Новата година започва от февруари, януари беше само пробен период!

Това си казват много от нас, които така и не успяха да стартират целите си за 2025 година още с първия месец. Не се притеснявайте и не се обвинявайте. Винаги е приемливо да стартирате по-късно от вашите приятели, колеги, инфлуенсъри и всякакви други хора около вас. Няма точна формула за постигането на фитнес целите, най-важното е просто да започнете отнякъде. 

Напливът от бързи решения, измамни реклами за отслабване, пълни с фалшиви обещания, и разкази за трансформации, маскирани като мотивация, изпълват социалните ни мрежи с настъпването на всяка година. Независимо дали става дума за ограничаване на цели групи храни, модни диети и детокс, супер строги предизвикателства или измамни лекарства, уелнес индустрията е изгубила основата, а именно да се чувствате добре, да дадете приоритет на здравето си и да се чувствате уверени в собствената си кожа. Запомнете – вашата стойност и щастие не зависят от размера на дънките ви. 

Но ако все пак имате за цел да отслабнете тази година, трябва да следвате безопасни, положителни и наистина здравословни съвети, за да стигнете дотам. 

Как да отслабнете през 2025 година

1. Времето за ядене има значение

Знаете, че това, което ядете, влияе на теглото ви, но д-р Сю Декотис казва, че времето, когато ядете, също може да помогне или да попречи на целите ви за отслабване. Проучване в Cell Metabolism установява, че късното хранене (в този случай 20:30 вместо 17:30 часа) насърчава наддаването на тегло, като се вземат предвид други променливи като калориен прием, физическа активност, сън и излагане на светлина. 

Снимка: iStock

По-конкретно, късното хранене значително повишава глада, намалява нивата на лептин – хормон, отговарящ за апетита, увеличава количеството натрупани мазнини и намалява скоростта, с която калориите се изгарят през 24-часовия ден чрез промяна на активността на гените, които контролират изгарянето и съхранението на мазнини. Късното хранене (около 19-20 часа) ви прави по-малко толерантни към глюкозата и също кара тялото ви да изгаря по-малко мазнини, отколкото ако сте яли същата храна по-рано. 

2. Не пропускайте хранене и планирайте

Макар много хора да решават да пропуснат закуската, обяда или вечерята в името на отслабването, това може да има обратен ефект. Гладуването не е за всеки. За много от нас това може да причини повече вреда, отколкото полза. Може да доведе до загуба на мускули и преяждане, когато най-накрая решите да спрете фастинга. Когато непрекъснато пропускате хранене или издържате дълго време, без да ядете, тялото ви произвежда повече грелин – хормон на глада – и по-малко лептин, което прави по-трудно да различи кога вече сте сити и потенциално може да доведе до преяждане. В резултат на това загубата на тегло може да се забави и вероятно ще възстановите телесното си тегло веднага, щом започнете отново да се храните нормално.

Снимка: iStock

Д-р Декотис препоръчва да планирате предварително ястията си, ако ви предстои натоварен ден или седмица. Пригответе няколко здравословни рецепти и подгответе снакове с високо съдържание на протеини. Ако нямате много време, предварително измийте плодовете и зеленчуците, за да ви е по-лесно да ги включите в диетата си. В противен случай, когато сте изтощени или бързате, по-вероятно ще посегнете към нещо, което е лесно и удобно – като пакетирана храна. С малко подготовка вземането на решения за по-питателна храна става безпроблемно.

3. Имайте паузи между храненията

Въпреки че пропускането на хранене може да попречи на целите за отслабване, д-р Декотис също предполага, че тялото се нуждае от паузи между храненията, така че спазвайте определени времеви прозорци – като закуска от 7 до 8 сутринта, обяд около 12 и вечеря около 18 – 19 вечерта. Имането на определени периоди от време за хранене е чудесен начин да стабилизирате метаболизма си и да гарантирате, че инсулинът работи по начина, по който трябва. Яденето през целия ден – независимо дали е здравословна храна или не – ще забави метаболизма ви. 

Снимка: iStock

Всеки път, когато ядете, инсулинът в тялото ви трябва да започне да работи, за да регулира нивата на кръвната захар, а когато нивата на инсулин се повишат, той спира да изгаря мазнини за гориво и насърчава съхранението на входящата храна, най-вече като мазнина. Даването на „почивка“ на инсулина чрез хранене само в определени времеви прозорци води до поддържане на инсулиновите нива и по-ефективното изгаряне на мазнините в клетките, което може да допринесе за загуба на тегло.

4. Не разчитайте само на тренировките

Може да сте чували за тренировки, предназначени за изгаряне на калории, или програми, които настояват за интензивни и изтощителни тренировки за отслабване, но упражненията може да нямат толкова голямо влияние върху теглото ни, колкото са ни учили. Всъщност д-р Декотис предполага, че ако хората прекаляват с тренировките си, това може да ги накара да ядат повече от необходимото. Проучване от 2017 г. потвърди, че упражненията сами по себе си играят много малка роля в загубата на тегло. Докато 100 процента от енергията, която получаваме, идва от храната, ние можем да изгорим само около 10 до 30 процента от общия разход на енергия с физическа активност за един ден. За да отслабнете, ще имате нужда от невероятно голям обем упражнения, за да изгорите достатъчно калории. Преглед на проучвания от 2012 година установи, че хората като цяло надценяват колко енергия изгарят чрез упражнения и ядат повече, когато тренират.

Снимка: iStock

Докато упражненията могат да допринесат за усилията за поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план, изследователите потвърждават, че добавянето на редовна тренировъчна програма е малко вероятно да доведе до значителна загуба на тегло. Има толкова много мощни ползи от упражненията и причини, поради които трябва да се движите ежедневно – увеличена продължителност на живота, подобрено настроение, по-добра енергия и сън или предотвратяване на хронични болки и наранявания. Загубата на тегло не е непременно един от тях. Ако отслабването е вашата основна здравословна цел, д-р Декотис препоръчва умерени тренировки, поддържайки около 70% от максималния ви пулс, тъй като това е най-благоприятната зона за загуба на тегло. Помислете за бързо ходене или лек джогинг. 

5. Помнете, че тенденциите не работят

Снимка: iStock

Противно на най-новата революционна тенденция за отслабване, д-р Декотис настоява за това, което по същество знаем, но понякога не искаме да повярваме – тези неща не работят. Вашето тегло е свързано с невероятно основни, немодерни фактори. Докато генетичното влияние се оценява на 40 до 70 процента, останалите фактори, които допринасят за теглото, са диета, упражнения, стрес, модели на сън и цялостен избор на начин на живот. Д-р Декотис често вижда драстични промени, неустойчиви диети или най-новите тенденции да водят до чувство на неудовлетвореност, разочарование, чувство на провал или дори да навредят на тялото.

6. Единствената диета е яденето на пълноценни храни

Снимка: iStock

Между месоядната диета, 90/30/50 или растителната, има набор от методи и режими на хранене, рекламирани като „най-добри за отслабване“. Но д-р Декотис смята, че най-новата модна диета или дори планът за ограничаване на хранителни групи може да не е най-добрият вариант за отслабване. Искате да избягвате йо-йо диетите, доколкото е възможно – има вероятност да губите повече мускули, отколкото мазнини при тези методи. Тя посъветва, че най-надеждната отправна точка за отслабване е просто да смените ултрапреработените храни с пълноценни източници на протеини и фибри. Обикновено богатата на хранителни вещества храна с високо съдържание на фибри работи добре за загуба на тегло. Винаги давайте приоритет на много зеленчуци и протеини с всяко хранене.

7. Търпението е ключът

Нашето общество е залято от мигновено удовлетворение, понякога за сметка на дългосрочното – и това важи за загубата на тегло. Отслабването не е бързо решение. Става въпрос за извършване на промени в начина на живот, които са устойчиви и водят до дългосрочно здраве. Д-р Декотис казва, че хората, които търсят бързо решение или са хванати в хватката на йо-йо диетите, могат да загубят твърде много тегло, което да има опасни ефекти върху тялото. При жените бързият спад на тегло води до загуба на естроген, което води до липса на цикъл, проблеми с плодовитостта, загуба на коса и в най-лошите случаи дългосрочна остеопороза. 

Снимка: iStock

Когато става въпрос за загуба на тегло, търпението е единственият подход. Постепенното отслабване е свързано със загуба на повече килограми обща мазнина и по-нисък процент телесни мазнини в сравнение с бързата загуба на тегло. Като цяло, отслабването 300-900 грама на седмица се счита за устойчиво. Поставете си реалистични цели, които са постижими и не очаквайте да видите резултати след една тренировка.

8. Отслабването не е само тренировка и храна

Снимка: iStock

Вероятно сте чували, че загубата на тегло е въпрос на храна плюс упражнения, или че е просто уравнение на входящи и изгорени калории. В действителност това невинаги е така. Тялото е много по-сложно от калориен дефицит. Ако смятате, че не виждате никакви резултати след няколко месеца положителни и здравословни промени в начина на живот, д-р Декотис препоръчва консултация с лекар. Има много други потенциални причини, поради които може да напълнявате или да не можете да отслабнете, като инсулинова резистентност, проблеми, свързани с хормоните и т. н. И намерете лекар, който ще работи с вас, за да идентифицира основната причина и да намери план, който работи най-добре за вашия начин на живот, цели и тяло.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook