в този преход. Силовите тренировки са от ключово значение за запазване на мускулната маса (която естествено намалява с напредването на възрастта) и поддържане на метаболизма ви. Диета, пълна с фибри от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, помага за храносмилането, стабилизира кръвната захар и ви поддържа сити, като намалява шансовете за безсмислено похапване. Протеинът също играе решаваща роля в поддържането на мускулите и задържането на глада. Не забравяйте, че сънят, управлението на стреса и редовното движение са също толкова важни за управлението на теглото през тази фаза. Тялото на всеки реагира по различен начин на хормоналните промени, така че вместо да приемете, че наддаването на тегло е част от сделката, съсредоточете се върху навици, които ви карат да се чувствате здрави, силни и изпълнени с енергия.
5. Нискомаслените диети помагат с хормоналния баланс
Идеята, че диетите с ниско съдържание на мазнини са ключът към хормоналния баланс, е малко погрешна. Мазнините са от съществено значение за производството на хормони, стабилизиране на кръвната захар, здравето на мозъка, кожата и цялостната ситост. Истинският фокус трябва да бъде върху вида мазнини, които ядете редовно.
Снимка: iStock
Здравословните мазнини – като тези от авокадо, ядки, семена, зехтин и мазна риба – са от ключово значение за поддържане на хормоните в норма, борба с възпалението и поддържане на мозъчната функция. От друга страна, трансмазнините и силно преработените наситени мазнини (намиращи се в неща като пържени храни, печени продукти и някои ултрапреработени закуски) могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Включете здравословни мазнини в ястията си с опции като бадемово масло, семена от чиа, ленени семена и необработен зехтин – всичко е свързано с баланса, който работи за вашето тяло и начин на живот.
6. Жените имат нужда от по-малко протеин от мъжете
Разбирането, че жените се нуждаят от по-малко протеини от мъжете, е остаряло. В действителност жените се нуждаят от също толкова протеини по време на важни етапи от живота като бременност, след раждане, перименопауза и менопауза.
Протеинът е важен за поддържане на мускулна маса, поддържане на здравето на костите и поддържане на стабилни енергийни нива. Тъй като изпитваме хормонални промени (като по време на менопаузата), протеинът става още по-важен за запазване на чистата мускулатура и поддържане на плътността на костите. Нуждите от протеин са силно индивидуални и зависят от фактори като ниво на активност, тегло, здравословно състояние и лични цели.
Снимка: iStock
Например ако сте активни или обичате силови тренировки, може да имате нужда от повече протеин за възстановяване и растеж на мускулите. Жените, преминаващи през перименопауза или менопауза, може да се нуждаят от допълнителен протеин, за да се борят със загубата на мускули и да поддържат здравето на костите. Така че е от ключово значение да настроите приема на протеин към това, което работи най-добре за тялото ви – в крайна сметка става дума за подхранване на тялото ви, за да поддържа вашия начин на живот и дългосрочно здраве.
7. Желанието за шоколад е знак за нисък магнезий
Идеята, че желанието за шоколад означава, че имате ниско съдържание на магнезий, е малко сложна. Въпреки че е вярно, че черният шоколад съдържа магнезий, желанието за шоколад е по-вероятно да е свързано с хормонални колебания, емоционални фактори или просто желание за нещо утешително. Това е особено често срещано през определени периоди от месеца, като преди менструацията, когато хормоналните промени могат да ви накарат да жадувате за сладкиши или богати храни. Малко черен шоколад тук и там може да бъде приятно лакомство (и супер черният шоколад е пълен с хранителни вещества). Но ако постоянно жадувате за сладки неща, струва си да вземете предвид други фактори като стрес, липса на сън или небалансирана диета.
Снимка: iStock
Когато искате шоколад, заложете на висококачествен тъмен вид с най-малко 70% какао, за да получите повече антиоксиданти и по-малко захар. Балансът е ключов и задоволяването на желанието в умерени количества може да бъде основна част от здравословната диета.
8. Сокът от целина е лек срещу подуване
Сокът от целина не е чудодейният лек против подуване на корема, за който често се представя. Въпреки че може да помогне с хидратацията, нито една храна не може напълно да се справи с подуването. Истинските лекове са поддържането на хидратация, управлението на приема на фибри и поддържането на здравето на червата. Фибрите обаче всъщност могат да причинят подуване на корема при някои хора, особено ако се въведат твърде бързо или ако червата не са свикнали с тях. Всичко е свързано с намирането на правилния баланс – разтворимите фибри, намиращи се в овесените ядки, бананите и ябълките, обикновено са по-лесни за храносмилателната система. Богатите на пробиотици храни като кисело мляко, кефир и кимчи също могат да помогнат за подобряване на здравето на червата или можете да помислите за одобрена от лекар добавка, ако е необходимо.
Снимка: iStock
Ако подуването на корема е постоянен проблем, който нарушава ежедневието ви, може би е време да се консултирате с гастроентеролог. Хроничното подуване на корема може да е признак на състояния като IBS, хранителна непоносимост или други храносмилателни проблеми, които се нуждаят от професионално внимание. Лекарят може да ви помогне да определите причината и да предложи решения, подходящи за вашето тяло.
9. Само жени след менопауза трябва да се тревожат за остеопороза
Здравето на костите не е просто нещо, за което трябва да мислите след менопаузата – това е нещо, върху което да се съсредоточите през целия си живот, особено през 20-те и 30-те години, когато е пикътт на изграждане на костна маса. След това костната плътност естествено започва постепенно да намалява, така че навиците, които изграждате сега, играят огромна роля за поддържането на костите ви здрави с напредване на възрастта. Упражненията с тежести като клякания, напади или дори танци са ключови за укрепване на костите. Що се отнася до храненето, уверете се, че получавате достатъчно калций от източници като млечни продукти, тъмнолистни зеленчуци (помислете за зеле, къдраво зеле) и боб (като черен боб, бял боб или нахут).
Снимка: iStock
Не забравяйте за витамин D – той помага на тялото ви да абсорбира калций и играе жизненоважна роля за здравето на костите. Можете да получите витамин D от слънчева светлина, мазна риба като сьомга или обогатени храни като портокалов сок (имайте предвид добавените захари). Магнезият, витамин К и фосфорът също са хранителни вещества, поддържащи костите. За да сте сигурни, че тялото ви усвоява правилно калция, следете приема на витамин D. Помислете да проверите нивата си при лекар, за да знаете къде се намирате. Понякога е необходима добавка. Грижата за костите ви сега ще ви създаде солидна основа по-късно. Започнете рано и ще сте по-добре подготвени с възрастта.
10. Кърменето помага за отслабване след раждане
Кърменето изгаря допълнителни калории, което може да допринесе за загуба на тегло, но не е гарантиран начин да отслабнете напълно след раждането. Много жени откриват, че хормоналните промени по време на следродилния период могат да направят загубата на тегло непредвидима. Хормони като пролактин, които поддържат производството на мляко, могат да повлияят на апетита, като понякога ви карат да се чувствате по-гладни или да жадувате за определени храни. Тялото на всяка жена реагира различно на кърменето. Някои може да отслабнат по-лесно, докато други може да задържат няколко излишни килограма по-дълго. Лишаването от сън, стресът и изискванията за грижа за новородено също могат да повлияят на метаболизма ви.
Снимка: iStock
Не забравяйте, че фокусът трябва да бъде върху подхранването на тялото ви с богати на хранителни вещества храни и поддържането на хидратация. Кърменето има много предимства, но отслабването е по-сложен процес, който отнема време. Вашето тяло току-що е родило малко човече на света, така че отпуснете се малко, докато намерите баланса си.