Най-ефективната тайна против стареене не се крие в серуми или овлажнители, а в начина, по който се движите. Не ни вярвате? Тогава се доверете на научните изследвания, които показват как редовните упражнения могат да забавят клетъчното стареене.
Пилатесът, както на постелка, така и реформър, е ефективен и приятен начин за изграждане на сила, мобилност и увереност. Тъй като е с ниско натоварване, тренировката изгражда сила, без да претоварва ставите, което го прави безопасен, устойчив и идеален за всички тела и възрасти.
Тази форма на упражнения, която включва движения като планк и повдигане на крака, помага за укрепване на мускулите, защита на ставите и подобряване на костната плътност и баланс - всичко това е полезно за дълголетието. Освен това, пилатесът изгражда дълбока, функционална сила на торса - видът, който подобрява стойката, намалява нараняванията и улеснява ежедневните движения. Силното ядро означава, че можете да се навеждате, повдигате, усуквате и дишате по-добре, което е от съществено значение, за да се чувствате добре на всеки етап от живота си.
Искате ли да научите кои движения са най-подходящи за постигане на тези резултати? На правилното място сте. По-долу ви споделяме петте пилатес упражнения на постелка, които можете да правите по всяко време и навсякъде - включително в собствения си хол. Бъдещото ви аз ще ви благодари, че сте ги добавили в рутината си.
5 перфектни пилатес упражнения за силно и здраво тяло
Последователното включване на тези упражнения в седмичната ви рутина е ключово за дълголетието. Правете по един сет от всяко движение два до три пъти седмично.
Мост
Защо е страхотно - упражнява седалищните мускули, задните бедрени мускули, гръбначните екстензори (мускулите, отговорни за изправянето на гръбначния стълб) и коремните мускули. Активирането на тези мускули може да помогне за подобряване на подвижността на гръбначния стълб и укрепване на долната част на тялото, които са жизненоважни за стойката и предотвратяване на наранявания.
Начин на изпълнение:
► Легнете по гръб със стъпала плътно на пода и свити колене.
► Стегнете седалищните мускули и повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете.
► Задръжте в горната точка, след което спуснете гърба до началната позиция. Това е 1 повторение.
► Направете 10 до 15 повторения.
Кръг с един крак
Защо е страхотно - това движение е насочено към бедрените флексори, седалищните мускули и коремните мускули като едновременно подобрява мобилността на тазобедрените стави и стабилизирането на торса. Всички тези фактори ще ви помогнат да намалите риска от падане и да подобрите силата си.
Начин на изпълнение:
► Легнете по гръб със стъпала на пода и свити колене.
► Повдигнете десния крак право нагоре, така че стъпалото и пръстите да сочат към тавана.
► Завъртете десния крак по посока на часовниковата стрелка. Това е 1 повторение.
► Направете 10 до 15 повторения, след което повторете от другата страна.
Странично вдигане на крака
Защо е страхотно - това движение натоварва средния седалищен мускули, малкия седалищен мускул и косите коремни мускули. Укрепва страничните мускули на тазобедрената става, които са от решаващо значение за стабилността, ефективността на походката и предотвратяването на падания.
Начин на изпълнение:
► Легнете на дясната си страна, като поставите главата върху дясната си ръка, а лявата е върху лявото ви бедро.
► Сгънете десния (долен) крак под ъгъл от 90 градуса.
► Повдигнете левия (горен) крак, след което го спуснете обратно в начална позиция. Това е 1 повторение.
► Направете 10 до 15 повторения, след което сменете страните.
Планк
Защо е страхотно - това упражнение не само натоварва мускулите на корема, но и натоварва раменете, ръцете, седалищните мускули и квадрицепсите. То изгражда сила и стабилност на цялото тяло - от китките през корема до пръстите на краката. Също така тренира стойката.
Начин на изпълнение:
► Започнете на пода, заставайки на ръце и коленете.
► Поставете ръцете си директно под раменете.
► Изпънете краката назад. За по-голяма стабилност, раздалечете краката си по-широко от ширината на бедрата. Ако искате по-голямо предизвикателство, приближете краката един до друг.
► Поддържайте права линия от върха на главата до петите, погледнете надолу точно над върховете на пръстите си.
► Сега стегнете коремните мускули, квадрицепсите, седалищните мускули и задръжте. Това е 1 повторение.
► Задръжте зад 30 до 60 секунди.
Разтягане тип русалка
Защо е страхотно - това движение е насочено към косите коремни мускули, кръста, широките гръбначни мускули и междуребрените мускули. То поддържа гръдния отдел на гръбначния стълб подвижен, подпомага здравословната механика на дишане и освобождава напрежението от продължителното седене.
Начин на изпълнение:
► Седнете на постелката със свити крака в полуразкрач и изправени гърди.
► Сгънете се в кръста, навеждайки се надясно и протягайки лявата си ръка над главата.
► Обърнете движението, за да се върнете в начална позиция. Това е 1 повторение.
► Направете 8 повторения, след което повторете от противоположната страна.