Родените през 1995 година, добре дошли в своето трето десетилетие на тази земя. 2025 година ще е повратна точка в живота ви, но не трябва да се отчайвате или депресирате, че сте на 30. Всъщност всичко тепърва започва и може да подобрите ежедневието и бъдещето си само с няколко прости промени, които да ви осигурят по-здравословен живот. 

Вероятно повечето от вас вече имат установена уелнес рутина – ядете зеленчуци, приоритизирате тренировките, медитирате, пиете много вода и планирате годишния си профилактичен преглед. Въпреки че всички тези неща са от решаващо значение, независимо от възрастта ви, тялото се нуждае от различни методи през различните периоди от живота ви. Точно както сменяте гардероба си с напредването на годините, същото се отнася за вашата здравословна рутина. 

„Когато жените навлязат в 30-те си години, те може да започнат да забелязват промени в тялото, независимо дали става въпрос за по-бавен метаболизъм, по-отпусната кожа, по-дълго време за оздравяване, по-малко енергия и много други“, казва д-р Синди Цай. Именно затова е по-важно от всякога да се придържате към добра рутина за грижа за себе си и да слушате тялото, за да останете здрави. Може би няма да може да функционирате така добре без достатъчно сън, както сте го правили преди 10 години, или изпиването на няколко чаши вино е достатъчно да ви причини главоболие на следващия ден. 

И докато тези промени може да ви накарат да се почувствате „стари“, това е нещо хубаво – точно както ставате по-мъдри и по-уверени, докато растете, вие също ставате по-свързани с тялото си. То ви казва, а понякога дори изисква, от какво има нужда, за да бъде здраво и това е нещо, което трябва да се празнува. 

Ако не сте сигурни от какви корекции се нуждае вашата уелнес рутина, когато навлезете в третото си десетилетие, по-долу лекари, акушер-гинеколози, диетолози и експерти споделят какви промени трябва да направят жените в живота си, когато навършат 30 години. 

10 промени за по-здрав организъм на 30 години

1. Променете рутината за здрави черва

Вече знаете, че здравето на червата ви е важно, но както тялото се променя с възрастта, така и червата. Това, което поддържа червата ви здрави като дете, тийнейджър или през 20-те ви години, може да не свърши работа през 30-те. Може дори да забележите, че възникват нови проблеми с червата, които не сте изпитвали преди. Защо? „С напредването на възрастта микробиомът на червата се променя и ние ставаме по-податливи на възникващи проблеми“, обяснява диетологът д-р Алиша Галвин. 

Снимка: iStock

Ако нямате рутина за здравето на червата (пробиотици и пребиотици и т. н.), говорете с вашия лекар за това как да се грижите за чревния си микробиом и обръщайте внимание на нови симптоми. Галвин също препоръчва на жените на 30 години да приемат определени добавки, но говорете с вашия лекар коя рутина за здравето на червата е подходяща за вас.

2. Правете си годишни кръвни тестове

Получаването на годишен преглед и редовни мамографии, цитонамазка и т. н. е важно, но ежегодните кръвни изследвания също не са за пренебрегване. „Редовната представа за това, което се случва вътре в тялото ви, е ключов начин да следите за предотвратяване на заболявания“, казва диетологът д-р Паулина Лий. Не забравяйте да помолите вашия лекар да проведе тестове, с които да провери половите ви хормони естроген и прогестерон, здравето на щитовидната жлеза. Това е особено важно, когато остаряваме и метаболизмът се забавя. 

3. Превърнете здравословното хранене в приоритет

Здравословното хранене не е нещо ново, но началото на ново десетилетие може да е подходящо време да преоцените дали вашата диета ви служи, или не и да дадете приоритет на правилното хранене пред късните нощни преяждания с нездравословна храна. „Ако сте спазвали „студентска диета“ през 20-те си години, 30-те са времето да направите здравето свой основен приоритет“, казва Милда Золубайт. Тя препоръчва да научите повече за антиоксидантите, витамините, минералите и растителните фибри. Постепенно увеличете количеството различни плодове и зеленчуци на ден и се стремете към органични продукти, за да намалите токсичното натоварване на тялото. 

Снимка: iStock

Въпреки че Золубайт съветва, че вашите 30 години са идеалното време да положите основите на здравословното хранене до края на живота си, балансът винаги е ключов – няколко удоволствия тук и там няма да ви навредят. Това, което е важно, е да знаете как да захранвате правилно тялото си, да имате здравословни ястия, които да приготвяте у дома и да намалите храните, които ви карат да се чувствате зле. 

4. Фокусирайте се върху антиейдж и защита на кожата

Ако все още използвате почистващото средство, което сте използвали в средното училище, трябва да поговорим. Точно като тялото ви, кожата ви се променя с всеки ден, месец и десетилетие. През 30-те години искате да съсредоточите продуктите си повече върху клетъчния оборот и защита, вместо върху лечението на акне, както бихте имали нужда в тийнейджърските си години и 20-те. Естетикът Мила Дейвис обяснява, че клетъчният обмен се забавя значително с напредване на възрастта. През 30-те години той обикновено се случва на всеки 28 до 35 дни, което може да натрупа повече мъртви кожни клетки и да причини проблеми. Кожата също така започва да губи колаген и еластин, причинявайки фини линии, бръчки и кръгове под очите. Дейвис препоръчва да използвате ексфолиант един до два пъти месечно и да попитате вашия дерматолог за ретинол за увеличаване на образуването на колаген. 

Снимка: iStock

И накрая, слънцезащитата е от решаващо значение на всяка възраст, но хиперпигментацията, дължаща се на излагане на слънце, става по-често срещана през 30-те години поради по-бавния клетъчен обмен. Въпреки че е важно да инвестирате в добър слънцезащитен крем дори преди да сте навършили 30 години, през това десетилетие става важно да избягвате твърде дългото излагане на слънце, което може да доведе до прекомерно разграждане на колаген и ускорено стареене.

5. Прекарайте време сами

Най-вероятно нямате свободата да излизате по цели нощи, както правехте в 20-те си години, но всяко десетилетие от живота ви става все по-добро. В този момент вероятно сте по-уверени в себе си и се познавате идеално, като се интересувате все по-малко от това да се впишете в обществените рамки. Както насърчаването на взаимоотношенията, които ви правят щастливи, е важна част от здравето, същото е и прекарването на време сами, за да насърчите най-важната връзка в живота си. „Когато навлезете в 30-те си години, вие се чувствате по-комфортно с това, което сте – уверете се, че прекарвате време сами, за да почетете себе си и своите нужди“, препоръчва д-р Цай.

Снимка: iStock

Прекарването на време сам увеличава любовта към себе си, самоувереността и състраданието към себе си. През 30-те си вероятно е по-трудно да отделите време да сте сами, тъй като имате повече отговорности на работа и у дома, независимо дали е със значим човек, деца, съквартиранти или домашни любимци. Но това е и когато вероятно най-много се нуждаете от време насаме. Излезте на обяд, планирайте самостоятелно пътуване или дори просто прекарайте един следобед, правейки любимите си неща.

6. Променете устната си рутина

Разбрахте вече – тялото непрекъснато се променя и всяка част от него се нуждае от различни неща в различни етапи от живота. Въпреки че не е толкова модерно като здравето на червата или толкова видимо като грижата за кожата, вашето орално здраве вероятно също се нуждае от промяна. И тъй като повечето от нас не са актуализирали рутината си, откакто сме били деца, които са се научили как да мият зъбите си с четка и да ги почистват с конец след това, липсата на промяна не е изненадваща. 

„Зъбната грижа винаги е фокусирана върху поддържане и превенция, което е особено важно за жените на 30 години“, казва д-р Марина Гончар. Освен по-честите посещения при зъболекар и обичайните препоръки за четкане и почистване с конец, д-р Гончар препоръчва на жените на 30 години да обмислят използването на протектор за уста през нощта. „Третото десетилетие от живота може да бъде стресиращо и житейските стресови фактори често водят до скърцане и стискане на зъбите, което води до счупване на пломби, отчупени зъби и болка в челюстите и лицето“, казва тя.

Снимка: iStock

И накрая, ако планирате да забременеете, оралното ви здраве може да се нуждае от допълнително внимание. „Бременните жени се насърчават да посещават зъболекаря за профилактика на всеки три месеца вместо на всеки шест месеца, за да предотвратят гингивит по време на бременност и да осигурят добро орално здраве на майката по време на развитието на плода“, споделя д-р Гончар. 

Тъй като всяка част от тялото се нуждае от различни неща през различните фази от живота, говорете с всичките си лекари, зъболекари и специалисти за всички корекции, които трябва да направите въз основа на възрастта, житейските обстоятелства и т. н.

7. Закусвайте 

Успявали сте да преборите махмурлука и да изкарате всички лекции само на две кафета в университета, а в началото на кариерата си сте ставали в последния момент и веднага сте тръгвали за работа, без да си приготвите закуска. Звучи ли ви познато? Сега е време да дадете приоритет на захранването сутрин, вместо да разчитате на чаша кафе до обяд. 

Снимка: iStock

Кофеинът може да намали апетита в момента, но ще останете с празен стомах и малко гориво, което да използвате до следващото си хранене. В резултат на това може да преядете или да изберете по-нездравословна храна по-късно през деня. Разбира се, правилното захранване на тялото ви е важно през целия ви живот, но ако закуската в миналото е била вашият последен приоритет, използвайте промяната на десетилетието, за да отделите време, бюджет и енергия, за да осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае.

8. Прегледайте своя план за плодовитост и/или контрол на раждаемостта

В момента вие и вашите приятели вероятно сте в напълно различни фази – някои от вас може да имат три деца или да се опитват да забременеят, докато други се надяват да не го направят или бебе е последното нещо, за което мислят. Но навлизането в 30-те години ви дава възможност да преразгледате плодовитостта си или план за контрол на раждаемостта, ако имате нужда от такъв, за да можете да се подготвите за бъдещето си или да преоцените какво е най-добро за вашето тяло.

Дори все още да не сте готови да имате деца, помислете за среща преди забременяване с вашия акушер-гинеколог, за да обсъдите начини да се подготвите за бременност, замразяване на яйцеклетки, ако планирате да отложите плановете за плодовитост или дори оценка, за да видите дали сте на по-висок риск от безплодие. С други думи? Знанието е сила, независимо от вашите нужди, предпочитания и начин на живот. 

Снимка: iStock

Ако се опитвате да забременеете или искате да забременеете някой ден, животът, съобразен с плодовитостта, трябва да е най-важното във вашите 30 години. За щастие, по-здравословните навици на живот могат да повлияят положително на плодовитостта. А ако знаете, че бременността не е в бъдещето ви, преразгледайте вашата форма на контрол на раждаемостта или управление на симптомите на цикъла с вашия гинеколог, ако не сте го правили от тийнейджърските си години или началото на 20-те, както повечето жени. Вашите хормони са се променили много през последните 10 до 15 години, както и възможностите ви.

9. Спете повече и се фокусирайте върху здравето на мозъка

Всички медицински експерти казват, че е важно да се обръща повече внимание на хигиената на съня и здравето на мозъка, особено при жени на 30 години. Това са аспекти на здравето, за които всъщност не мислим в нашите 20 години. Щом навлезем в третото си десетилетие обаче, започваме да осъзнаваме по-добре паметта и мозъчната функция.

Снимка: iStock

Съсредоточете се върху приема на антиоксиданти (като боровинки и къпини) и омега-3 мастни киселини (като сьомга, орехи и ленено семе), които помагат за намаляване на възпалението и поддържат структурата на мозъка с напредване на възрастта. Що се отнася до съня, ако установите, че страдате от безсъние повече, отколкото през 20-те ви години, говорете с лекар за промени в начина на живот, които да ви помогнат да спите през нощта, като например намаляване на времето пред екрана преди лягане или събуждане по едно и също време всеки ден.

10. Добавете силови тренировки

Ние обичаме нашите маратонци и кардио кралици, но ако обичайната ви рутина се състои само от джогинг, танци или колоездене, сега е важен момент да добавите малко тренировки с тежести към рутината си, за да помогнете на тялото си да запази мускулите с напредване на възрастта. Жените достигат пикова костна маса преди 30-годишна възраст, което означава, че след 30 започвате да я губите, което е предразполагащ фактор за остеопороза. Тренировките за съпротива могат да помогнат за смекчаване на тези ефекти. 

Снимка: iStock

Кардиото и тренировките с тежести имат своите предимства, така че се придържайте към рутина, която ви харесва. Но добавянето на един или два силови дни във фитнеса или взимането на дъмбели у дома за движения между кардио сесиите е важно за поддържане на здрави кости и намаляване на риска от нараняване, особено с напредване на възрастта. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook