Няма съмнение, че остаряването е привилегия. Въпреки това, то идва с множество промени, особено по отношение на хранителните нужди. Помислете за това – диетата играе важна роля за цялостното здраве и дълголетие и след 50 вашето сърце, мозък, кости, черва и гърди изискват допълнително внимание. Това прави някои храни особено идеални за тази фаза от живота – но кои точно са тези храни?
За да ви помогнем по пътя към по-добро здраве и благополучие в 50-те ви години, а и след това, ние събрахме някои от най-полезните храни, които да включите в менюто си. Плюс това, получавате съвети как да се насладите на всяка от тях.
Киви
Кивито е особено полезно, особено що се отнася до здравословните нужди на жените над 50 години. То е богато на витамин С, който е необходим за здрави кожа, коса, кости и имунна функция. Витаминът също така помага за производството на колаген, което значително се забавя с напредването на възрастта. Нещо повече, кивито предлага фибри и антиоксиданти, които подобряват здравето на червата и съответно защитата от болести.
Снимка: iStock
За да се насладите на плода, разрежете едно киви наполовина и извадете сладко-тръпчивата сърцевина или направете вкусна комбинация от киви и краставица. Можете също така да добавите нарязания плод към плодова салата или да го сервирате върху кисело мляко.
Гръцко кисело мляко
Еднакво кремообразно и удовлетворяващо, гръцкото кисело мляко може да помогне за поддържане на здравината на костите и мускулната маса с напредване на възрастта. Това се дължи на високото му съдържание на калций и протеини. Освен това, пробиотичното съдържание на киселото мляко помага за разнообразяване на микробиома – жизненоважен аспект на здравето на червата, който има тенденция да намалява с течение на времето. Това също е полезно за имунната функция, тъй като червата са много тясно свързани с имунната система.
Снимка: iStock
Добавете гръцкото кисело мляко към смутита, насладете му се с плодове и ядки или го използвайте като кремообразна основа за сосове и дипове.
Сини сливи
Като храна с високо съдържание на фибри, сините сливи са полезни за червата, които се нуждаят от допълнителна грижа с напредване на възрастта. Те също така са свързани с по-добро здраве на костите при жени след менопауза. Това се дължи на калия, витамин К и антиоксидантите, намиращи се в сините сливи – всички те предпазват костите ви с течение на времето.
Снимка: iStock
За да извлечете максимума от сините сливи, стремете се да ядете пет до шест на ден, независимо дали ги нарязвате в овесените ядки или ги смесвате в смутита.
Боровинки
За жените над 50 години боровинките са повече от просто сладко удоволствие – те са суперзвезда в храненето. Сочните плодове предлагат фибри и антиоксидантни антоцианини, които могат да намалят високия холестерол и високото кръвно налягане. Това е забележително, защото и двете състояния могат да увеличат риска от сърдечни проблеми, които имат тенденция да се увеличават след менопаузата. Нещо повече, антиоксидантите и полифенолите в боровинките могат да подобрят притока на кръв към мозъка, да подобрят паметта и да предотвратят свързаните с възрастта проблеми с умствената дейност.
Снимка: Pixabay
Въпреки че са вкусни сами по себе си, боровинките са универсални. Добавете ги в салати, смутита или ги прибавете в печива като бананов хляб.
Гъби
Независимо дали предпочитате шийтаке, портобело или бейби белас, гъбите са едни от най-добрите храни за жени над 50. Суперхраната е свързана с високо съдържание на антиоксиданти, които са от полза за борба със здравословните проблеми, които по-възрастните дами често изпитват – включително здраве на червата, инсулинова резистентност, възпаление и стрес. Изложените на ултравиолетови лъчи гъби също съдържат витамин D – основен хранителен елемент за здрави кости.
Снимка: iStock
Опитайте да приготвите кремообразна гъбена супа, мисо гъбена паста или хрупкави печени гъби за вкусна гарнитура. Можете дори да сварите чай от гъби или да поръсите гъби на прах върху ястията за пикантен привкус.
Ленено семе
Ленените семена са основна храна за жените над 50 години. Те поддържат здравето на сърцето, хормоналния баланс и когнитивната функция – всички те са склонни да намаляват с времето. Например ленените семена съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, която може да подобри кръвното налягане, възпалението и нивата на холестерола, като в крайна сметка защитава сърцето. Те също съдържат лигнани, които действат като фитоестрогени (т. е. диетични естрогени), които могат да облекчат симптомите на менопаузата и да регулират хормоните. И накрая, семената предлагат витамин Е, който може да защити нервните клетки и да запази когнитивната яснота.
Снимка: iStock
Най-добрият ви вариант е да ядете смляно ленено семе, а не цяло, защото е по-лесно за храносмилане и се усвоява по-добре от тялото. Можете лесно да го прибавите към овесени ядки, кисело мляко или смутита, както и да го смесите в печива.
Сардини
Консервираните сардини са богати на калций, витамин D и омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на мозъка, сърцето и костите. Те също са с високо съдържание на протеини, което може да помогне за забавяне на загубата на мускулна маса и подобряване на физическото представяне с възрастта. Да не говорим, че сардините съдържат витамин B12 и селен, две хранителни вещества, участващи във функцията на щитовидната жлеза.
Снимка: iStock
Насладете се на сардини върху пълнозърнест тост с авокадо или с паста, лимонов сок и зехтин. Те дори са страхотни направо от консервата и се комбинират чудесно с любимия ви крекер.
Кейл
Снимка: iStock
Кейлът е важна храна за жените на средна възраст и след това, особено що се отнася до здравето на костите, сърцето и мозъка. Високото му съдържание на калций и витамин К запазва плътността на костите и намалява риска от остеопороза и фрактури, които са по-чести след менопаузата. Кейлът може също да поддържа здравето на сърцето чрез насърчаване на производството на азотен оксид, което подобрява притока на кръв и понижава кръвното налягане. Плюс това съдържа антиоксиданти (помислете за лутеин и полифеноли), които защитават мозъчната тъкан чрез намаляване на възпалението и оксидативния стрес.
Опитайте да изпечете чипс от кейл или да го добавите към плодови смутита.
Орехи
Благодарение на високото си съдържание на алфа-линоленова киселина, орехите са идеални за жени над 50 години. В тялото тази киселина се превръща в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) – два вида омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и поддържат здравето на мозъка. Орехите могат също така да подобрят паметта, настроението и невралната защита чрез невропротективни съединения като витамин Е и мелатонин. В сърдечносъдовия отдел здравословните мазнини в орехите могат да намалят LDL („лошия“) холестерол, потенциално предпазвайки от сърдечни заболявания.
Снимка: iStock
Използвайте орехи, за да придадете текстура и вкус на ястия без месо, като болонезе с орехи и гъби, или ги добавете към печени продукти за обилна, удовлетворяваща хрупкава храна.
Авокадо
Ако сте над 50 години, помислете дали да ядете повече авокадо. Здравословните мазнини и фибри могат да понижат лошия холестерол и да намалят риска от сърдечни заболявания, който драстично се увеличава след менопаузата. Освен това авокадото предлага лутеин и витамини от група В, осигуряващи ползи за здравето на мозъка. Лутеинът насърчава по-добър приток на кръв към областите на мозъка, отговорни за когнитивните способности, докато витамините от група В понижават нивата на хомоцистеин, които са свързани с когнитивен спад и деменция.
Снимка: iStock
Класическа рецепта за авокадо е гуакамоле, но можете също да намачкате плода върху пълнозърнеста препечена филийка или да го смесите в кремообразен дресинг за салата.
Едамаме
За да поддържате цялостното си здраве по-късно в живота, добавете едамаме към вашата диета. Малките соеви зрънца съдържат благоприятни за червата фибри, противовъзпалителни омега-3 мазнини и фитоестрогени, които предпазват от рак на гърдата и сърдечни заболявания. Освен това съдържат изофлавони, които могат да помогнат за облекчаване на горещи вълни.
Снимка: iStock
Добавете едамаме към салати или зърнени ястия за здравословен обяд, или хапвайте зрънцата в печен или пресен вариант. Когато е осолено, едамамето е особено засищащо и ви удовлетворява глада за нещо солено, без да добавяте излишни калории към режима си.