Ако някога сте били заинтригувани от торбичка ленено семе в магазина за хранителни стоки, но не сте имали представа как да я включите в ежедневието си, не сте сами. 

Лененото семе е – познахте – семе с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини и репутацията му на „суперсеме“ го прави популярна добавка към много рецепти. Въпреки това, тези, които са нови за растителните семена, може да не знаят най-добрите рецепти за ленено семе или дори как изобщо да ядат ленено семе. 

Не се притеснявайте – опитайте тези идеи за рецепти с ленено семе, за да ви помогнат да направите яденето му част от обичайната си рутина и да извлечете всички ползи за здравето. 

Здравословни ползи от лененото семе

Преди да се потопите в това как да ядете ленено семе, трябва да знаете защо си струва да добавите малките семена към обичайната си диета на първо място. 

Приемът на ленено семе е от полза както за тялото, така и за мозъка ви. То е най-богатият растителен източник на омега-3 мастни киселини. Тези здравословни мазнини помагат за намаляване на възпалението, балансират хормоните и предотвратяват сърдечни заболявания, диабет и възпалителни състояния като артрит. В същото време лененото семе е с ниско съдържание на наситени мазнини, които традиционно се свързват с висок холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания. 

Снимка: iStock

В допълнение към гореспоменатите омега-3 и фибри, лененото семе съдържа цинк, желязо, витамин Е и калций, наред с други витамини и минерали. То също така е чудесен източник на лигнани, калий и магнезий. И накрая, лененото семе е с високо съдържание на фибри и може да помогне за облекчаването на запек. 

Как да ядете ленено семе

След като вече знаете защо приемът на ленено семе трябва да бъде приоритет, време е да научите и как да го използвате в кухнята си. 

Като за начало, може да си купите цяло или смляно ленено семе. Проблемът е, че омега-3 мазнините се намират в семената и освен ако не ги дъвчете старателно, те мога да бъдат трудни за смилане. 

Снимка: iStock

За щастие има лесно решение. За да се възползвате от лененото семе, смелете го в блендер, кафемелачка или кухненски робот. Уверете се, че е добре охладено преди да го приберете, тъй като маслата в него могат да гранясат. 

Стремете се да ядете една до две супени лъжици ленено семе дневно, за да извлечете максимални ползи за здравето. Най-добре е да си купите цели семена и да ги съхранявате в хладилник, след което да ги смелите преди употреба, за да запазите свежестта им. Може също така да закупите студено смляно ленено семе, което може да увеличи срока на годност. 

Рецепти с ленено семе

Мъфини

Снимка: iStock

За да удвоите съдържанието на фибри в лененото семе, опитайте да го използвате в рецепта, която вече съдържа фибри, например в комбинация с овесени ядки или трици. Тъй като ленът помага като слабително, вие получавате предимствата на зърнените култури и допълнителния лен.

Като заместител на яйце

Снимка: iStock

Не е нужно да се придържате към поръсването на лен във вашите теста за печене. Вместо това използвайте ленено семе като заместител на яйца (понякога наричано „ленено яйце“ във веганските рецепти). За всяка рецепта, която изисква яйца, опитайте да използвате 2 супени лъжици лен с 2 супени лъжици вода, за да замените едно яйце. Този трик е лесен начин за приготвяне на печива както веган, така и богати на омега-3. 

Допълнение към кисело мляко

Снимка: iStock

Ако се чудите как да ядете ленени семена без много усилия, опитайте да поръсите 2 супени лъжици смлян лен върху вашето гръцко или българско кисело мляко за вкусна закуска. Ако търсите повече протеин, предлагаме да заложите на гръцкия йогурт, който има увеличено количество протеини за изграждане на мускули и засищане. 

В закуската

Снимка: iStock

Киселото мляко не е единствената здравословна закуска, която може да се възползва от щипка ленено семе. Можете да добавите супена лъжица или две ленено семе към овесени ядки, смутита или протеинови шейкове, за да ги обогатите, така че да останете сити по-дълго време. В тестото за палачинки семената са чудесен заместител на яйцата. 

Заместител на галета

Снимка: iStock

Ползите от консумацията на ленено семе не са запазени за закуска или сладки изкушения. Те са проста, здравословна, вкусна добавка към почти всяко ястие – лененото семе има деликатен, орехов вкус, който не надделява над другите вкусове. Опитайте да го добавите към покритието на пиле, преди да го изпечете. 

Добавка към салати, супи и сандвичи

Снимка: iStock

Опитайте да добавите препечено ленено семе към салати, супи и сандвичи за приятна хрупкавост. Но когато става въпрос за готвене с ленено масло, бъдете внимателни – докато лененото масло има концентрация на растителните омега-3 мазнини, то има ниска точка на кипене, така че не се препоръчва за готвене. Маслото обаче е добро за дресинги на салати и други храни, които не затопляте. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook